Uova, crude o sode: ecco i loro valori nutrizionali
Le uova sono uno degli alimenti più versatili in circolazione: nei dolci, come parte della colazione o come ingrediente di piatti salati. Forniscono proteine di alta qualità e molte vitamine e minerali importanti. Allo stesso tempo, sono controversi a causa del loro contenuto di colesterolo. Ma quanto sono davvero salutari le uova? In questo articolo scoprirete quali sono le sostanze nutritive presenti nelle uova, come influiscono sulla vostra salute e quali sono gli accorgimenti da tenere in considerazione quando le conservate e le consumate.
Tempo di conservazione*
| Cassetto BioFresh Meat & Dairy appena sopra 0 °C con bassa umidità | 21 giorni |
| Vano frigorifero 7 °C | 14 giorni |
| Scomparto congelatore verticale -18 °C | non raccomandato |
I punti chiave
- Profilo nutrizionale per 100 g: 137 kcal, 12,5 g di proteine, 10,5 g di grassi
- Vitamine e minerali: ricco di vitamine A, D, E, K, vitamine del gruppo B, acido folico, ferro, fosforo, calcio
- Alto valore biologico: le uova sono considerate una proteina di riferimento (valore 100), ideale per la costruzione muscolare e la sensazione di sazietà
- Colesterolo: 240 mg per uovo, nessun problema per le persone sane, la dieta generale è fondamentale
Valori nutrizionali, calorie e conservazione delle uova
Un uovo di gallina è un vero e proprio concentrato di energia: un uovo medio pesa circa 60 g e contiene circa 82 calorie. Il contenuto calorico può variare a seconda del modo in cui vengono preparate: le uova fritte contengono solitamente più calorie di quelle sode, poiché assorbono ulteriori grassi dalla padella.
Le uova sono particolarmente apprezzate per il loro elevato contenuto proteico: circa 12,5 g di proteine per 100 g, tra cui proteine ad altissimo valore biologico. Questo dato indica l'efficienza con cui l'organismo è in grado di convertire le proteine alimentari in proteine proprie. Con un valore di 100, l'uovo di gallina funge da proteina di riferimento. Gli atleti ne traggono i maggiori benefici, poiché un uovo contiene circa 7 g di proteine.
Le uova sono particolarmente ricche di vitamine liposolubili come la A, la D, la E e la K, nonché di vitamine idrosolubili del gruppo B come la B1, la B2, la B5 e la B12. Contengono inoltre acido folico, ferro, calcio, fosforo, sodio e potassio. Questa combinazione rende le uova un elemento importante per il sistema immunitario, la vista, la divisione cellulare e la funzione nervosa.
Per quanto riguarda la conservazione, le uova si mantengono fresche fino a due settimane nel normale vano frigorifero se mantenute fresche a temperatura costante. Tuttavia, le fluttuazioni estreme della temperatura possono ridurre la durata di conservazione. Le uova crude possono essere conservate anche nella BioFresh Meat & Dairy safe per un massimo di 3 settimane.
Esiste un semplice test per verificare se un uovo è ancora fresco: il cosiddetto test del galleggiamento consiste nel mettere l'uovo in acqua fredda. Le uova fresche rimangono sul fondo, quelle vecchie stanno in piedi e quelle cattive galleggiano.
A proposito: nel negozio di apparecchiatura Liebherr offriamo un versatile vassoio per uova. Le dimensioni sono regolabili e possono contenere in modo sicuro da 10 a 20 uova di gallina o, se capovolte, fino a 28 uova di quaglia. È anche possibile conservare le uova con l'estremità appuntita rivolta verso il basso per prolungare il tempo di conservazione.
| Vitamina | 100 g contengono | Minerali | 100 g contengono |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | 270 μg | Potassio | 125 mg |
| Vitamina B1 | 90 μg | Calcio | 55 mg |
| Vitamina B2 | 260 μg | Magnesio | 12 mg |
| Vitamina B5 | 2,16 mg | Sodio | 145 mg |
| Vitamina B6 | 80 μg | fosforo | 205 mg |
| Acido folico | 60 μg | Colesterolo | 396 mg |
| Vitamina B12 | 1.16 μg | ||
| Vitamina D | 2 μg | ||
| Vitamina E | 2 mg | ||
| Vitamina K | 40 μg |
| Energia | Contenuto d'acqua | Carboidrati | Grasso | Proteine | Fibra |
| 137 kcal | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
I benefici delle uova per la salute
Le uova sode sono facili da digerire per l'intestino perché contengono proteine e grassi facilmente digeribili e sono molto povere di carboidrati. Tuttavia, mancano di fibre, importanti per la salute della flora intestinale. Le persone che mangiano molte uova dovrebbero quindi assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre, come prodotti integrali, verdure e legumi.
Il consumo di uova crude è noto soprattutto nel mondo del fitness, ma comporta rischi per la salute. Non c'è alcun vantaggio percepito rispetto alle uova sode. Al contrario: le uova crude possono contenere salmonella. I bambini, gli anziani e le persone con un sistema immunitario indebolito sono particolarmente a rischio. Anche un numero ridotto di batteri può causare gravi salmonellosi in questi gruppi. Pertanto, utilizzate solo uova fresche crude, refrigeratele correttamente, assicuratevi che siano maneggiate in modo igienico e fatele bollire o cuocere accuratamente prima di mangiarle.
Attualmente non esistono prove scientifiche che le uova influiscano sulla pressione sanguigna o abbiano proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, le uova sono preziose per una dieta sana: sono ricche di proteine, che mantengono il senso di sazietà più a lungo e prevengono le voglie. Inoltre, l'organismo ha bisogno di più energia per digerire le proteine, il che stimola il metabolismo.
Uova e colesterolo:
Le uova, soprattutto i tuorli, contengono molto colesterolo, circa 240 milligrammi per uovo. Un tempo erano considerati poco salutari e collegati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Tuttavia, studi recenti dimostrano che il colesterolo proveniente dagli alimenti non aumenta necessariamente i livelli di colesterolo nel sangue. Ciò è dovuto in parte all'emulsionante lecitina presente nelle uova, che inibisce l' assorbimento del colesterolo nell'intestino. Inoltre, l'organismo regola la produzione di colesterolo nel fegato: quando l'apporto di colesterolo è maggiore, ne produce meno.
Tuttavia, è importante distinguere tra colesterolo HDL "buono" e colesterolo LDL "cattivo". Solo quando il colesterolo LDL è presente in eccesso e l'HDL è troppo basso, aumenta il rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiache. Il contenuto di colesterolo dei singoli alimenti gioca un ruolo minore in questo senso. Dipende piuttosto dalla qualità complessiva della dieta e dello stile di vita.
Le persone sane possono mangiare senza esitazione da due a tre uova alla settimana, come raccomandato dalla Società tedesca di nutrizione (DGE). Tuttavia, le persone che hanno già livelli elevati di colesterolo o altri fattori di rischio come la pressione alta, l'obesità o una storia familiare di malattie cardiache dovrebbero limitare il consumo di uova. Questo perché la capacità dell'organismo di regolare i livelli di colesterolo può essere meno efficace in questi soggetti.
FAQ - Uova
Il DGE raccomanda due o tre uova alla settimana. Alle persone con colesterolo alto, pressione alta o malattie epatiche si consiglia di ridurre il consumo di uova.
Un uovo di gallina contiene circa 1,16 µg di vitamina B12, che copre circa il 45% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Due uova possono coprire ampiamente le vostre esigenze. Tuttavia, la varietà è importante, poiché anche altri alimenti forniscono importanti nutrienti. La vitamina B12 può essere ottenuta anche da vari prodotti di origine animale o da integratori alimentari, anche se questi ultimi dovrebbero essere assunti in consultazione con un medico.
Se consumate con moderazione, le uova possono persino essere salutari per il fegato: forniscono proteine di alta qualità, nutrienti essenziali e vitamine antinfiammatorie come la D e la E. Tuttavia, si raccomanda attenzione se si hanno problemi epatici o colesterolo alto. Il contenuto di calorie e grassi aumenta in modo significativo quando le uova sono preparate con un alto contenuto di grassi, come le uova fritte.
*Tutte le specifiche indicate devono essere considerate come valori indicativi e dipendono in ogni caso dal tipo di alimento e dalla corretta conservazione senza interruzioni della catena del freddo dal raccolto/produzione fino all'apparecchiatura Liebherr Product. Se gli alimenti hanno informazioni sulla durata minima di conservazione, vale sempre la data riportata sulla confezione.
