Fermentación: conservación de alimentos ahorrando recursos
La fermentación permite conservar varios grupos de alimentos ahorrando recursos. Pruebe algo nuevo con sus frutas y verduras favoritas. La fermentación no sólo abre todo un nuevo mundo de sabores complejos, sino que además estos alimentos son muy beneficiosos para la flora intestinal. Siga leyendo para saber cómo fermentar verduras como un profesional, qué grupos de alimentos son adecuados para esta forma de conservación y cómo puede integrar las verduras fermentadas terminadas en su dieta diaria.
Beneficios de la fermentación para la salud:
- Durante la fermentación, disminuye el contenido de metales pesados como el cadmio.
- Las bacterias lácticas son probióticos y enriquecen la diversidad de microbios del intestino.
- Las fibras alimentarias de los vegetales son prebióticos y, por tanto, favorecen la proliferación de las bacterias intestinales.
- Las verduras fermentadas son más fáciles de digerir y los nutrientes de los alimentos se absorben mejor.
- La fermentación de zanahorias y pimientos aumenta el contenido de vitamina A.
¿Qué es la fermentación? Una mirada al mundo de los microorganismos
La fermentación es un método de conservación natural y biológico que puede utilizarse para una gran variedad de alimentos. Mediante la fermentación, los alimentos se conservan suavemente y además adquieren una nueva consistencia y diversos sabores. Los principales protagonistas del proceso de fermentación son microorganismos como bacterias, levaduras y mohos específicos. Con la ayuda de sus enzimas, los macronutrientes -carbohidratos, grasas y proteínas- de los alimentos se descomponen y se convierten en componentes más pequeños. Durante esta transformación de sustancias, se producen ácidos, gases y alcohol en diferentes tipos y cantidades según el tipo de fermentación y el grupo de alimentos seleccionado.
Fermentación: los microbios abren un mundo de placer y diversidad
La fermentación se utiliza desde hace miles de años para producir diferentes alimentos y bebidas. Uno de los primeros descubrimientos fue la fermentación alcohólica: ¡el nacimiento del vino! A partir de entonces, esta forma suave de conservación siguió desarrollándose. Y con razón. El mundo de los alimentos fermentados es extremadamente diverso. Por ejemplo, el proceso de fermentación crea productos como el yogur y el queso que antes sólo eran leche. De hecho, algunos alimentos, como el café, sólo pueden disfrutarse mediante este proceso. Sin la fermentación, estimulantes como el café, el té o el alcohol sencillamente no existirían. En la producción de queso azul, la leche se complementa con moldes especiales que dirigen el proceso en la dirección deseada. La fermentación de las bebidas alcohólicas se basa en la actividad de las levaduras y requiere una gran cantidad de azúcar procedente de cereales o frutas. En resumen, existen tipos de fermentación muy diferentes para los distintos grupos de alimentos.
Seguro que también habrá visto en la estantería chucrut, judías verdes fermentadas o vinagre. Pero los productos fabricados industrialmente se pasteurizan en parte para cumplir las normas de higiene del comercio. Esta intensa exposición al calor disminuye las propiedades probióticas beneficiosas y otros nutrientes sensibles al calor que contienen los alimentos fermentados.
Fermentación de vegetales - fermentación láctica
La fermentación de los vegetales es un proceso de conservación en el que principalmente las bacterias lácticas preservan los alimentos y modifican su sabor. Por esta razón, este tipo de fermentación también se denomina fermentación láctica. Pero, ¿qué ocurre exactamente en este proceso?
Se colocan verduras de diversos tipos en un recipiente adecuado, por ejemplo un tarro de cristal, y se cubren con una salmuera. A continuación, las bacterias lácticas se ponen rápidamente manos a la obra, alimentándose principalmente de los hidratos de carbono de los alimentos encurtidos y convirtiéndolos en ácido láctico y dióxido de carbono. Las bacterias lácticas se multiplican mejor sin oxígeno. Durante este proceso de conservación también se produce alcohol en muy pequeña medida, pero no se preocupe, el alimento sigue siendo apto para los niños. Incluso el chucrut que se encuentra en los supermercados contiene una pequeña cantidad de alcohol, que es inofensivo.
La fermentación casera con verduras también puede denominarse fermentación silvestre. La fermentación salvaje se caracteriza por el hecho de que no se añaden cultivos iniciadores, como bacterias lácticas específicas o mohos. Todo el proceso se basa exclusivamente en microorganismos naturales que ya están en la cáscara de las verduras y en el aire de la habitación, ¡y hay más de los que cabría esperar! ¿Empieza a sonar un poco menos atractivo? No te preocupes, siempre que trabajes de forma higiénica, las saludables bacterias del ácido láctico harán efecto casi de inmediato. Esta multiplicación enormemente rápida de las bacterias lácticas reduce el valor del pH del alimento fermentado e impide que los gérmenes nocivos se instalen en él.
Fermentación salvaje - para unos intestinos sanos
Las bacterias lácticas son superhéroes en un tarro Las bacterias lácticas tienen propiedades probióticas. Cuando las comemos, las bacterias lácticas vivas enriquecen la flora intestinal. Además, las verduras utilizadas contienen probióticos de forma natural. Se trata de fibras alimentarias que las bacterias del intestino humano consumen con facilidad y que, por tanto, contribuyen significativamente a la proliferación de bacterias intestinales beneficiosas para la salud. Los hidratos de carbono complejos de cadena larga también son más fáciles de digerir para el cuerpo humano gracias a las transformaciones de sustancias que se producen durante la fermentación. Además, el organismo puede absorber más rápidamente los nutrientes contenidos en las verduras. Pero la fermentación silvestre puede hacer incluso más que eso: durante la fermentación de zanahorias y pimientos rojos, aumenta el contenido de vitamina A de estas verduras y disminuye el de metales pesados poco saludables, como el cadmio.
Las verduras fermentadas también suelen contener vitamina B12 (cobalamina), lo que las convierte en una fuente vegana de esta vitamina vital. Sin embargo, las cantidades contenidas en las verduras fermentadas son tan bajas que no permiten cubrir las necesidades diarias de B12. Además, el organismo absorbe peor la cobalamina contenida en los alimentos fermentados que la B12 presente en los alimentos de origen animal.
La fermentación salvaje de las verduras - fácil y rápida
Así que ha llegado el momento de sacar las verduras y aprovechar al máximo este proceso de refuerzo de los nutrientes Para la fermentación salvaje sólo necesita unos pocos utensilios, la mayoría de los cuales ya están disponibles en su cocina. La fermentación salvaje también es económica. La fermentación no requiere energía en forma de calor, porque las bacterias lácticas se sienten más cómodas a temperatura ambiente. Además, puedes utilizar fácilmente cualquier verdura que haya pasado un poco de su mejor momento o las que no puedas procesar directamente en un plato. Así evitarás desperdiciar alimentos.
¿Todavía no está seguro de querer intentarlo? Pues siga leyendo En las siguientes secciones encontrará respuestas a las preguntas más acuciantes.
Consejos y trucos útiles para una fermentación satisfactoria
¿Qué se necesita y a qué hay que prestar atención?
La fermentación de verduras apenas tiene límites. En teoría, cualquier verdura es adecuada. Sólo deben evitarse las verduras de hoja, como las espinacas y la lechuga, ya que sus finas hojas se ablandan con demasiada rapidez. En general, las verduras se ablandan a medida que fermentan debido a las conversiones de sustancias. Esto significa que cuanto más tiempo se fermenten las verduras, más tiernas quedarán.
La col y las hortalizas de raíz, por ejemplo, se prestan muy bien a la fermentación. Sé valiente y mezcla distintos tipos de verduras Si es posible, utilice verduras de cultivo ecológico, ya que la variedad de bacterias en el exterior de la verdura es más diversa que en el cultivo convencional. Cortar las verduras en trozos o tiras finas o incluso rallarlas. Cuanto más pequeñas se corten las verduras, más rápido podrán hacer su trabajo las bacterias del ácido láctico.
Las bacterias lácticas prefieren niveles bajos de oxígeno. Por lo tanto, los tarros Fido son maravillosamente adecuados para la fermentación. Esto se debe a que este proceso provoca la acumulación de dióxido de carbono, lo que a su vez genera presión en el tarro. Con los tarros Fido, el gas puede escapar fácilmente a través de la junta de goma. ¿Quizá no tiene un tarro Fido en casa? No tema: los tarros más grandes con tapón de rosca también son adecuados para la fermentación. Asegúrate de enjuagar previamente los tarros con agua caliente.
Acuérdate de vigilar tus verduras en fermentación. Con ambos tipos de tarros, debe abrir brevemente la tapa cada tres o cuatro días para que puedan salir los gases. Y otro pequeño consejo: las verduras ricas en hidratos de carbono, como la remolacha y las zanahorias, producen mucho dióxido de carbono, por lo que pueden desbordarse rápidamente al fermentar. Un pequeño plato debajo del tarro puede remediarlo
La sal es un ingrediente esencial en la fermentación de las verduras. La adición de sal evita la propagación de gérmenes no deseados. Pero, ¿cuál es la proporción correcta? Como regla general, debe añadir un dos por ciento del peso de la verdura en sal. Por ejemplo, para 500 g de col, habría que añadir 10 g de sal. Lo mejor es utilizar sal sin antiaglomerantes, como carbonato cálcico o magnésico, para eliminar cualquier factor perturbador para las bacterias lácticas.
Durante la fermentación, se crean nuevas composiciones de sabor e incluso una pequeña cantidad de condimento puede bastar para crear un aroma impresionante al abrir el tarro El jengibre, el ajo y la cebolla también son ideales para aromatizar las verduras fermentadas. Es mejor añadir el condimento en el fondo del tarro para que quede presionado bajo las verduras.
El ambiente acuoso y los gases producidos durante la fermentación hacen que las verduras suban a la superficie con el tiempo. Si las verduras entran en contacto con oxígeno en la superficie, existe la posibilidad de que se forme moho. Para evitarlo, debe utilizar pesos de fermentación para empujar las verduras hacia abajo. Aunque existen muchos pesos de fermentación a la venta, también puede fabricar uno usted mismo. Prueba a llenar una bolsa de alimentos con piedras limpias o canicas. ¿Y sabes lo que se usaba en otros tiempos? Una gran hoja de col, que se presionaba desde arriba sobre las verduras fermentadas.
Mientras que algunos alimentos fermentados ya tienen una acidez suficiente al cabo de una semana, los tipos de col suelen tardar entre tres y cuatro semanas. En general, sin embargo, ¡depende exclusivamente de su gusto! ¿Y qué mejor manera de disfrutar de la magia del proceso que saborearlo cada pocos días? Pruebe regularmente las verduras fermentadas para saber qué acidez se adapta mejor a sus gustos. Sin embargo, asegúrate de utilizar siempre cubiertos limpios y no dejes la tapa abierta demasiado tiempo.
Cuando se encuentran depósitos blancos en la superficie de las verduras en fermentación, sólo hay dos culpables: el moho o la inofensiva levadura kahm. La levadura Kahm es una "alfombra" fina y bastante lisa, que cubre toda la superficie. Esto es totalmente inofensivo, pero puede alterar el sabor de las verduras fermentadas. La levadura Kahm se desarrolla si no se llena el tarro lo suficiente o se abre demasiado, ya que la levadura prefiere el oxígeno para crecer.
Se puede distinguir fácilmente el moho de la levadura kahm con sólo mirarlo. Con el moho, unos pequeños círculos esponjosos se distribuyen de forma irregular por la superficie del líquido y, a veces, también pueden adoptar diferentes colores, además de un olor pernicioso. Si identificas los depósitos como moho, lamentablemente es mejor deshacerse del alimento fermentado y volver a intentarlo.
Las bacterias lácticas son especialmente activas a una temperatura de 18-22 °C, por lo que puede conservar las verduras a temperatura ambiente mientras fermentan. Una vez alcanzado el sabor y la consistencia deseados, puede colocarlos en su frigorífico Liebherr. A bajas temperaturas frigoríficas, las bacterias entran en hibernación y las verduras fermentadas duran hasta seis meses. Si el espacio en el frigorífico es reducido, también puede guardarlos en el sótano o, en invierno, incluso en la terraza o el balcón.
Ingredientes y utensilios
- 1 kg de col blanca
- Rallador de cocina
- Sal (2 % = 20 g)
- Agua
- Un tarro grande con cierre
- Para condimentar: alcaravea, enebro, laurel
Chucrut casero: verduras fermentadas ácidas y saludables en cuatro pasos
¿Ha probado alguna vez el chucrut casero? Merece la pena probarlo Hay que tener bastante paciencia, ya que la col necesita de tres a cuatro semanas para fermentar, pero la preparación es increíblemente rápida y sencilla.
1. paso
Quitar las hojas exteriores de la col blanca. Guarda una hoja grande y lávala. Cortar la col blanca en ocho trozos grandes y rallarla con el rallador.
2. paso
Poner la col en un bol grande. Añadir 20 g de sal y masajear enérgicamente la col rallada con las manos. Dejar el bol unos 15 minutos.
3. paso
Ahora se ha escapado parte del jugo de la col - esto forma la salmuera para las verduras fermentadas. Primero pon dos semillas de alcaravea, una hoja de laurel y una baya de enebro en el fondo del tarro. Ahora añade la col. Presione todo con firmeza para que no queden burbujas de aire entre los trozos de col. Preferiblemente, el jugo de col será suficiente para cubrir los trozos de col rallada. Si no es así, vierta un poco más de agua en el tarro hasta que esté lleno hasta ¾ de su capacidad. Cubra la col rallada con la hoja de col que dejó a un lado al principio y, a continuación, vuelva a presionarlo todo con firmeza hasta que la col quede por debajo del nivel de la salmuera.
4. paso
Ahora es el momento de cerrar la tapa y ver con emoción cómo empieza a burbujear Asegúrese de abrir el tarro brevemente una vez cada tres o cuatro días. Haga una prueba de sabor una vez a la semana. En cuanto la col esté a su gusto, estará lista.
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