Huevos crudos o cocidos: estos son sus valores nutricionales
Los huevos son uno de los alimentos más versátiles que existen, ya sea en pasteles, como parte del desayuno o como ingrediente de platos salados. Aportan proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales importantes. Al mismo tiempo, son controvertidos por su contenido en colesterol. Pero, ¿son realmente sanos los huevos? En este artículo, conocerá los nutrientes que contienen los huevos, cómo afectan a su salud y qué debe tener en cuenta a la hora de almacenarlos y consumirlos.
Tiempo de almacenamiento*
| Cajón BioFresh Meat & Dairy justo por encima de 0 °C con baja humedad | 21 días |
| Compartimento frigorífico 7 °C | 14 días |
| Congelador vertical -18 °C | no recomendado |
Los puntos clave
- Perfil nutricional por 100 g: 137 kcal, 12,5 g de proteínas, 10,5 g de grasa
- Vitaminas y minerales: rico en vitaminas A, D, E, K, vitaminas del grupo B, ácido fólico, hierro, fósforo, calcio
- Alto valor biológico: el huevo se considera una proteína de referencia (valor 100), ideal para la construcción muscular y la sensación de saciedad
- Colesterol: 240 mg por huevo, ningún problema para las personas sanas, la dieta en general es crucial
Valores nutricionales, calorías y almacenamiento de los huevos
Un huevo de gallina es una verdadera fuente de energía: un huevo de tamaño medio pesa unos 60 g y contiene aproximadamente 82 calorías. El contenido calórico puede variar en función de cómo se preparen: los huevos fritos suelen contener más calorías que los cocidos, ya que absorben más grasa de la sartén.
Los huevos son especialmente apreciados por su alto contenido en proteínas: aproximadamente 12,5 g de proteínas por 100 g, incluidas proteínas de muy alto valor biológico. Indica la eficacia con la que el organismo puede convertir las proteínas alimentarias en proteínas propias. Con un valor de 100, el huevo de gallina sirve aquí como proteína de referencia. Los deportistas son los más beneficiados, ya que un huevo contiene unos 7 g de proteínas.
Los huevos son especialmente ricos en vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, así como en vitaminas B hidrosolubles como la B1, B2, B5 y B12. También contienen ácido fólico, hierro, calcio, fósforo, sodio y potasio. Esta combinación hace del huevo un importante componente del sistema inmunitario, la vista, la división celular y la función nerviosa.
En cuanto a la conservación, los huevos se mantienen frescos hasta dos semanas en el compartimento frigorífico normal si se mantienen refrigerados a una temperatura constante. Sin embargo, las fluctuaciones extremas de temperatura pueden acortar su vida útil. Los huevos crudos pueden incluso almacenarse en Carne BioFresh & Dairy safehasta 3 semanas.
Existe una prueba sencilla para comprobar si un huevo aún está fresco: la llamada prueba del flotador consiste en introducir el huevo en agua fría. Los huevos frescos se quedan en el fondo, los viejos se mantienen erguidos y los malos flotan.
Por cierto: en la tienda de electrodomésticos Liebherr ofrecemos una bandeja para huevos versátil. Es ajustable en tamaño y puede contener con seguridad entre 10 y 20 huevos de gallina o, si se pone boca abajo, hasta 28 huevos de codorniz. También es posible almacenar los huevos con el extremo puntiagudo hacia abajo para prolongar su tiempo de conservación.
| Vitamina | 100 g contienen | Minerales | 100 g contienen |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | 270 μg | Potasio | 125 mg |
| Vitamina B1 | 90 μg | Calcio | 55 mg |
| Vitamina B2 | 260 μg | Magnesio | 12 mg |
| Vitamina B5 | 2,16 mg | Sodio | 145 mg |
| Vitamina B6 | 80 μg | fósforo | 205 mg |
| Ácido fólico | 60 μg | Colesterol | 396 mg |
| Vitamina B12 | 1.16 μg | ||
| Vitamina D | 2 μg | ||
| Vitamina E | 2 mg | ||
| Vitamina K | 40 μg |
| Energía | Contenido en agua | Carbohidratos | Grasa | Proteína | Fibra |
| 137 kcal | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
Los beneficios del huevo para la salud
Los huevos cocidos son fáciles de digerir porque contienen proteínas y grasas fáciles de digerir y muy pocos hidratos de carbono. Sin embargo, carecen de fibra, que es importante para una flora intestinal sana. Por lo tanto, las personas que comen muchos huevos deben asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en fibra, como productos integrales, verduras y legumbres.
Beber huevos crudos es conocido sobre todo en el mundo del fitness, pero conlleva riesgos para la salud. No se percibe ninguna ventaja sobre los huevos cocidos. Al contrario: los huevos crudos pueden contener salmonela. Los niños, los ancianos y las personas con sistemas inmunitarios debilitados corren especial riesgo. Incluso un pequeño número de bacterias puede causar salmonelosis grave en estos grupos. Por lo tanto, utilice sólo huevos crudos frescos, refrigérelos adecuadamente, manipúlelos de forma higiénica y hiérvalos o cuézalos bien antes de consumirlos.
Actualmente no existen pruebas científicas de que los huevos afecten a la tensión arterial o tengan propiedades antiinflamatorias. No obstante, los huevos son valiosos para una dieta sana: tienen un alto contenido en proteínas, lo que hace que te sientas saciado durante más tiempo y evita los antojos. Además, el organismo necesita más energía para digerir las proteínas, lo que estimula el metabolismo.
Huevos y colesterol:
Los huevos, especialmente las yemas, contienen mucho colesterol: unos 240 miligramos por huevo. Antes se consideraban poco saludables y se relacionaban con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estudios recientes demuestran que el colesterol de los alimentos no aumenta necesariamente los niveles de colesterol en sangre. Esto se debe en parte al emulsionante lecitina de los huevos, que inhibe la absorción del colesterol en los intestinos. Además, el organismo regula la producción de colesterol en el hígado: cuando la ingesta de colesterol es mayor, produce menos.
Sin embargo, es importante distinguir entre el colesterol HDL "bueno" y el colesterol LDL "malo". Sólo cuando el colesterol LDL está presente en exceso y el HDL es demasiado bajo aumenta el riesgo de arteriosclerosis y cardiopatías. El contenido de colesterol de cada alimento desempeña un papel menor en este sentido. Más bien depende de la calidad general de su dieta y su estilo de vida.
Las personas sanas pueden comer sin dudarlo entre dos y tres huevos a la semana, según recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Sin embargo, las personas que ya tienen niveles altos de colesterol u otros factores de riesgo, como hipertensión, obesidad o antecedentes familiares de cardiopatías, deben limitar el consumo de huevos. Esto se debe a que la capacidad del organismo para regular los niveles de colesterol puede ser menos eficaz en estas personas.
FAQ - huevos
La DGE recomienda de dos a tres huevos por semana. Se recomienda a las personas con colesterol alto, hipertensión o enfermedades hepáticas que reduzcan el consumo de huevos.
Un huevo de gallina contiene aproximadamente 1,16 µg de vitamina B12, que cubre alrededor del 45% de las necesidades diarias de un adulto. Dos huevos pueden cubrir ampliamente tus necesidades. Sin embargo, la variedad es importante, ya que otros alimentos también aportan nutrientes importantes. La vitamina B12 también puede obtenerse de diversos productos animales o suplementos dietéticos, aunque estos últimos deben tomarse consultando a un médico.
Si se consumen con moderación, los huevos pueden ser incluso saludables para el hígado: aportan proteínas de alta calidad, nutrientes esenciales y vitaminas antiinflamatorias como la D y la E. No obstante, se recomienda precaución si se padecen problemas hepáticos o se tiene el colesterol alto. El contenido calórico y graso aumenta considerablemente cuando se preparan huevos con un alto contenido en grasa, como los huevos fritos.
*Todas las especificaciones indicadas deben considerarse como valores orientativos y dependen en cada caso del tipo de alimento y del almacenamiento adecuado sin interrupción de la cadena de frío desde la cosecha/producción hasta el electrodoméstico Liebherr. En caso de que los productos alimenticios tengan información sobre la fecha de caducidad mínima, siempre se aplica la fecha que figura en el envase.
