Eieren, rauw of gekookt - hier zijn hun voedingswaarden
Eieren zijn een van de meest veelzijdige levensmiddelen - in gebak, als onderdeel van het ontbijt of als ingrediënt in hartige gerechten. Ze leveren eiwitten van hoge kwaliteit en veel belangrijke vitaminen en mineralen. Tegelijkertijd zijn ze controversieel vanwege hun cholesterolgehalte. Maar hoe gezond zijn eieren eigenlijk? In dit artikel lees je meer over de voedingsstoffen in eieren, hoe ze je gezondheid beïnvloeden en waar je op moet letten als je eieren bewaart en eet.
Opslagtijd*
| BioFresh Meat & Dairy-safe net boven 0 °C met lage luchtvochtigheid | 21 dagen |
| Koeldeel 7 °C | 14 dagen |
| Vriezercompartiment -18 °C | niet aanbevolen |
De belangrijkste punten
- Voedingsprofiel per 100 g: 137 kcal, 12,5 g eiwit, 10,5 g vet
- Vitamines en mineralen: rijk aan vitamine A, D, E, K, B-vitamines, foliumzuur, ijzer, fosfor, calcium
- Hoge biologische waarde: eieren worden beschouwd als referentie-eiwit (waarde 100), ideaal voor spieropbouw en een vol gevoel
- Cholesterol: 240 mg per ei, geen probleem voor gezonde mensen, algemene voeding is cruciaal
Voedingswaarden, calorieën en opslag van eieren
Een kippenei is een echte krachtpatser: een gemiddeld middelgroot ei weegt ongeveer 60 g en bevat ongeveer 82 calorieën. Het caloriegehalte kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze: gebakken eieren bevatten meestal meer calorieën dan gekookte eieren, omdat ze extra vet uit de pan absorberen.
Eieren worden vooral gewaardeerd om hun hoge eiwitgehalte: ongeveer 12,5 g eiwit per 100 g, waaronder eiwitten met een zeer hoge biologische waarde. Dit geeft aan hoe efficiënt het lichaam voedingseiwit kan omzetten in lichaamseigen eiwit. Met een waarde van 100 dient het kippenei hier als referentie-eiwit. Sporters hebben hier het meeste baat bij, want één ei bevat ongeveer 7 g eiwit.
Eieren zijn bijzonder rijk aan vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K, evenals in water oplosbare B-vitamines zoals B1, B2, B5 en B12. Ze bevatten ook foliumzuur, ijzer, calcium, fosfor, natrium en kalium. Deze combinatie maakt eieren tot een belangrijke bouwsteen voor het immuunsysteem, het gezichtsvermogen, de celdeling en de zenuwfunctie.
Wat het bewaren betreft, blijven eieren tot twee weken vers in de normale koeling als ze koel worden bewaard bij een constante temperatuur. Extreme temperatuurschommelingen kunnen de houdbaarheid echter verkorten. Rauwe eieren kunnen zelfs worden bewaard in de BioFresh Vlees & Zuivelkluistot 3 weken.
Er is een eenvoudige test om te controleren of een ei nog vers is: de zogenaamde drijftest houdt in dat je het ei in koud water legt. Verse eieren blijven op de bodem liggen, oudere blijven rechtop staan en slechte blijven drijven.
Trouwens: in de shop van Liebherr apparaten voor huishoudelijk gebruik bieden we een veelzijdige eierbak aan. Het is in grootte verstelbaar en kan veilig 10 tot 20 kippeneieren bevatten of, ondersteboven, tot 28 kwarteleieren. Het is ook mogelijk om eieren met de punt naar beneden te bewaren om de bewaartijd te verlengen.
| Vitamine | 100 g bevat | Mineralen | 100 g bevat |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | 270 μg | Kalium | 125 mg |
| Vitamine B1 | 90 μg | Calcium | 55 mg |
| Vitamine B2 | 260 μg | Magnesium | 12 mg |
| Vitamine B5 | 2,16 mg | Natrium | 145 mg |
| Vitamine B6 | 80 μg | fosfor | 205 mg |
| Foliumzuur | 60 μg | Cholesterol | 396 mg |
| Vitamine B12 | 1.16 μg | ||
| Vitamine D | 2 μg | ||
| Vitamine E | 2 mg | ||
| Vitamine K | 40 μg |
| Energie | Watergehalte | Koolhydraten | Vet | Eiwit | Vezel |
| 137 kcal | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
De gezondheidsvoordelen van eieren
Gekookte eieren zijn goed voor de darmen omdat ze licht verteerbare eiwitten en vetten bevatten en heel weinig koolhydraten. Ze missen echter vezels, die belangrijk zijn voor een gezonde darmflora. Mensen die veel eieren eten, moeten er daarom voor zorgen dat ze voldoende vezelrijke levensmiddelen eten, zoals volkorenproducten, groenten en peulvruchten.
Het drinken van rauwe eieren is vooral bekend in de fitnesswereld, maar het brengt gezondheidsrisico's met zich mee. Er is geen voordeel ten opzichte van gekookte eieren. Integendeel: rauwe eieren kunnen salmonella bevatten. Vooral kinderen, ouderen en mensen met een verzwakt immuunsysteem lopen risico. Zelfs een klein aantal bacteriën kan bij deze groepen ernstige salmonellose veroorzaken. Gebruik daarom alleen verse rauwe eieren, bewaar ze goed in de koelkast, zorg dat je er hygiënisch mee omgaat en kook of kook ze goed door voordat je ze eet.
Er is momenteel geen wetenschappelijk bewijs dat eieren de bloeddruk beïnvloeden of ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Toch zijn eieren waardevol voor een gezond dieet: ze bevatten veel eiwitten, waardoor je langer een vol gevoel houdt en geen trek krijgt. Bovendien heeft het lichaam meer energie nodig om eiwitten te verteren, wat de stofwisseling stimuleert.
Eieren en cholesterol:
Eieren, vooral eigeel, bevatten veel cholesterol - ongeveer 240 milligram per ei. Vroeger werden ze als ongezond beschouwd en in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Recente studies tonen echter aan dat cholesterol uit levensmiddelen niet noodzakelijkerwijs het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Dit komt deels door de emulgator lecithine in eieren, die de opname van cholesterol in de darmen remt. Bovendien regelt het lichaam de cholesterolproductie in de lever: wanneer er meer cholesterol wordt ingenomen, produceert de lever minder cholesterol.
Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen "goed" HDL-cholesterol en "slecht" LDL-cholesterol. Alleen wanneer er te veel LDL-cholesterol aanwezig is en te weinig HDL, neemt het risico op aderverkalking en hartaandoeningen toe. Het cholesterolgehalte van afzonderlijke levensmiddelen speelt hierbij een ondergeschikte rol. Het hangt eerder af van de algehele kwaliteit van je voeding en levensstijl.
Gezonde mensen kunnen zonder aarzelen twee tot drie eieren per week eten, zoals aanbevolen door de Duitse voedingsvereniging (DGE). Mensen die echter al een hoog cholesterolgehalte hebben of andere risicofactoren zoals hoge bloeddruk, obesitas of een familiegeschiedenis van hartaandoeningen, moeten hun consumptie van eieren beperken. Dit komt doordat het vermogen van het lichaam om het cholesterolgehalte te reguleren minder effectief kan zijn bij deze mensen.
FAQ - eieren
De DGE raadt twee tot drie eieren per week aan. Mensen met een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk of leveraandoeningen wordt geadviseerd om minder eieren te eten.
Eén kippenei bevat ongeveer 1,16 µg vitamine B12, wat ongeveer 45% van de dagelijkse behoefte van een volwassene dekt. Twee eieren kunnen je behoeften grotendeels dekken. Afwisseling is echter belangrijk, omdat andere levensmiddelen ook belangrijke voedingsstoffen leveren. Vitamine B12 kan ook worden verkregen uit verschillende dierlijke producten of voedingssupplementen, hoewel deze laatste moeten worden ingenomen in overleg met een arts.
Met mate gegeten, kunnen eieren zelfs gezond zijn voor de lever: ze leveren hoogwaardige eiwitten, essentiële voedingsstoffen en ontstekingsremmende vitamines zoals D en E. Voorzichtigheid is echter geboden als je bestaande leverproblemen of een hoog cholesterolgehalte hebt. Het calorie- en vetgehalte neemt aanzienlijk toe wanneer eieren worden bereid met een hoog vetgehalte, zoals gebakken eieren.
*Alle vermelde specificaties moeten worden beschouwd als richtwaarden en zijn in elk geval afhankelijk van het type levensmiddel en van de juiste opslag zonder onderbreking van de koelketen van oogst/productie tot aan het Liebherr apparaat. Als levensmiddelen informatie over de minimale houdbaarheidsdatum hebben, geldt altijd de datum op de verpakking.
