Immunsystem stärken – 10 Lebensmittel für Deine Gesundheit
Wer kennt es nicht: Die Temperaturen sinken und prompt meldet sich der erste Schnupfen. Um bestimmten Krankheiten in der kalten Jahreszeit aus dem Weg zu gehen, ist ein starkes Immunsystem das A und O. Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich dafür einiges tun. Welche Lebensmittel einen positiven Einfluss auf unsere Abwehrkräfte haben und uns somit vor lästigen Keimen schützen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.
Immunsystem stärken: Ernährung ist Trumpf!
Das körpereigene Immunsystem leistet tagtäglich große Arbeit, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Abwehrzellen auf der Haut, im Blut oder in der Magensäure beschützen den Organismus vor Bakterien, Viren, Pilzen oder auch Schadstoffen. Um richtig arbeiten zu können, benötigt das Abwehrsystem jedoch ein wenig Hilfe: Es verlangt nach Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Viele dieser Mikronährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen und ist auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen.
Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?
Diese 10 Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe und stärken das Immunsystem:
Lernen Sie nun im Detail ein paar nützliche Informationen rund um die Immun-Booster!
1. Spinat
Spinat strotzt mit beachtlichen Mengen an Eisen. Zwar nicht so viel, wie fälschlicherweise durch einen Zahlendreher lange gedacht, aber immerhin! Das Spurenelement ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse, wie z. B. den Bluttransport verantwortlich und damit auch wichtig für ein fittes Immunsystem. Bei Eisenmangel kann eine Blutarmut entstehen, die zu erheblichen Einschränkungen führt. Vor allem Frauen und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an eisenreichen Lebensmitteln wie Spinat. 15 Milligramm Eisen sollte eine Frau täglich zu sich nehmen, für Männer reichen bereits zehn Milligramm aus. Neben grünem Blattgemüse wie Spinat versorgen uns auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Fleisch mit ausreichend Eisen. Doch aufgepasst: Um das Eisen aus den Lebensmitteln auch gut aufnehmen zu können, sollten eisenreiche Lebensmittel stets mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden. Ergänzen Sie Ihren Spinatsalat also mit etwas Paprika oder trinken Sie ein Glas Orangensaft zu Ihrer morgendlichen Portion Haferflocken. Kaffee oder Schwarztee zum Frühstück hingegen mindern die Eisenaufnahme etwas.
Weitere Vorteile von Spinat: Es enthält die Vitamine A und auch etwas Vitamin C, die die Zellabwehr gegen Viren und Bakterien unterstützen, und ist auch dadurch förderlich für ein gesundes Immunsystem. In Ihrem Liebherr-Kühlschrank hält sich das grüne Gemüse ganze 13 Tage frisch!
2. Kerne & Saaten
Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne haben eines gemeinsam: Sie enthalten viel Zink. Dieser Mineralstoff unterstützt das Erkennen und Beseitigen von Krankheitserregern. Daher lohnt es sich, dem Müsli ein paar Leinsamen hinzuzugeben. Kürbis- oder Sonnenblumenkerne können über Salat und Suppen gestreut oder in Brot und Brötchen verarbeitet werden. Auch Haferflocken sowie Vollkornbrot und -pasta enthalten Zink und können so zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen.
3. Zitrusfrüchte
Farbenfrohe Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruits und Co können unter Umständen auch Erkältungsviren in Schach halten. Das enthaltene Vitamin C kann freie Radikale abfangen und den Körper so vor Infekten schützen. Bereits der Saft von wenigen Zitronen oder Orangen kann ausreichen, um den täglichen Vitamin C Bedarf zu decken. Hinzu kommen die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe, die direkt unter der Schale der erfrischenden Begleiter stecken. Aufpassen sollten Sie jedoch beim Verzehr von Grapefruits, der enthaltene Bitterstoff Naringin kann zu Wechselwirkungen mit Arzneimitteln führen. Dennoch ist die Wirkweise von Vitamin C im Hinblick auf Erkältungen nicht ausreichend durch Studien belegt. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verlauf der Erkältung in der Folge gemildert werden könnte. Die Effekte sind aber alles in allem nicht einheitlich identifizierbar. Eine gesunde Ernährung ergänzen die Früchte aber in jedem Fall.
Lagern Sie Ihre Zitrusfrüchte nicht allzu kühl, sondern idealerweise bei circa 7 °C offen im Kühlschrank. So halten sie sich je nach Sorte bis zu mehreren Wochen.
4. Probiotische Lebensmittel
Was viele nicht wissen: Auch eine gesunde Darmflora ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Zu viel Stress, eine falsche Ernährung oder eine häufige Einnahme von Antibiotika kann das Gleichgewicht der Darmflora, also der Gesamtheit an Mikroorganismen in unserem Darm, stören. Durch gesundheitsfördernde lebende Mikroorganismen in bestimmten Lebensmitteln, den sogenannten Probiotika, kann dieses Ungleichgewicht wieder ausgeglichen werden. Es ist außerdem bewiesen, dass Personen, die regelmäßig Probiotika über Nahrung zu sich nehmen, während einer Erkältung seltener Antibiotika benötigen. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören beispielsweise Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder auch Kombucha.
5. Nüsse
Greifen Sie in der Erkältungszeit am besten täglich zu einer kleinen Handvoll Nüsse wie z. B. Haselnüssen, Cashews, Paranüssen oder Walnüssen. Denn Nüsse sind gut für das Immunsystem! Walnüsse können in der kalten Jahreszeit auch regional bezogen werden. Halten Sie doch auch selbst die Augen offen auf der Suche nach dem nächsten Walnussbaum in Ihrer Nähe. Dank der enthaltenen Stoffe Kupfer, Vitamin E, Zink und Selen liefern die beliebten Kraftpakete ebenfalls Stärkung für das Immunsystem. Außerdem enthalten Nüsse wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und jede Menge Eiweiß. Das Eiweiß ist wichtig für den Aufbau neuer Immunzellen.
6. Knoblauch
Knoblauch ist wohl besonders aufgrund seines penetranten Geruchs bekannt. Was den Partner eventuell weniger freut, ist dafür umso besser für die Immunabwehr. Knoblauch ist auch bekannt als natürliches Antibiotikum. Denn die Knolle kann dank seiner gesunden Inhaltsstoffe helfen, Krankheiten wie Erkältungen und Grippe abzuwehren. Besonders bekannt ist der Stoff Allicin, dem der Knoblauch nicht nur den unverwechselbaren Geruch, sondern auch seine heilende Wirkung verdankt. Knoblauch ist außerdem sehr robust, sodass Sie ihn für bis zu 160 Tage im BioFresh-Safe lagern können.
7. Beeren
Ob Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren: eines haben alle gemeinsam: Sie sind gut für das Immunsystem und zudem auch noch extrem lecker! Verantwortlich für die positiven Effekte sind die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Besonders hervorzuheben ist der Pflanzenfarbstoff Anthocyan, der den Beeren ihre intensive Farbe verleiht und antioxidative Eigenschaften aufweist. Freie Radikale werden abgefangen und so der Körper gegen Angriffe von Bakterien und Viren geschützt. Da die süßen Früchte im Winter keine Saison haben, sollten Sie auf die eingefrorene oder gefriergetrocknete Variante zurückgreifen. Wenn Sie selbst Beeren in Ihrem Garten anbauen, legen Sie sich am besten im Sommer schon einen Wintervorrat an.
8. Linsen
Ein Lebensmittel mit vielen wichtigen Spurenelementen für ein gesundes Immunsystem sind Linsen. Die bunten Hülsenfrüchte sind reich an Zink, Eisen und Kupfer. Zink beispielsweise sorgt dafür, dass wir seltener an Infektionen erkranken und diese auch schneller wieder abklingen. Bereits 200 Gramm Linsen täglich decken den Bedarf der drei Spurenelemente einer erwachsenen Person. Linsen sind zudem sehr vielfältig einsetzbar: Ob als Salat mit Spinat, Granatapfelkernen und Äpfeln, als deftige Suppe mit Kartoffeln und Tomaten oder über Nacht eingeweicht und püriert als Pfannkuchenteig – Rezepte mit Linsen gibt es unendlich viele.
9. Kurkuma
Eine immer bekannter werdende Wunderwaffe gegen Erkältungsbeschwerden ist das orangene Pulver, das aus der Kurkumaknolle gewonnen wird. Es wirkt antibakteriell und kann somit schädliche Bakterien abwehren und unser Immunsystem auf Vordermann bringen. Zusätzlich hilft es bei Verdauungsbeschwerden. Achten Sie bei der Verwendung von Kurkuma auf die Kombination mit schwarzem Pfeffer, da so mehr des wertvollen Inhaltsstoffs Curcumin von unserem Körper aufgenommen wird. Eine besonders beliebte Verwendung von Kurkuma ist die Herstellung von Goldener Milch. Wie dies genau funktioniert, erfahren sie hier.
10. Ingwer
Ingwer ist bereits seit Jahrzehnten ein Klassiker in der chinesischen Medizin und auch bei uns in Europa ein mittlerweile bekanntes natürliches Erkältungsmittel. Seine positiven antioxidativen und antimikrobiellen Effekte erzielt die beliebte Knolle aufgrund von ätherischen Ölen und den sogenannten Gingerolen, die dem Ingwer seine Schärfe verleihen. Besonders wertvoll sind auch die hohen Mengen an Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und verschiedenen Vitaminen. Ob als Tee, als Gewürz in Currys oder Suppen oder ganz intensiv als Shot: Die Einsatzmöglichkeiten von Ingwer sind vielfältig. Ein besonders effektives Rezept, das die Kraft von Ingwer, Kurkuma und Zitrusfrüchten vereint, finden Sie hier.
Lebensmittel: Stärkung für das Immunsystem – und sonst?
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass eine gesunde, vielfältige Ernährung den Körper und sein Immunsystem stärkt und somit auch vor Krankheiten schützt. Vor allem pflanzliche Lebensmittel unterstützen dabei unsere Abwehrkräfte. Dennoch ist eine ausgewogene Ernährung nur ein Aspekt von vielen, die das Immunsystem zu stärken – und garantiert kein Allheilsbringer.
Übrigens: Mit der BioFresh-Technologie halten Liebherr Kühlschränke Lebensmittel besonders lange frisch. Vitamine und Mineralstoffe bleiben länger erhalten als in Gemüseschubladen, die wirklich nur Schubladen sind, in denen es etwas kühler ist. Ausführliche Informationen über BioFresh finden Sie hier: Gemüsefach Kühlschrank.
Neben den aufgeführten Lebensmitteln sind daher vor allem ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, genügend Flüssigkeit und gründliches Händewaschen wichtige Faktoren, die das Immunsystem unterstützen. Wie viel Schlaf ausreichend ist, ist dabei sehr individuell. Hören Sie auf Ihr eigenes Befinden. Auch im Hinblick auf die Flüssigkeitszufuhr gilt es, eigene Bedürfnisse zu erkennen. Als Faustregel gelten jedoch rund anderthalb Liter pro Person und Tag. Wenn Sie all diese Tipps beachten und sich zusätzlich die Zeit nehmen, mindestens eine halbe Stunde pro Tag an der frischen Luft zu sein, haben Sie alles in Ihrer Macht Stehende getan, um Erkältungsviren zu bekämpfen. In diesem Sinne: Bleiben Sie gesund!
