Linsen: gute Nährwerte in der eiweißreichen Hülsenfrucht
Linsen sind wieder voll im Trend. Die Hülsenfrüchte sind ideale Eiweißlieferanten und machen noch dazu lange satt. Die Sortenvielfalt der Linse ist riesig: von der Beluga-Linse über die Rote oder Grüne Linse, Champagner-Linse oder Pardina-Linse. Je nach Sorte unterscheiden sich die Linsen in ihren Eigenschaften. Alles, was Sie über die Samen wissen sollten und welche Nährwerte in Linsen stecken, haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Das Wichtigste in Kürze
- Linsen gibt es in zahlreichen Varianten – von Beluga- bis zu roten oder Puy-Linsen – mit jeweils unterschiedlichen Eigenschaften beim Kochen.
- Die meisten Linsen müssen nicht eingeweicht werden und sind in 10–30 Minuten gar.
- Getrocknete Linsen sind nahezu unbegrenzt haltbar. Gekochte Gerichte lassen sich gut im Kühlschrank lagern oder einfrieren.
- Linsen haben gute Nährwerte. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen – ideal für eine sättigende, gesunde Ernährung.
Linsenarten: Hülsenfrucht in buntem Gewand
Die kleinen, runden Samen der Linsenpflanze zählen zu den Leguminosen, auch als Hülsenfrüchtler bekannt. Neben der Linse gehören eine Vielzahl weiterer Nutzpflanzen zu den Hülsenfrüchten: grüne Bohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Erdnüsse und Sojabohnen. Die Bezeichnung Hülsenfrucht gibt schon einiges Preis: Die Samen werden von einer Hülse umschlossen – im Falle der Linse handelt es sich um zwei, manchmal auch nur einen, drei oder vier Samen. Diese Samen werden getrocknet und so zum Kochen genutzt.
Im Handel werden die Linsen meist ihrer Größe nach unterschieden: Die kleinsten (mit einem Durchmesser von weniger als 4,5 mm) sind Zuckerlinsen. Darauf folgen die Mittellinsen, Tellerlinsen und die Riesenlinsen mit einem Durchmesser von 7 mm.
Bei der Auswahl der Linsensorte für ein bestimmtes Gericht sollten Sie wissen, welche Eigenschaften die Linsen jeweils beim Kochen aufweisen. Es gibt Linsensorten, die zerfallen beim Kochen schnell und geben eine sämige Konsistenz – diese eignen sich deshalb perfekt für Suppen, Eintöpfe und Pürees.
Linsen kochen und haltbar machen
Im Gegensatz zu anderen getrockneten Samen von Hülsenfrüchtlern ist ein praktischer Vorteil der Linsen, dass sie nicht extra eingeweicht werden müssen. Sie sind so klein und flach, dass meist eine Kochzeit von 10 bis 30 Minuten ausreicht. Besonders schnell gar sind übrigens Roten Linsen, sodass man diese nicht vorher einweichen muss. Halten Sie sich hier am besten an die jeweiligen Hinweise auf der Verpackung. Nur bei großen und schon älteren Linsen kann eine Einweichzeit sinnvoll sein, jedoch kommt es hier immer ganz auf die Sorte an.
Getrocknete Linsen sind praktisch unbegrenzt haltbar, wenn Sie sie trocken und kühl aufbewahren. Einmal zubereitet sollten Sie Linsengerichte im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage aufbrauchen. Eintöpfe und Suppen mit Linsen eignen sich außerdem perfekt zum Einfrieren. Scheuen Sie sich also nicht, große Portionen zuzubereiten und die nicht benötigten Mengen einfach im Gefrierschrank zu lagern.
Sind die Nährwerte der Linsen gut für die Gesundheit? Und wie!
Hinsichtlich ihrer Nährwerte ist die Linse der wahre Hit. Linsen sind reich an Vitaminen und enthalten vor allem Vitamin B1, B6 und Folsäure (Vitamin B9). Sie liefern auch wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. 100 Gramm gekochte Linsen enthalten etwa 100 Kalorien, 24 Gramm Eiweiß, 1,2 Gramm Fett und 11 Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich dazu weisen 100 Gramm Kartoffeln lediglich 2 Gramm und Reis 7 Gramm Eiweiß auf. Pflanzliche Eiweißquellen sind rar, deshalb finden wir die Linse in Rezepten besonders toll.
Dank des hohen Ballaststoffgehalts machen Linsen langanhaltend satt. Deshalb bezeichnet man sie umgangssprachlich auch oft als „gute Kohlenhydrate“ – diese Art der Kohlenhydrate kann vom Körper nur schwer oder gar nicht verstoffwechselt werden, sodass sie lange im Magen verweilen, was zum Sättigungsgefühl beiträgt.
Ein für Viele eher lästiges Thema, das auch mit den Ballaststoffen zusammenhängt, ist die Blähwirkung bei Linsen. Bauchschmerzen und Blähungen kommen dann zustande, wenn die unverdaulichen Bestandteile von Bakterien im Darm aufgespalten werden, was mit ebendiesen unangenehmen Folgen einhergeht. Wenn Sie Ihren Körper jedoch langsam an größere Mengen Ballaststoffe gewöhnen, dann nimmt der unliebsame Effekt langsam ab und Sie profitieren von den guten Nährwerten der Linse.
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