Kichererbsen: Nährwerte und Kalorien der Hülsenfrüchte
Kichererbsen erfreuen sich einer zunehmenden Beliebtheit. Die Hülsenfrüchte haben so einige Pluspunkte, die mehr Beachtung verdienen. Bei den Kichererbsen sind besonders die Nährwerte einen zweiten Blick wert. Wir verraten Ihnen, wie gesund Kichererbsen sind und welche wertvollen Nährstoffe und Vitamine die kleinen Hülsenfrüchte enthalten.
Das Wichtigste in Kürze
- Nährstoffreich und gesund: Kichererbsen liefern viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium – ideal für Energie, Nerven und Immunsystem.
- Wichtige Vitamine: Besonders reich an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure, die für Zellteilung und Blutbildung entscheidend ist.
- Sättigend: Mit 364 kcal pro 100 g und wenig Fett fördern Kichererbsen eine langanhaltende Sättigung.
- Praktisch und unbedenklich: Ob getrocknet oder aus der Dose – gekocht sind Kichererbsen unbedenklich und lange haltbar.
Kichererbsen und deren Nährstoffe – Inhaltsverzeichnis
Herkunft und Nährwerte der Kichererbsen
Die Kichererbse wurde bereits vor mehr als zehntausend Jahren vom Menschen als Kulturpflanze genutzt – ihr Ursprung findet sich vermutlich in Asien. Sie gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler und ist ein Schmetterlingsblütler. Besonders bekannt sind die beigen, runden, verhältnismäßig großen Kichererbsen. Aber die Sortenvielfalt der Kichererbse reicht darüber weit hinaus. Es gibt nämlich z. B. auch schwarze Kichererbsen, die hauptsächlich in Indien angebaut werden.
Kichererbsen sind dabei wahre Nährstoff-Bomben. Sie liefern neben reichlich pflanzlichem Eiweiß zahlreiche wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Eisen, Magnesium, Zink und Kalium – allesamt Mineralstoffe, die eine zentrale Rolle für den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und das Immunsystem spielen. Darüber hinaus enthalten Kichererbsen eine gute Portion Vitamin B, insbesondere Folsäure (Vitamin B9), die für Zellteilung und Blutbildung eine wichtige Rolle spielt. Auch Ballaststoffe sind reichlich vorhanden, was Kichererbsen zu einem wertvollen Lebensmittel für die Verdauung und eine langanhaltende Sättigung macht. Dabei haben Kichererbsen 364 Kalorien auf 100 Gramm. Trotz ihres hohen Nährwerts sind sie fettarm. Wer Kichererbsen regelmäßig in den Speiseplan integriert, versorgt den Körper mit vielen wertvollen Mikronährstoffen, die sonst überwiegend in tierischen Produkten stecken.
Worin stecken mehr Nährstoffe: Kichererbsen aus der Dose oder getrocknet?
Kichererbsen sind besonders geeignet zur Vorratshaltung – ob getrocknet oder gekocht und dann im Glas oder in der Dose konserviert. Beide Varianten der Kichererbsen sind samt ihrer Nährstoffe sehr lange haltbar und deshalb ein must-have in der Vorratskammer. Allerdings gilt: Je älter die getrockneten Samen sind, desto länger dauert es, bis sie gar sind. Getrocknete Kichererbsen müssen zunächst eingeweicht werden – am besten über Nacht – und dann bis zu drei Stunden weichgekocht werden. Kochen Sie eine größere Portion Kichererbsen, damit beim nächsten Mal ein Griff in die Gefriertruhe genügt. Möchten Sie Zeit sparen und direkt von den hervorragenden Nährwerten der Kichererbsen profitieren, sollten Sie zum Glas oder zur Dose greifen. Falls Sie dabei keine ganze Dose Kichererbsen verbrauchen, halten sich diese 1–2 Tage im Kühlschrank.
Haben Sie schon einmal davon gehört, dass Kichererbsen giftig seien? Der Hintergrund ist, dass viele Hülsenfrüchte toxische Substanzen enthalten, z. B. sogenannte Lektine. Diese werden jedoch unter Hitzeeinfluss denaturiert, was bedeutet, dass die Lektin-Proteine der Kichererbsen beim Kochen zerstört werden. Da wir Kichererbsen ohnehin nur gekocht zu uns nehmen, müssen wir uns um Vergiftungen also keine Gedanken machen.
Nicht giftig, aber unangenehm, können für uns unverdauliche Kohlenhydrate in Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten werden. Diese wasserlöslichen Kohlenhydrate sammeln sich teilweise im Einweichwasser bzw. der Konservenflüssigkeit – deshalb sollte man dieses Wasser auch wegschütten. Denn die für unseren Körper unverdaulichen Kohlenhydrate werden im Darm von Bakterien zersetzt – was mit Gasbildung einhergeht und somit zu Bauchschmerzen und Blähungen führen kann. Damit Sie von den Nährstoffen der Kichererbsen beschwerdefrei profitieren können, sollten Sie diesen einfachen Tipp beherzigen.
