Bohnen: Welche Nährwerte stecken in den Hülsenfrüchten?
Sie gehört wohl schon seit Ewigkeiten zu einer gesunden Ernährung und erstrahlt seit einigen Jahren wieder in neuem Glanz: die Bohne samt all ihrer Nährwerte. Denn hinter den grünen Schoten steckt nämlich noch viel mehr als nur ein langweiliger Bohneneintopf. Warum es sich lohnt, einen genaueren Blick auf die Bohne zu werfen und wie Sie Bohnen sicher und schmackhaft zubereiten, erfahren Sie hier.
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Das Wichtigste in Kürze
- Sortenvielfalt: Von Prinzess- bis Sojabohne – jede hat ihren eigenen Geschmack und Einsatzbereich.
- Nährstoffe: Bohnen liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Wichtig: Rohe Bohnen enthalten Phasin und sind gesundheitsschädlich.
- Tipp: Bohnenkraut oder Trockenbohnen reduzieren Blähungen.
Bohnen: Nährwerte und Geschmack im Überblick
Durch ihren Ruf als guter Energie- und Proteinlieferant erfreuen sich Hülsenfrüchte und insbesondere Bohnen großer Beliebtheit. Diesen Ruf haben sie sich auch durchaus verdient, denn Bohnen sind wahre Kraftquellen. Sie weisen ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen auf und sind somit äußerst nahrhaft: Je nach Sorte liefern Bohnen pro 100 Gramm etwa 80–90 Kalorien, 6–9 Gramm Eiweiß, rund 14 Gramm Kohlenhydrate, kaum Fett sowie reichlich Ballaststoffe und B-Vitamine. Damit sind sie besonders für eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung interessant. Zudem wirken die grünen Schoten antimikrobiell. Sie helfen bei der Regulierung der Darmfunktion und sind aufgrund ihrer vielen Ballaststoffe auch gut gegen Verstopfung. Obendrein senken sie das Cholesterin und den Blutzuckerspiegel. Sie enthalten krebshemmende sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Saponine. Eine weitere Besonderheit ist, dass Bohnen gesund für sowohl den Menschen als auch den Boden sind. Denn Leguminosen können mit ihren Wurzeln eine Symbiose mit Bakterien eingehen, die Stickstoff aus der Luft binden und reichern ihn so im Boden an. Dies spart Dünger.
Je nach Sorte schmecken Bohnen mild-nussig, kräftig oder leicht süßlich – ihre Konsistenz reicht von zart bis mehlig. Der hohe Ballaststoffgehalt bringt jedoch nicht nur Vorteile: Bei empfindlichen Personen kann es nach dem Verzehr zu Blähungen kommen. Grund dafür sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die im Darm vergoren werden. Bekömmlicher werden Bohnen durch Zugabe von Bohnenkraut oder durch den Verzehr eingeweichter Trockenbohnen.
Bohnen: herausragende Nährwerte und ein Genuss bei richtiger Zubereitung
Verzehren Sie Bohnen niemals roh! Bohnen sind roh giftig, da sie eigentlich zu den Giftpflanzen zählen. In den Samen und Hülsen der Gartenbohne ist Phasin enthalten. Diese Proteinverbindung bewirkt ein Zusammenkleben von roten Blutkörperchen und hemmt somit den Sauerstofftransport im Blut. Bei rohem Verzehr können kolikartige Schmerzen eintreten, sowie Erbrechen und Durchfall. Im Extremfall kann die Vergiftung sogar tödlich ausgehen. Des Weiteren findet sich in einigen Bohnensorten Blausäure, wie in Lima- und Urdbohnen. Da diese beim Einweichen und Kochen freigesetzt wird, sollte das Einweich- und Kochwasser bei diesen beiden Bohnenarten unbedingt weggeschüttet werden.
Wenn Sie Bohnen sorgfältig durchgaren, müssen sie aber keine Vergiftung fürchten. Bohnen werden gedünstet, geschmort oder in Salzwasser gekocht. Allerdings nicht zu lange, denn sie sollten immer noch Biss haben. Beim Erhitzen der Bohnen werden die toxischen Proteine dann zerstört.
Einige Bohnensorten muss man einweichen, damit sie genießbar werden. Das gilt vor allem für Trockenbohnen. Die Bohnen müssen in stehendes, kaltes Wasser gegeben und verlesen werden. Schlechte Kerne schwimmen dabei oben und können einfach herausgefischt werden. Die meisten Samen müssen zwölf Stunden einweichen, das erledigt sich am einfachsten über Nacht. Anschließend werden die Bohnen bis zu zwei Stunden gekocht, abhängig von der Sorte.
Übrigens brauchen Sie keine Angst vor dem Aufwärmen von Bohnengerichten zu haben. Alte Küchenweisheiten warnen zwar davor, jedoch entspricht dies nur eingeschränkt der Wahrheit. Damals gab es weniger gute Möglichkeiten die Gerichte nach der Zubereitung schnell abzukühlen. Das ist mittlerweile nicht mehr der Fall. Solange Sie Ihre Gerichte zügig nach dem Kochen in einem Kühlschrank abkühlen, können Sie bedenkenlos auch an den Folgetagen von Ihren Speisen essen.
*Sämtliche Angaben sind Richtwerte und hängen im Einzelfall von der Sorte bzw. der sachgerechten Lagerung ohne Unterbrechung der Kühlkette von der Ernte/Herstellung bis zum Liebherr-Gerät ab. Bei Lebensmitteln mit Angabe zur Mindesthaltbarkeit gilt immer das auf der Verpackung angegebene Datum.
