Tempeh - atklājiet raudzētu uzturvielu brīnumu
Tempeh ir raudzēts sojas produkts, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, minerālvielām un B grupas vitamīniem. Atšķirībā no tofu vai seitana tas pārsteidz ar riekstu garšu, augstu uzturvielu blīvumu un labu panesamību zarnu traktā. Tempeh ir ļoti daudzpusīga sastāvdaļa karija, sautējumos vai mērcēs. Šajā rakstā uzzināsiet, ar ko tempeh ir tik īpašs, ar ko tas atšķiras no citiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem un dažus vienkāršus padomus, kā to pareizi uzglabāt.
Galvenie punkti
- Fermentēts sojas produkts: maigs, ar riekstu garšu, zarnām draudzīgs.
- Bagāts ar olbaltumvielām un uzturvielām: 19 g olbaltumvielu, B grupas vitamīni, minerālvielas.
- Atšķirība no tofu un seitana: cietāks, garšīgāks, vieglāk sagremojams.
- Uzglabāšana: vēsā, tumšā, hermētiskā vietā; var saldēt.
Kas ir tempeh?
Tempeh ir fermentēts sojas produkts no Indonēzijas, ko ražo, fermentējot veselas sojas pupiņas. Pupiņas tiek mazgātas, mērcētas, vārītas un fermentētas, izmantojot ēdamo pelējumu, kas tempeh padara viegli sagremojamu un veselīgu. Tai ir maiga, riekstu garša, un tā labi sader ar dažādām garšvielām un izstrādājumiem. To var ēst neapstrādātu, bet pilnīga garša izpaužas, kad tas tiek cepts, grilēts vai marinēts.
Cik veselīgs ir tempeh un kādas uzturvielas tas nodrošina?
Tempeh ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, jo 100 g tā satur aptuveni 19 g olbaltumvielu. Tajā ir arī B grupas vitamīni un minerālvielas, piemēram, dzelzs, kalcijs un magnijs. Pateicoties šai kombinācijai, tempeh ir īsts uzturvielu spēks - ideāli piemērots sabalansētai augu valsts diētai. Tas ir vegānisks, nesatur lipekli un ir piemērots dažādiem izmantošanas veidiem.
Papildus klasiskajai sojas bāzei ir arī no lupīnām gatavotas šķirnes, kurās ir tikpat daudz olbaltumvielu, taču tām ir spēcīgāka garša. Tempeh ir ļoti universāls ēdiens virtuvē: sagriezts šķēlītēs vai kubiņos un apcepts, tas ir piemērots karija, sautētiem kartupeļiem vai kā kraukšķīga piedeva. Tas ir īpaši aromātisks, ja pirms tam to marinē sojas mērcē, garšaugos vai garšvielās. Tas nozīmē, ka to var izmantot visdažādākajos ēdienos, sākot ar sātīgiem pamatēdieniem un beidzot ar olbaltumvielām bagātām uzkodām.
Ar ko tempeh atšķiras no tofu un seitana?
Visi trīs ir augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, taču tie ir atšķirīgi. Tempeh tiek ražots no fermentētām sojas pupiņām, kas tam piešķir stingrāku konsistenci, vairāk garšas un labāku sagremojamību.
Savukārt tofu gatavo no sojas piena, tas ir mīkstāks un ar neitrālāku garšu, bet ļoti labi uzsūc garšvielas. 100 g tofu ir aptuveni 8 g olbaltumvielu, bet tempeh ir vairāk nekā divas reizes vairāk - 19 g olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielas un mikroelementus.
Savukārt no kviešu lipekļa gatavots seitans ir olbaltumvielām bagātākā šķirne, kas satur līdz 30 g olbaltumvielu 100 g. Tomēr tajā ir mazāk šķiedrvielu un neaizvietojamo aminoskābju, un tas nav piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesību.
Īpaša tempeh priekšrocība: fermentācijas procesā rodas probiotikas, kas veicina zarnu veselību, un tas ir bonuss, ko nepiedāvā ne tofu, ne seitans.
Kā pareizi uzglabāt tempeh?
Tempeh vislabāk saglabājas svaigs, ja to glabā vēsā, hermētiskā un tumšā vietā - vislabāk ledusskapī. Neatvērtā vakuuma iepakojumā tas uzglabājas vairākas nedēļas, bet pēc atvēršanas to vajadzētu patērēt dažu dienu laikā.
Uzglabājot pievērsiet uzmanību smaržai un izskatam: tempeh, kas nepatīkami smaržo vai ir stipri iekrāsojies, jāizmet.
Praktisks padoms: pirms uzglabāšanas sagrieziet tempehu porcijās, lai varētu izņemt tikai to, kas jums patiešām nepieciešams, un pārējais tempehs ilgāk saglabātos svaigs.
Saldēšana ir īpaši piemērota lielākiem daudzumiem. Tempeh var viegli sagriezt šķēlītēs vai kubiņos un uzglabāt hermētiskā traukā. Pēc atkausēšanas tā garša un konsistence lielākoties paliek nemainīga, tāpēc to var elastīgi izmantot sautējumos, karija un grilētiem ēdieniem.
Pareizi uzglabājot, saglabājas ne tikai tā garša un konsistence, bet arī vērtīgās uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas un B grupas vitamīni.
*Visas norādītās specifikācijas ir uzskatāmas par orientējošām vērtībām un katrā gadījumā ir atkarīgas no pārtikas produkta veida un pareizas uzglabāšanas bez pārtraukumiem aukstuma ķēdē no ražas novākšanas/ražošanas līdz Liebherr iekārtai. Ja uz pārtikas produktiem ir informācija par minimālo derīguma termiņu, vienmēr ir spēkā datums uz iepakojuma.
