Lenticchie: buoni valori nutrizionali nei legumi ricchi di proteine
Le lenticchie sono tornate in auge. I legumi sono un apporto ideale di proteine, riempiono e bloccano a lungo il senso di fame. La varietà di lenticchie è enorme: lenticchie Beluga, lenticchie rosse o verdi, lenticchie champagne o lenticchie Pardina. Le lenticchie presentano proprietà diverse a seconda della varietà. Abbiamo raccolto qui tutto quello che c'è da sapere sui semi e sui valori nutrizionali delle lenticchie.
I punti chiave
- Le lenticchie sono disponibili in molte varianti, dalle lenticchie beluga a quelle rosse o di Puy, ognuna con proprietà di cottura diverse.
- La maggior parte delle lenticchie non ha bisogno di essere messa in ammollo ed è pronta per essere consumata in 10-30 minuti.
- Le lenticchie secche hanno una durata di conservazione quasi illimitata. I piatti cucinati possono essere conservati in frigorifero o congelati.
- Le lenticchie hanno buoni valori nutrizionali. Sono ricchi di proteine vegetali e fibre, ideali per una dieta saziante e sana.
Tipi di lenticchie: un legume in veste colorata
I piccoli semi rotondi della pianta di lenticchie fanno parte dei legumi, chiamati anche baccelli. Oltre alle lenticchie, i legumi comprendono un gran numero di altre colture agricole, come fagiolini, ceci, piselli verdi, arachidi e soia. La descrizione del baccello ci dice tutto quello che c'è da sapere. I semi sono racchiusi in un baccello - nel caso delle lenticchie, ci sono due semi, a volte solo uno, tre o quattro. Questi semi vengono essiccati e poi utilizzati per cucinare.
Commercialmente, nella maggior parte dei casi le lenticchie si distinguono in base alle loro dimensioni: la lenticchia più piccola ha un diametro inferiore a 4,5 mm. Seguono le lenticchie medie, le lenticchie continentali e le lenticchie grandi con un diametro di 7 mm.
Quando si sceglie la varietà di lenticchie per un piatto specifico, è necessario sapere quali proprietà hanno i diversi tipi di lenticchie quando vengono cucinate. Esistono varietà di lenticchie che si disintegrano rapidamente durante la cottura e producono una consistenza cremosa: sono quindi perfette per zuppe, stufati e purè.
Cucinare e conservare le lenticchie
A differenza di altri semi di legumi essiccati, un vantaggio pratico della lenticchia è che non è necessario un ulteriore ammollo. Sono così piccoli e piatti che di solito è sufficiente un tempo di cottura di 10-30 minuti. Le lenticchie rosse cuociono in modo particolarmente rapido, quindi non è necessario metterle in ammollo prima. In questo caso, è meglio attenersi alle istruzioni riportate sulla confezione. Per le lenticchie grandi e per quelle già abbastanza vecchie, l'ammollo potrebbe essere opportuno, ma dipende sempre dalla varietà.
Le lenticchie secche si conservano praticamente per sempre se tenute in un luogo asciutto e fresco. Una volta preparati, i piatti a base di lenticchie vanno conservati in frigorifero e consumati entro pochi giorni. Anche gli stufati e le zuppe di lenticchie sono perfetti per essere congelati. Non abbiate quindi paura di preparare porzioni enormi e di conservare nel congelatore verticale ciò che non vi serve.
I valori nutrizionali delle lenticchie fanno bene alla salute? Certamente.
In termini di valore nutrizionale, le lenticchie sono assolutamente fantastiche. Le lenticchie sono ricche di vitamine, soprattutto di vitamina B1, B6 e acido folico (vitamina B9). Forniscono inoltre importanti minerali, come ferro, magnesio e zinco. 100 grammi di lenticchie cotte contengono circa 100 calorie, 24 grammi di proteine, 1,2 grammi di grassi e 11 grammi di fibre. In confronto, 100 grammi di patate contengono solo 2 grammi di proteine e il riso 7 grammi. Le fonti proteiche di origine vegetale sono rare, per questo le lenticchie sono un'ottima aggiunta alle ricette.
Grazie all'elevato contenuto di fibre, le lenticchie saziano a lungo. Per questo motivo vengono spesso definiti colloquialmente "carboidrati buoni ": l'organismo fatica a metabolizzare questo tipo di carboidrati, se mai lo fa, per cui rimangono nello stomaco ed è per questo che ci si sente sazi.
Per molti, un problema leggermente più fastidioso associato alle fibre è l'effetto flatulenza delle lenticchie. Il mal di stomaco e la flatulenza sono causati dalla scomposizione degli elementi indigeribili da parte dei batteri presenti nell'intestino e sono associati a queste spiacevoli conseguenze. Tuttavia, se si abitua gradualmente l'organismo a maggiori quantità di fibre, l'effetto sgradevole diminuirà lentamente e si potrà beneficiare del valore nutrizionale delle lenticchie.
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