Obenansicht auf eine liegende Tasche, die mit Salat, Birnen, Trauben, Brot, Tomaten, Basilikum, einer Weinflasche und einer Salami gefüllt ist.

Wocheneinkauf planen

Wocheneinkauf planen: Wenn Sie mehrmals die Woche oder gar täglich wertvolle Lebenszeit an Supermarktkassen verbringen, immer irgendwas für die Zubereitung der nächsten Mahlzeit fehlt und Sie am Ende der Woche doch verdorbene Lebensmittel entsorgen müssen, haben wir hier die passenden Tipps für Sie.

Das Wichtigste in Kürze

Erstellen Sie einen Speiseplan und eine Einkaufsliste.
Gleichen Sie die Liste mit Ihren Vorräten ab.
Beachten Sie die Termine Ihres Kalenders, um verfügbare Zeit für Wocheneinkauf und Kochen abzuschätzen.
Nutzen Sie einzelne Komponenten Ihrer Mahlzeit für eine weitere. Nutzen Sie beispielsweise eine Gemüsebeilage doppelt und ändern Sie nur die Sättigungsbeilage.
Beachten Sie die maximale Lagerdauer der Lebensmittel und richten Sie Ihren Speiseplan danach aus.
Stress in Sicht? Bereiten Sie Mahlzeiten vor und frieren Sie diese ein. So schaffen Sie trotz eines vollen Terminkalenders kleine Genussmomente.

Individuelle Bedürfnisse beim Wocheneinkauf berücksichtigen

Das Wichtigste zuerst: Jede und jeder hat andere Bedürfnisse, die den Wocheneinkauf, die Zubereitung und den Geschmack der Mahlzeiten betreffen. Daher sollten Sie zunächst festlegen, wo Sie Ihre Prioritäten setzen.

Wie oft in der Woche möchten Sie frisch kochen? Wie viele Personen sind zu verpflegen? Möchten Sie möglichst wenig Aufwand für Einkauf und Zubereitung? Sollen die Zutaten preisgünstig sein oder aus regionalem oder biologischem Ursprung kommen? Wie viel Lagerplatz haben Sie für Lebensmittel, sowohl bei Raumtemperatur als auch im Kühlschrank und dem Gefrierfach? Die Antworten auf diese Fragen sollten Sie zunächst individuell festlegen und in den folgenden Schritten mitdenken.

Rückansicht einer Frau, die im Supermarkt zwischen Regalen mit Lebensmitteln steht. Sie schiebt einen Einkaufswagen.

Wocheneinkauf planen: Speiseplan für die gesamte Woche erstellen

Je nach Haushaltsgröße ist es möglich mit nur einem Wocheneinkauf alle notwendigen Zutaten nach Hause zu bringen. Dafür ist es wichtig, vorab einen Speiseplan für die Woche zu erstellen. Neben den warmen Hauptmahlzeiten sollten dabei auch Frühstück, Zwischenmahlzeiten und kalte Hauptmahlzeiten mitgedacht werden.

Für Frühstück, Zwischenmahlzeiten und eine kalte Hauptmahlzeit können Sie wahrscheinlich eine relativ standardisierte Liste anfertigen, die Sie jede Woche erneut nutzen können. Diese beinhaltet beispielsweise Obst, Haferflocken, Joghurt und Milch in der Frühstückskategorie, Brot, Aufstriche, Käse und Gemüse für die kalte Hauptmahlzeit, sowie weiteres Obst und Gemüse, Joghurt oder beispielsweise auch Nüsse, Trockenfrüchte und Maiswaffeln für den Snack-Vorrat. In diesem Zuge können Sie auch entscheiden, ob Sie die benötigten Einkäufe per digitalem Notizzettel oder klassisch mit Papier und Stift auflisten möchten.

Die Liste für die warme Hauptmahlzeit wird sehr wahrscheinlich deutlich stärker variieren. Überlegen Sie sich vor dem Einkauf, was und wie oft Sie im Verlauf der nächsten Woche kochen möchten. Berücksichtigen Sie dabei auch Ihren Terminkalender: Wann ist Zeit zum Kochen? Wann ist es sinnvoll direkt die doppelte Menge zu kochen, um auch am folgenden Tag eine schnell verzehrfertige Mahlzeit bereitstehen zu haben, da dann keine Zeit zum Kochen ist? Wie viele Personen sind jeweils zum Essen anwesend? Kommt Besuch? Wird ein Restaurantbesuch geplant?

Es kann sich anbieten, einzelne Komponenten in mehrere Gerichte zu integrieren. Zum einen kann dies zutreffen, wenn ein Gericht mit einem Gemüse geplant ist, das hierbei nicht vollständig verarbeitet werden kann. Ein großer Kohlkopf beispielsweise kann so zum Beispiel auf ein Curry, einen Auflauf und eine Quiche aufgeteilt werden. So kann auch mit wenigen Sorten Gemüse über die Woche ein abwechslungsreicher Speiseplan zusammengestellt werden. Zum anderen können fertig gekochte Komponenten ebenfalls wiederverwendet werden. Eine große Portion Ratatouille kann in einer Mahlzeit mit Couscous kombiniert und in der nächsten zwischen Lasagneplatten geschichtet werden. So sparen Sie auch Zeit und Energie am Herd gespart.

Schauen Sie sich Ihren Speiseplan am Ende noch einmal an: Ist er abwechslungsreich und ausgewogen? Nach aktuellen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung sollte einmal pro Woche Fisch darauf stehen. Fleisch sollte maximal zwei Mal die Woche vertreten sein. Nutzen Sie pflanzliche Proteinquellen, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh.

Einkaufliste und Wocheneinkauf planen

Steht der Speiseplan, können Sie eine Einkaufliste für ihren Wocheneinkauf verfassen. Schreiben Sie dazu alle für die Mahlzeiten benötigten Zutaten auf. Kontrollieren Sie nun, welche der Zutaten Sie noch in ausreichender Menge zuhause bevorraten. Streichen Sie diese wieder von der Liste. Mit der Einkaufsliste geht es dann in den Supermarkt. Doch vergessen Sie nicht vorab ausreichend gesättigt zu sein – mit leerem Magen neigen wir alle dazu mehr zu kaufen, als wir eigentlich wollten!

Versuchen Sie sich zudem strikt an die Einkaufsliste zu halten. Wichtige Dinge, die beim Schreiben der Liste vergessen wurden, wie zum Beispiel eine neue Tube Zahnpasta, dürfen natürlich in den Einkaufswagen. Andere Impulskäufe sollten jedoch im Sinne des Geldbeutels und der Vermeidung von Lebensmittelabfall unterlassen werden. Wer technikaffin ist, Zeit sparen möchte, keine Tüten schleppen möchte und zu Impulskäufen tendiert, ist eventuell mit Online-Supermärkten gut beraten. Per Mausklick kann hier die Einkaufsliste bestellt und vor der Tür abgeliefert werden.

Gesund einkaufen: 3 Tipps, die Ihnen dabei helfen

Wir möchten Ihnen drei Tipps an die Hand geben, mit denen ein bewusstes Einkaufen einfacher gelingt.

Frische ist Trumpf: Kaufen Sie saisonal und regional

Regionale und saisonale Lebensmittel sind nicht nur frischer, sondern enthalten mehr Nährstoffe und sind oft frei von Schadstoffen, weil sie keine so weiten Strecken überdauern müssen. Informieren Sie sich über die Saisonzeiten der verschiedenen Obst- und Gemüsesorten und kaufen diese am besten auf dem Wochenmarkt oder beim Bauern in der Umgebung.

Blick hinter die Kulissen: Lesen Sie die Inhaltsstoffe

Beim gesunden Einkaufen sollten Sie nicht nur auf die Nährstoffe achten, sondern auch auf die Inhaltsstoffe. Informieren Sie sich über Zusatzstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sein können und meiden Sie Produkte mit künstlichen Farb- und Aromastoffen sowie Geschmacksverstärkern. Greifen Sie stattdessen zu natürlichen Produkten, die frei von Chemie sind.

Bio ist nicht immer besser: Achten Sie auf Zertifikate und Siegel

Bio-Produkte sind zwar oft gesünder und umweltfreundlicher, aber nicht immer. Achten Sie deshalb auf Zertifikate und Siegel wie das EU-Bio-Logo oder das Demeter-Siegel, die garantieren, dass die Produkte strengen Anforderungen entsprechen.

Den Wocheneinkauf richtig lagern

Beachten Sie stets den perfekten Lagerungsort in Ihrem Kühl- oder Gefrierschrank - so können Sie Ihre Einkäufe bestmöglich verstauen. Beachten Sie nun im Laufe der Woche, welche Lebensmittel am schnellsten verarbeitet werden müssen. Lebensmittel, die eine längere Lagerfähigkeit vorweisen, können Sie in Mahlzeiten am Ende der Woche integrieren.

Wenn Sie wissen, dass die nächste Woche sehr stressig wird und wenig Zeit zum Einkaufen und Kochen bleibt, können Sie in dieser Woche bereits vorsorgen. Kochen Sie stets die doppelte Menge und frieren Sie die Hälfte ein. Nutzen Sie dazu beispielsweise Glasdosen, in die Sie genau eine Portionsgröße abfüllen. So müssen Sie in der nächsten Woche lediglich am Abend vorher die eingefrorene Mahlzeit in den Kühlschrank stellen, um diese über Nacht aufzutauen. Mit einer leckeren Mahlzeit am Tag, lässt sich der Stress der Woche gleich besser aushalten.