Vitamin D-reiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung
Immer wieder hören wir von der Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung. Dazu gehört auch die ausreichende Aufnahme von Vitamin D. Doch in welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D? Und reicht Ernährung allein aus, um genügend Sonnenvitamin zu tanken? Wir verraten Ihnen, wo das Vitamin D drin ist und wie Sie Ihren Bedarf optimal decken können.
Das Wichtigste in Kürze
- Körpereigene Vitamin-D-Produktion: Der Körper deckt 80–90 % des Bedarfs an Vitamin D durch die Eigenproduktion via Sonnenlicht, insbesondere mithilfe der UVB-Strahlung.
- Beitrag durch Lebensmittel: Nur wenige Lebensmittel wie fettreiche Fische, Eier, Pilze und angereicherte Produkte liefern nennenswerte Mengen an Vitamin D, reichen jedoch allein meist nicht aus.
- Wintermonate & Ergänzung: In sonnenarmen Zeiten sind Vitamin D-reiche Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel wichtig, um die Versorgung sicherzustellen.
- Wichtige Funktionen: Vitamin D unterstützt den Knochenstoffwechsel, stärkt die Immunabwehr und hat eine Rolle im Zuckerstoffwechsel sowie der Zellgesundheit.
Vitamin D aus Lebensmitteln – Inhaltsverzeichnis
Vitamin D Produktion durch Sonne: so funktioniert es
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir zum Großteil anders als über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper ist nämlich in der Lage, es mithilfe der UVB-Strahlung der Sonne selbst zu bilden. Bei diesem Herstellungsprozess spielen Haut, Leber und Niere eine wichtige Rolle. Wichtige Voraussetzungen: Die UVB-Strahlung reicht aus und wir verbringen genügend Zeit im Freien. Diese Voraussetzungen sind allerdings nicht überall auf der Welt gegeben. Deshalb spielt die Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel in manchen Gebieten eine größere Rolle.
Auch wenn wir Vitamin D über manche Lebensmittel aufnehmen können, ist es nahezu unmöglich, den gesamten Tagesbedarf an Vitamin D damit zu decken. Vielmehr kommt der Eigensynthese mithilfe von Sonnenlicht die Hauptaufgabe zu: So deckt diese den Tagesbedarf idealerweise zu 80–90 Prozent. Die übrigen 10–20 Prozent des notwendigen Vitamin Ds entfallen dann auf Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten. Der empfohlene Tagesbedarf von Vitamin D liegt bei insgesamt 20 µg pro Tag.
In der Praxis bedeutet das, dass wir uns in den sonnigeren Monaten täglich für etwa zwanzig Minuten in der Sonne aufhalten. Im Winter ist die Vitamin D-Versorgung in vielen Ländern allerdings ein Problem, denn da reicht UVB-Strahlung der Sonne nicht mehr aus, um den Bedarf zu decken. Unsere Leber ist allerdings in der Lage, überschüssiges Vitamin D für bis zu vier Monate zu speichern. Im Winter werden Vitamin D-reiche Lebensmittel deshalb besonders relevant.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Ob als Ergänzung im Sommer oder als kleiner Lichtblick im Winter: Vitamin D findet sich in Lebensmitteln. Allerdings weisen nur wenige Lebensmittel bedeutende Mengen auf. Erwähnenswert sind auf jeden Fall einige Kaltwasserfische wie Aal, Lachs, Bückling und Hering. Diese lassen sich auch besonders gut über längere Zeit im Gefrierschrank lagern. Hinzu kommen noch Pilze, Eier, Margarine, Sahne und Schmelzkäse als nennenswerte Lieferanten des Sonnenvitamins aus Ihrem Kühlschrank. So stecken 5 µg beispielsweise in:
- 80 g Bückling oder Hering
- 600 g Pilzen
- 1 kg Rinderleber
- 20 Eiern und
- 600 g Margarine oder Schmelzkäse.
Daran wird allerdings deutlich, dass 20 µg pro Tag allein über die Ernährung nur schwer zu decken sind. In den Wintermonaten sollten Sie deshalb über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin D zu decken. Bedenken Sie allerdings, dass es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt und Vitamin D, um seine Wirkung zu entfalten, zu Mahlzeiten aufgenommen werden sollte.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Unsere Knochen sind große Mineralspeicher und hier kommt auch unser Vitamin D ins Spiel. Zudem hat Vitamin D auch eine große Bedeutung für unsere Immunabwehr. Es aktiviert die sogenannte unspezifische Immunabwehr. Daher gehen Forscher davon aus, dass sich so in allen Altersstufen das Risiko für Atemwegsinfekte verringert. Daneben sind Funktionen für einen gesunden Zuckerstoffwechsel und Zellgesundheit bekannt. Um diese Funktionen zu gewährleisten, ist also eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D entscheidend. Probieren Sie daher Ihren Vitamin D-Bedarf über Lebensmittel, Sonnenlicht und notfalls Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
