Garbanzos: valores nutricionales y calorías de estas legumbres
Los garbanzos son cada vez más populares. Las legumbres tienen muchos puntos a su favor que merecen mayor atención. Los valores nutricionales de los garbanzos, en particular, bien merecen una segunda mirada. Te contamos lo saludables que son los garbanzos y los valiosos nutrientes y vitaminas que contienen estas pequeñas legumbres.
Los puntos clave
- Nutritivo y saludable: Los garbanzos aportan muchas proteínas vegetales, fibra y minerales importantes como hierro, magnesio, zinc y potasio, ideales para la energía, los nervios y el sistema inmunitario.
- Vitaminas importantes: especialmente rica en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico, crucial para la división celular y la hematopoyesis.
- Saciantes: con 364 kcal por 100 g y poca grasa, los garbanzos favorecen una saciedad duradera.
- Prácticos y seguros: ya sean secos o en conserva, los garbanzos cocidos son seguros y tienen una larga vida útil.
Los garbanzos y sus nutrientes - lista de contenidos
Origen y valores nutricionales de los garbanzos
Los garbanzos se cultivan desde hace más de 10.000 años y se supone que su origen está en Asia. Pertenecen a la familia de las leguminosas y son una planta faboideae. Son especialmente conocidos los garbanzos beige, redondos y relativamente grandes. Sin embargo, la diversidad de variedades de garbanzos va mucho más allá de este tipo. También existen, por ejemplo, los garbanzos negros, que se cultivan principalmente en la India.
Los garbanzos son verdaderas bombas de nutrientes. Aportan abundantes proteínas vegetales, así como numerosas vitaminas y minerales importantes. Destaca su alto contenido en hierro, magnesio, zinc y potasio, minerales que desempeñan un papel fundamental en el metabolismo energético, la función nerviosa y el sistema inmunitario. Los garbanzos también contienen una buena porción de vitamina B, especialmente ácido fólico (vitamina B9), que desempeña un papel importante en la división celular y la hematopoyesis. También contienen mucha fibra, lo que convierte a los garbanzos en un alimento valioso para la digestión y la saciedad duradera. Los garbanzos tienen 364 calorías por cada 100 gramos. A pesar de su alto valor nutritivo, son bajos en grasa. Si incluye regularmente garbanzos en su dieta, aportará a su organismo muchos micronutrientes valiosos que, de otro modo, se encuentran principalmente en los productos de origen animal.
¿Qué contiene más nutrientes: los garbanzos en conserva o los secos?
Los garbanzos son especialmente adecuados para el almacenamiento, ya sea secos o cocidos y conservados después en un tarro o una lata. Ambas versiones de garbanzos, junto con sus nutrientes, se conservan durante mucho tiempo, por lo que no pueden faltar en ninguna despensa. Sin embargo: cuanto más viejas sean las legumbres secas, más tiempo se tarda en cocerlas. Los garbanzos secos deben remojarse primero, preferiblemente toda la noche, y luego cocerse hasta que estén blandos, lo que puede llevar hasta tres horas. Cocina una ración más grande de garbanzos para que sólo tengas que echar mano del congelador vertical la próxima vez que los necesites. Si quiere ahorrar tiempo y beneficiarse directamente de los excelentes valores nutricionales de los garbanzos, debería echar mano de un tarro o una lata. Si no usas una lata entera de garbanzos, se conservarán 1-2 días en el frigorífico.
¿Ha oído alguna vez que los garbanzos pueden ser venenosos? La razón es que muchas legumbres contienen sustancias tóxicas, como las lectinas. Sin embargo, éstas se desnaturalizan a altas temperaturas, lo que significa que las proteínas lectinas de los garbanzos se destruyen durante la cocción. Y como, de todos modos, sólo comemos garbanzos cocidos, no tenemos que preocuparnos por las intoxicaciones.
Los hidratos de carbono no digeribles de los garbanzos y otras legumbres, aunque no son venenosos, pueden resultar desagradables. Algunos de estos hidratos de carbono hidrosolubles pueden acumularse en el agua de remojo o en el líquido de la lata o el tarro y, por lo tanto, hay que escurrir esta agua. Esto se debe a que los hidratos de carbono que nuestro organismo no puede digerir son descompuestos por la flora intestinal, lo que va acompañado de la formación de gases y, como consecuencia, de dolores de estómago y flatulencias. Para beneficiarte de los nutrientes de los garbanzos sin quejarte, debes tener en cuenta este sencillo consejo.
