Lentejas: buenos valores nutricionales en las legumbres ricas en proteínas
Las lentejas vuelven a estar de moda. Las legumbres son un aporte ideal de proteínas, sacian y evitan la sensación de hambre durante mucho tiempo. La variedad de lentejas es enorme: desde las lentejas Beluga, las lentejas rojas o verdes, las lentejas champán o las lentejas pardinas. Las lentejas difieren en sus propiedades según la variedad. Hemos reunido aquí todo lo que necesita saber sobre las semillas y los valores nutricionales de las lentejas.
Los puntos clave
- Hay muchas variedades de lentejas, desde las beluga hasta las rojas o las de Puy, cada una con propiedades culinarias diferentes.
- La mayoría de las lentejas no necesitan remojo y están listas para comer en 10-30 minutos.
- Las lentejas secas tienen una vida útil casi ilimitada. Los platos cocinados pueden guardarse en el frigorífico o congelarse.
- Las lentejas tienen buenos valores nutricionales. Son ricos en proteínas vegetales y fibra, ideales para una dieta saciante y saludable.
Tipos de lentejas: una legumbre vestida de colores
Las pequeñas semillas redondas de la planta de la lenteja son una de las leguminosas, también denominadas vainas. Además de las lentejas, las legumbres incluyen un gran número de otros cultivos agrícolas, como judías verdes, garbanzos, guisantes verdes, cacahuetes y soja. La descripción como vaina nos dice todo lo que necesitamos saber. Las semillas están encerradas en una vaina; en el caso de las lentejas, hay dos semillas, a veces sólo una, tres o cuatro. Estas semillas se secan y se utilizan para cocinar.
Comercialmente, en la mayoría de los casos las lentejas se distinguen por su tamaño: la lenteja más pequeña tiene un diámetro inferior a 4,5 mm. Luego vienen las lentejas medianas, las continentales y las grandes, de 7 mm de diámetro.
A la hora de seleccionar la variedad de lenteja para un plato concreto, hay que saber qué propiedades tienen los distintos tipos de lentejas cuando se cocinan. Hay variedades de lentejas que se desintegran rápidamente al cocerlas y producen una consistencia cremosa, por lo que son perfectas para sopas, guisos y purés.
Cocinar y conservar las lentejas
A diferencia de otras semillas secas de leguminosas, una ventaja práctica de la lenteja es que no necesita remojo adicional. Son tan pequeños y planos que suele bastar con un tiempo de cocción de 10 a 30 minutos. Las lentejas rojas se cuecen especialmente rápido, por lo que no es necesario remojarlas previamente. En este caso, lo mejor es atenerse a las instrucciones del envase. En el caso de las lentejas grandes y las lentejas ya bastante viejas, el remojo puede tener sentido, pero siempre depende de la variedad.
Las lentejas secas se conservan prácticamente para siempre si se guardan en un lugar seco y fresco. Una vez preparados, los platos de lentejas deben conservarse en el frigorífico y consumirse en pocos días. Los guisos y sopas de lentejas también son perfectos para congelar. Así que no tengas miedo de preparar raciones enormes y simplemente guardar en el congelador vertical lo que no necesites.
¿Son buenos para la salud los valores nutricionales de las lentejas? Desde luego.
En términos de valor nutritivo, las lentejas son absolutamente fantásticas. Las lentejas son ricas en vitaminas, especialmente en vitamina B1, B6 y ácido fólico (vitamina B9). También aportan minerales importantes, como hierro, magnesio y zinc. 100 gramos de lentejas cocidas contienen aproximadamente 100 calorías, 24 gramos de proteínas, 1,2 gramos de grasa y 11 gramos de fibra. En comparación, 100 gramos de patatas contienen sólo 2 gramos de proteínas y el arroz 7 gramos. Las fuentes de proteínas de origen vegetal son escasas, por lo que las lentejas son una gran adición a las recetas.
Gracias a su alto contenido en fibra, las lentejas sacian durante mucho tiempo. Por eso se les suele llamar coloquialmente "hidratos de carbono buenos ": al organismo le cuesta metabolizar este tipo de hidratos de carbono, si es que lo hace, por lo que se quedan en el estómago y por eso nos sentimos llenos.
Para muchos, un problema algo más molesto asociado a la fibra es el efecto flatulento de las lentejas. Los dolores de estómago y las flatulencias se producen cuando los elementos indigestos son descompuestos por las bacterias del intestino y es lo que se asocia a estas desagradables consecuencias. Sin embargo, si acostumbras gradualmente a tu cuerpo a mayores cantidades de fibra, el efecto desagradable disminuirá lentamente y te beneficiarás del valor nutricional de las lentejas.
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