Seitan – geballte Eiweißpower
Seitan ist eine vielseitige und proteinreiche Fleischalternative, die in der veganen und vegetarischen Küche immer beliebter wird. Dieses Lebensmittel, das aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt wird, bietet nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern auch zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten. In diesem Artikel erfahren Sie, was Seitan genau ist, wie Sie ihn selbst herstellen können, welche Nährwerte er hat und wie gesund er ist. Zudem geben wir Ihnen praktische Tipps zur Zubereitung und Lagerung.
Lagerzeit*
| BioFresh Meat & Dairy-Safe knapp über 0 °C mit niedriger Luftfeuchtigkeit | 10 Tage |
| Kühlteil 7 °C | 4 Tage |
| Gefrierteil -18 °C | 6 Monate |
Das Wichtigste in Kürze
- Seitan ist eine pflanzliche Proteinquelle aus Weizeneiweiß.
- Die Fleischalternative enthält 25-30 g Protein pro 100 g.
- Das Weizeneiweiß ist cholesterinarm und fettarm, jedoch arm an Ballaststoffen.
- Seitan ist vielseitig einsetzbar in verschiedenen Gerichten.
Was ist Seitan?
Seitan ist das Protein des Weizens, das entsteht, wenn dem Mehl Stärke und Ballaststoffe entzogen werden. Das Ergebnis ist eine feste, leicht klebrige Masse, die sich hervorragend als Fleischalternative eignet. In der asiatischen Küche ist Seitan seit langem beliebt, und auch in der westlichen Küche findet er zunehmend Verwendung. Seitan hat einen neutralen Geschmack, was ihn zu einem idealen Träger für verschiedene Aromen macht.
Nährwerte – was ist drin im Seitan?
Seitan ist eine wahre Eiweißbombe. Auf 100 g Seitan kommen 25-30 g Protein, was mehr ist als in vielen Fleischsorten. Allerdings enthält Seitan nicht alle essentiellen Aminosäuren, da ihm die Aminosäure Lysin fehlt. Um diesen Mangel auszugleichen, empfiehlt es sich, Seitan mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen zu kombinieren. Diese Kombination verbessert die biologische Wertigkeit des Proteins erheblich. Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes ist der Kohlenhydrat- und Fettanteil sehr gering. Seitan liefert etwa 150 kcal pro 100 g, was ihn zu einer kalorienbewussten Wahl macht.
Wie gesund ist Seitan?
Seitan ist nicht nur proteinreich, sondern auch cholesterinarm und enthält wenig gesättigte Fettsäuren. Auf 100 g Seitan finden sich etwa 5 mg Eisen, was einem Drittel des täglichen Referenzwertes für Frauen und der Hälfte für Männer entspricht. Allerdings enthält Seitan nur wenige Nähr- und Ballaststoffe, da diese während der Herstellung verloren gehen. Daher sollte Seitan Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die auch andere Nährstoffquellen umfasst.
Seitan selber machen
Die Herstellung von Seitan ist einfach und erfordert nur zwei Zutaten: Weizenmehl und Wasser. Für 250 g Seitan benötigen Sie 1 kg Weizenmehl und etwa 750 ml Wasser. Mischen Sie die Zutaten und lassen Sie die Masse etwa drei Stunden ruhen. Danach waschen Sie die Masse unter fließendem Wasser, bis die austretende Flüssigkeit klar ist. Anschließend können Sie den Seitan in Gemüsebrühe kochen. Wer möchte, kann dem Seitan beim Kochvorgang durch etwas Rotwein und Sojasauce in der Gemüsebrühe eine zusätzliche Geschmackskomponente hinzufügen.
Durch verschiedene Marinaden wird der Seitan geschmacklich sehr variabel. Lassen Sie die Seitanstücke idealerweise über Nacht in der gewünschten Soße im Kühlschrank gut durchziehen. Mindestens ein bis zwei Stunden sollten die Gewürze in das Weizeneiweiß einziehen. Eine Marinade aus geräuchertem Paprikapulver, etwas Zwiebelpulver, frischem Knoblauch, Salz, Pfeffer und etwas Tomatenmark ist für viele Gerichte empfehlenswert.
Seitan Haltbarkeit: So lange bleibt er frisch
Die Haltbarkeit von Seitan hängt von der Lagerung ab. Im BioFresh Meat & Dairy-Safe eines Liebherr-Kühlschranks kann Seitan bei Temperaturen von knapp über 0 °C und einer niedrigen Luftfeuchtigkeit bis zu 10 Tage aufbewahrt werden. Im Gefriergerät kann Seitan bis zu 6 Monate gelagert werden. Achten Sie darauf, die Kühlkette nicht zu unterbrechen, um die Qualität zu gewährleisten.
*Sämtliche Angaben sind Richtwerte und hängen im Einzelfall von der Sorte bzw. der sachgerechten Lagerung ohne Unterbrechung der Kühlkette von der Ernte/Herstellung bis zum Liebherr-Gerät ab. Bei Lebensmitteln mit Angabe zur Mindesthaltbarkeit gilt immer das auf der Verpackung angegebene Datum.
