Alimente bogate în vitamina D pentru o dietă echilibrată
Auzim constant despre importanța unei alimentații echilibrate. Acest lucru include și un aport adecvat de vitamina D. Dar ce alimente conțin vitamina D? Și este suficientă doar alimentația pentru a obține suficientă vitamina soarelui? Vă vom spune unde se găsește vitamina D și cum vă puteți satisface cel mai bine nevoile.
Puncte-cheie
- Producția endogenă de vitamina D: organismul își acoperă 80-90% din necesarul de vitamina D prin producția proprie prin intermediul luminii solare, în special cu ajutorul radiațiilor UVB.
- Contribuția prin alimente: doar câteva alimente, cum ar fi peștele gras, ouăle, ciupercile și produsele îmbogățite furnizează cantități semnificative de vitamina D, dar acestea nu sunt de obicei suficiente în sine.
- Luni de iarnă & suplimente: În perioadele cu soare slab, alimentele bogate în vitamina D și suplimentele alimentare sunt importante pentru a vă asigura un aport adecvat.
- Funcții importante: vitamina D susține metabolismul osos, întărește sistemul imunitar și joacă un rol în metabolismul zahărului și sănătatea celulelor.
Vitamina D din alimente - lista de conținut
Producerea vitaminei D de la soare: cum funcționează
Vitamina D este singura vitamină pe care o absorbim în mare parte pe o altă cale decât prin alimente. Corpul nostru este de fapt capabil să o producă singur cu ajutorul radiațiilor UVB de la soare. Pielea, ficatul și rinichii au un rol important de jucat în acest proces de producție. Cerințele importante sunt ca radiațiile UVB să fie suficiente și să petrecem suficient timp afară. Cu toate acestea, aceste condiții nu există peste tot în lume. Acesta este motivul pentru care aportul de vitamina D prin alimente și suplimente alimentare are, de asemenea, un rol mai important de jucat în anumite zone.
Că, deși putem absorbi vitamina D prin intermediul unor alimente, este practic imposibil să acoperim întregul necesar zilnic de vitamina D în acest mod. În schimb, principala responsabilitate revine aici auto-sintezei cu ajutorul luminii solare. În mod ideal, aceasta va acoperi 80-90 % din necesarul zilnic. Restul de 10-20 % din necesarul de vitamina D se datorează alimentelor pe care trebuie să le încorporați în alimentația dumneavoastră. Necesarul zilnic recomandat de vitamina D este de 20 µg pe zi.
În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui să stăm la soare în jur de douăzeci de minute pe zi în timpul lunilor mai însorite. În timpul iernii, aprovizionarea cu vitamina D este o problemă în multe țări, deoarece radiația UVB a soarelui nu mai este suficientă pentru a ne satisface nevoile. Cu toate acestea, ficatul nostru este capabil să stocheze excesul de vitamina D timp de până la patru luni. Acesta este motivul pentru care, iarna, alimentele bogate în vitamina D devin deosebit de importante.
Ce alimente conțin vitamina D?
Fie ca supliment pe timp de vară, fie ca un mic licăr de lumină iarna, vitamina D se găsește în alimente. Cu toate acestea, doar câteva alimente conțin cantități semnificative. Cu siguranță merită menționați unii pești de apă rece, cum ar fi anghila, somonul, crapii și heringul. De asemenea, acestea pot fi păstrate foarte bine în congelator pentru perioade lungi de timp. Ciupercile, ouăle, margarina, smântâna și brânza topită sunt, de asemenea, surse importante de vitamina soarelui din frigiderul dumneavoastră . De exemplu, există 5 µg în:
- 80 g de crap sau hering
- 600 g de ciuperci
- 1 kg de ficat de vită
- 20 de ouă și
- 600 g de margarină sau brânză topită.
Cu toate acestea, este clar că 20 µg pe zi sunt greu de acoperit doar prin alimentație. Prin urmare, în timpul lunilor de iarnă, ar trebui să luați în considerare administrarea de suplimente pentru a vă satisface necesarul zilnic de vitamina D. Cu toate acestea, rețineți că este o vitamină liposolubilă și că vitamina D trebuie administrată împreună cu mesele pentru a fi eficientă.
Vitamina D joacă un rol important în metabolismul osos. Oasele noastre sunt mari depozite de minerale, iar aici intervine și vitamina D. În plus, vitamina D este, de asemenea, foarte importantă pentru sistemul nostru imunitar. Acesta activează așa-numita apărare imună nespecifică. Prin urmare, cercetătorii presupun că acest lucru reduce riscul de infecții respiratorii la toate vârstele. În plus, funcțiile care susțin un metabolism sănătos al zahărului și sănătatea celulelor sunt, de asemenea, bine cunoscute. Pentru a asigura aceste funcții, un aport suficient de vitamina D este, prin urmare, crucial. Prin urmare, trebuie să încercați să vă acoperiți necesarul de vitamina D prin alimente, lumină solară și, dacă este necesar, suplimente alimentare.
