Bulgur: cieto kviešu uzturvērtības un uzturvielas
Bulgurs sākotnēji bija tradicionāls austrumu virtuves ēdiens, taču tagad bulgurs un tā vērtīgās uzturvērtības ir kļuvušas par modernu sastāvdaļu. Smalcināti cietie kvieši ir viens no pamatproduktiem Austrumos, tāpēc tie ir neatņemama gan pikanto, gan saldo ēdienu sastāvdaļa. Bet cik daudz kaloriju ir bulgurā un kādas uzturvielas tas satur? Un vai bulgurs vispār ir veselīgs? Mēs atklājam atbildes.
Galvenie punkti
- Bagāts ar uzturvielām un augu valsts: bulgurs nodrošina daudzus B grupas vitamīnus, E vitamīnu un minerālvielas, piemēram, magniju, kalciju, fosforu un dzelzi - ideāli piemērots sabalansētam uzturam.
- Maz kaloriju un sātīgs: tikai 83 kcal uz 100 g (vārīta) bulguru ir patiešām sātīgs ēdiens ar augstu šķiedrvielu saturu.
- Vienkārša pagatavošana: iepriekš vārīti un ātri pagatavojami - pietiek ar karstu ūdeni, lai 20 minūtēs iemērktu bulguru, līdz tas ir pūkains un gatavs ēšanai.
- Labāka bioloģiskās kvalitātes izvēle: bioloģiskais bulgurs nesatur balinātājus, piemēram, kaustisko sodu, tāpēc tas ir dabiskāka alternatīva.
Bulgur un tā uzturvērtība
Bulgur parasti gatavo no cietajiem kviešiem. Lai to izdarītu, to vairākas stundas uzmanīgi mērcē, vāra tvaikā un žāvē. Vitamīni un minerālvielas pārvietojas no grauda ārējiem slāņiem uz grauda iekšpusi. Tas ir svarīgi, jo pēc tam ārējās čaumalas, kas bagātas ar barības vielām, parasti tiek noņemtas, tādējādi samazinot barības vielu zudumus. Pēdējais solis ir samalt kviešus dažādos izmēros. Parasti izšķir smalkas, vidējas un rupjas šķiedras. Atkarībā no malšanas pakāpes bulgurs ir piemērots dažādiem ēdieniem. Vairumā gadījumu rupjo bulguru izmanto kā atsevišķu piedevu, vidēji rupjo bulguru - dažādu ēdienu pagatavošanai, bet smalko bulguru - salātu pagatavošanai.
Pateicoties saudzīgai bulgūra pagatavošanai, tiek saglabātas vērtīgās uzturvielas. Cita starpā tajā ir dažādi B grupas vitamīni, E vitamīns un minerālvielas, piemēram, magnijs, kalcijs un fosfors. Daudz šķiedrvielu, daudz olbaltumvielu un zems tauku saturs padara šo austrumu ēdienu par veselīgu papildinājumu mūsu iknedēļas ēdienkartei. Bulgur sastāvā ir daudz olbaltumvielu un tikpat daudz dzelzs, tāpēc tas ir īpaši iecienīts veģetāriešu un vegānu vidū. Lai nodrošinātu, ka organisms var labi uzsūkt dzelzi, ieteicams to kombinēt ar C vitamīnu saturošiem pārtikas produktiem , piemēram, papriku vai apelsīniem. Bulgurs, tāpat kā lielākā daļa graudaugu, ir patiešām sātīgs ēdiens, jo 100 gramos vārīta produkta ir 83 kalorijas.
Kā pagatavot bulguru, lai saglabātu uzturvielu saturu
Tā kā lielveikalā nopērkamie bulgur graudaugi parasti ir iepriekš termiski apstrādāti, tos ir ļoti vienkārši pagatavot. Pirms sākat darbu, graudi noteikti jānomazgā , lai no tiem noņemtu visus netīrumus un miltu atliekas, kas rodas malšanas procesā. Tas arī padara to jauku un pūkainu. Vairumā gadījumu bulguru pietiek pārliet ar karstu ūdeni, pārklāt un atstāt mērcēties apmēram 20 minūtes. Bulguru un ūdens attiecība ir viens pret divi. Kā īkšķa likums: vienai personai vajadzētu pietikt ar aptuveni trim ēdamkarotēm sausa bulgūra. Tomēr, ja sagatavojat pārāk daudz bulgūra, to var viegli uzglabāt ledusskapī līdz nākamajai dienai.
Bulgur tagad ir pieejams gandrīz visos lielveikalos, kur ir labi krājumi. Tas ir pieejams gan parastā, gan bioloģiskā kvalitātē. Jāatceras, ka tradicionālo bulguru bieži balina ar kaustisko sodu, lai graudi būtu pēc iespējas gaišā krāsā. Ja vēlaties no tā izvairīties, labāk izvēlieties bioloģisku produktu! Paši bulgūra graudi parasti ir iepakoti aizzīmogotos maisiņos. Līdzīgi kā rīsi vai makaroni, arī bulgurs bieži vien ir derīgs arī pēc derīguma termiņa beigām, ja tiek pareizi uzglabāts. Tāpēc jūs varat ilgi baudīt bulguru un tā uzturvērtību.
