Alimenti ricchi di vitamina D per una dieta equilibrata
Si sente continuamente parlare dell'importanza di consumare una dieta equilibrata. Ciò include anche un' adeguata assunzione di vitamina D. Ma quali sono gli alimenti che la contengono? E la sola alimentazione è sufficiente per assumere una quantità sufficiente di vitamina del sole? Vi diremo dove si trova la vitamina D e come potete soddisfare al meglio le vostre esigenze.
I punti chiave
- Produzione endogena di vitamina D: l'organismo copre l'80-90% del suo fabbisogno di vitamina D attraverso la propria produzione con la luce del sole, in particolare con l'aiuto dei raggi UVB.
- Contributo attraverso l'alimentazione: solo alcuni alimenti come i pesci grassi, le uova, i funghi e i prodotti fortificati forniscono quantità significative di vitamina D, ma di solito non sono sufficienti da soli.
- Mesi invernali & integratori: Nei periodi di scarsa insolazione, gli alimenti ricchi di vitamina D e gli integratori alimentari sono importanti per garantire un apporto adeguato.
- Funzioni importanti: la vitamina D favorisce il metabolismo osseo, rafforza il sistema immunitario e svolge un ruolo nel metabolismo degli zuccheri e nella salute delle cellule.
Vitamina D dagli alimenti - elenco dei contenuti
Produzione di vitamina D dal sole: come funziona
La vitamina D è l'unica vitamina che assorbiamo in gran parte per vie diverse dall'alimento. Il nostro corpo è in grado di produrla da solo con l'aiuto dei raggi UVB del sole. La pelle, il fegato e i reni svolgono un ruolo importante in questo processo di produzione. I requisiti importanti sono che la radiazione UVB sia sufficiente e che si trascorra abbastanza tempo all'aperto. Tuttavia, queste condizioni non esistono ovunque nel mondo. Per questo motivo, l 'assunzione di vitamina D attraverso gli alimenti e gli integratori alimentari ha un ruolo maggiore in alcune aree.
Anche se possiamo assorbire la vitamina D attraverso alcuni alimenti, è praticamente impossibile coprire l'intero fabbisogno giornaliero di vitamina D in questo modo. La responsabilità principale ricade invece sull'autosintesi con l'aiuto della luce solare. L'ideale sarebbe soddisfare l '80-90% del fabbisogno giornaliero. Il restante 10-20% della vitamina D necessaria dipende dagli alimenti da integrare nella propria alimentazione. Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina D è di 20 µg al giorno.
In pratica, questo significa che dovremmo stare al sole per circa venti minuti al giorno durante i mesi più soleggiati. Durante l'inverno, l'apporto di vitamina D è un problema in molti Paesi, perché la radiazione UVB del sole non è più sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno. Tuttavia, il nostro fegato è in grado di immagazzinare la vitamina D in eccesso fino a quattro mesi. Ecco perché in inverno gli alimenti ricchi di vitamina D diventano particolarmente importanti.
Quali alimenti contengono vitamina D?
Sia come integratore in estate che come piccolo barlume di luce in inverno, la vitamina D si trova negli alimenti. Tuttavia, solo pochi alimenti ne contengono quantità significative. Meritano sicuramente una menzione alcuni pesci d'acqua fredda come l'anguilla, il salmone, l'aringa e il pesce azzurro. Si conservano particolarmente bene anche nel congelatore verticale per lunghi periodi di tempo. Anche i funghi, le uova, la margarina, la panna e i formaggi fusi sono fonti significative della vitamina del sole . Ad esempio, ci sono 5 µg in:
- 80 g di aringa o di kipper
- 600 g di funghi
- 1 kg di fegato di manzo
- 20 uova e
- 600 g di margarina o formaggio fuso.
Tuttavia, sulla base di questi dati, è chiaro che 20 µg al giorno sono difficili da coprire con la sola dieta. Durante i mesi invernali, quindi, si dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione di integratori per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D. Tuttavia, è bene ricordare che si tratta di una vitamina liposolubile e che, per essere efficace, la vitamina D deve essere assunta con i pasti.
La vitamina D svolge un ruolo importante nel metabolismo osseo. Le nostre ossa sono grandi depositi di minerali e qui entra in gioco anche la vitamina D. Inoltre, la vitamina D è molto importante per il nostro sistema immunitario. Attiva la cosiddetta difesa immunitaria aspecifica. I ricercatori ipotizzano quindi che ciò riduca il rischio di infezioni respiratorie a tutte le età. Inoltre, sono ben note le funzioni che favoriscono un sano metabolismo degli zuccheri e la salute delle cellule. Per garantire queste funzioni, è quindi fondamentale un apporto sufficiente di vitamina D. È quindi necessario cercare di coprire il fabbisogno di vitamina D attraverso l'alimento, la luce solare e, se necessario, gli integratori alimentari.
