Aliments riches en vitamine D pour une alimentation équilibrée
Nous entendons constamment parler de l'importance d'une alimentation équilibrée. Cela implique également un apport suffisant en vitamine D. Mais quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine D ? L'alimentation seule suffit-elle pour obtenir un apport suffisant en vitamine du soleil ? Nous vous dirons où se trouve la vitamine D et comment répondre au mieux à vos besoins.
Les points clés
- Production endogène de vitamine D : l'organisme couvre 80 à 90 % de ses besoins en vitamine D par sa propre production via la lumière du soleil, notamment à l'aide des rayons UVB.
- Apport par l'alimentation : seuls quelques aliments comme les poissons gras, les œufs, les champignons et les produits enrichis fournissent des quantités significatives de vitamine D, mais ils ne sont généralement pas suffisants à eux seuls.
- Pendant les mois d'hiver et suppléments : Pendant les périodes de faible ensoleillement, les aliments riches en vitamine D et les compléments alimentaires sont importants pour vous assurer un apport suffisant.
- Fonctions importantes : la vitamine D soutient le métabolisme osseux, renforce le système immunitaire et joue un rôle dans le métabolisme du sucre et la santé cellulaire.
Vitamine D provenant des aliments - liste des contenus
La production de vitamine D à partir du soleil : comment ça marche ?
La vitamine D est la seule vitamine que nous absorbons en grande partie par une voie autre que l'alimentation. Notre corps est en effet capable de le produire lui-même avec l'aide des rayons UVB du soleil.La peau, le foie et les reins ont un rôle important à jouer dans ce processus de production. Il est important que le rayonnement UVB soit suffisant et que nous passions suffisamment de temps à l'extérieur. Cependant, ces conditions n'existent pas partout dans le monde. C'est pourquoi l 'apport de vitamine D par l'intermédiaire de l'alimentation et des compléments alimentaires joue également un rôle plus important dans certaines régions.
Ainsi, même si nous pouvons absorber de la vitamine D par le biais de certains aliments, il est pratiquement impossible de couvrir l'ensemble de nos besoins quotidiens en vitamine D de cette manière. Au lieu de cela, la responsabilité principale incombe à l'auto-synthèse à l'aide de la lumière du soleil. L'idéal est de couvrir 80 à 90 % de vos besoins quotidiens. Les 10 à 20 % restants de la vitamine D nécessaire reviennent donc aux aliments que vous devez intégrer à votre alimentation. Les besoins journaliers recommandés en vitamine D sont de 20 µg par jour.
En pratique, cela signifie que nous devrions rester au soleil environ vingt minutes par jour pendant les mois les plus ensoleillés. En hiver, l'approvisionnement en vitamine D pose problème dans de nombreux pays, car le rayonnement UVB du soleil n'est plus suffisant pour répondre à nos besoins. Cependant, notre foie est capable de stocker l'excès de vitamine D pendant une période pouvant aller jusqu'à quatre mois. C'est pourquoi, en hiver, les aliments riches en vitamine D deviennent particulièrement importants.
Quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine D ?
Que ce soit sous forme de supplément en été ou de petite lueur en hiver, la vitamine D se trouve dans les aliments. Cependant, seuls quelques aliments en contiennent des quantités significatives. Les poissons d'eau froide tels que l'anguille, le saumon, le kipper et le hareng méritent une mention spéciale. Ceux-ci se conservent également très bien au congélateur pendant de longues périodes. Les champignons, les œufs, la margarine, la crème et le fromage fondu sont également des sources importantes de la vitamine du soleil dans votre réfrigérateur. Par exemple, il y a 5 µg dans :
- 80 g de kipper ou de hareng
- 600 g de champignons
- 1 kg de foie de bœuf
- 20 œufs et
- 600 g de margarine ou de fromage fondu.
Cependant, il est clair que 20 µg par jour sont difficiles à couvrir par le seul biais de l'alimentation. Pendant les mois d'hiver, vous devriez donc envisager de prendre des suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D. Cependant, il faut garder à l'esprit qu'il s'agit d'une vitamine liposoluble et que, pour être efficace, la vitamine D doit être prise au cours des repas.
La vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme osseux. Nos os sont de grandes réserves de minéraux, et c'est là que la vitamine D entre en jeu. En outre, la vitamine D est également très importante pour notre système immunitaire. Il active ce que l'on appelle la défense immunitaire non spécifique. Les chercheurs supposent donc que cela réduit le risque d'infections respiratoires à tous les âges. En outre, les fonctions favorisant un métabolisme du sucre sain et la santé des cellules sont également bien connues. Pour assurer ces fonctions, un apport suffisant en vitamine D est donc crucial. Vous devez donc essayer de couvrir vos besoins en vitamine D par l'alimentation, le soleil et, si nécessaire, des compléments alimentaires.
