Speiseöle: Nährstoffe der verschiedenen Ölsorten
Speiseöl findet sich in jeder gut ausgestatteten Küche. Doch die Auswahl der Speiseöle und deren Nährstoffe ist groß. Ob Sonnenblumen-, Raps-, Walnuss- oder das altbewährte Olivenöl: Jedes Öl ist anders und eignet sich für unterschiedliche Temperaturen und Gerichte. Sie fragen sich nun, welches Speiseöl welche Wirkung hat und wofür am besten geeignet ist? Wir verraten Ihnen hier spannende Fakten rund um das vielfältige Angebot an Speiseölen.
Das Wichtigste in Kürze
- Herstellung entscheidet über Qualität: Kalt gepresste Öle enthalten mehr Vitamine und Aromastoffe, sind aber weniger hitzebeständig. Raffinierte Öle sind geschmacksneutral, länger haltbar und hitzestabil.
- Unterschiedliche Ölsorten – unterschiedliche Zwecke: Sonnenblumen-, Raps-, Walnuss- oder Olivenöl – jede Sorte eignet sich für bestimmte Gerichte und Temperaturen.
- Fettsäureprofil beeinflusst die Gesundheit: Öle mit einfach ungesättigten können ein gesundes Cholesterinprofil unterstützen; mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern essenzielle Nährstoffe.
- Auf die richtige Lagerung achten: Empfindliche Öle sollten kühl und dunkel gelagert werden, um Nährstoffe und Geschmack zu bewahren.
Speiseöle: wie Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben
Öl kann generell aus allen Pflanzen gewonnen werden, die Fett beinhalten. Besonders geeignet sind dazu die fettreichen Saaten oder Kerne der Pflanze. Daher stammt auch der Name Saaten- oder Kernöl. Daneben gibt es jedoch auch Fruchtöle, zu denen zum Beispiel der Klassiker Olivenöl, aber auch Avocado- und Kokosöl zählen. Je nach Herstellungsverfahren weisen die Speiseöle unterschiedliche Nährstoffe und Eigenschaften auf, die für Geschmack und Verwendung entscheidend sind.
Bei Speiseölen gibt es zwei mögliche Herstellungsverfahren, um an das Öl einer Pflanze zu gelangen. Eine Möglichkeit ist die industrielle Extraktion und Raffination, bei der das Öl durch Lösungsmittel und Wärmezufuhr aus der Pflanze herausgelöst wird. Bei einer anschließenden „Reinigung“ werden unerwünschte Stoffe entfernt, allerdings auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe oder Vitamine. Raffiniertes Öl hat den Vorteil, weitestgehend geruchs- und geschmacksneutral zu sein. Dadurch eignet es sich ideal für Speisen, bei denen das Öl keine zusätzlichen Aromen einbringen soll. Beispiele für solche Öle sind etwa raffiniertes Raps- oder Sonnenblumenöl. Ein weiterer Vorteil: Das Herstellungsverfahren sorgt für eine verlängerte Haltbarkeit und Stabilität gegenüber hohen Temperaturen bei der Zubereitung. Zudem ist die Ausbeute an Öl besonders hoch, was einen günstigen Preis der Öle ermöglicht.
Neben raffinierten Ölen gibt es noch die sogenannten kalt gepressten Öle. Diese werden ohne Wärmezufuhr bei Temperaturen unter 40 °C allein durch mechanische Verfahren gewonnen. Die Herstellung ist schonender und ermöglicht den Erhalt von Vitaminen und Nährstoffen im Speiseöl. Darüber hinaus bleibt auch der sortentypische Geruch und Geschmack der Ölfrucht erhalten. Kalt gepresstes Öl, wie Walnuss- oder Leinöl, eignet sich beispielsweise ideal zum Verfeinern von Salaten und lässt sich für angenehme Frische im Kühlgerät aufbewahren. Allerdings eignen sich die meisten kalt gepressten Öle eher für die kalte Küche und nicht zum Anbraten bei hohen Temperaturen.
Welche Speiseöle sind wie gesund?
Neben dem Herstellungsverfahren ist die Zusammensetzung der Fettsäuren ein entscheidender Faktor bei den unterschiedlichen Nährstoffen von Speiseölen. Fettsäuren lassen sich grundsätzlich unterteilen in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besitzt das Speiseöl eine hohe Anzahl gesättigter Fettsäuren, wie z. B. Kokosnussöl, ist es besonders stabil und somit ideal geeignet zum Anbraten und Frittieren bei hohen Temperaturen. Da sich ein zu hoher Verzehr gesättigter Fettsäuren jedoch nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann, sollten sie nur in Maßen konsumiert werden. Auch in den Kalorien unterscheiden sich die Speiseöle. Sollten Sie eine kalorienreduzierte Ernährung anstreben, informieren Sie sich genau, welches Öl in Ihren Speiseplan passt.
Auch Öle mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren wie Raps- oder Olivenöl lassen sich ausgezeichnet erhitzen. Zudem weisen sie einen hohen Anteil an sogenannter Ölsäure auf, die unter anderem die Konzentration des unerwünschten LDL-Cholesterins im Blut senken kann. Kaum bis gar nicht erhitzbar sind dagegen Öle mit reichlich mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie z. B. Lein-, Walnuss- oder Kürbiskernöl. Dafür enthalten diese Speiseöle wichtige Nährstoffe wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Leinöl sollten Sie nach dem Anbruch stets im Kühlschrank aufbewahren. Versuchen Sie, für Ihre Ernährung und Zwecke passende Speiseöle mit wertvollen Nährstoffen zu finden und genießen Sie die Vielfalt.
