Яйца, сурови или варени - ето какви са хранителните им стойности
Яйцата са една от най-универсалните храни - в сладкиши, за закуска или като съставка в солени ястия. Те осигуряват висококачествени протеини и много важни витамини и минерали. В същото време те са противоречиви поради съдържанието на холестерол в тях. Но колко полезни са яйцата в действителност? В тази статия ще научите за хранителните вещества, които се съдържат в яйцата, как те влияят на здравето ви и какво трябва да имате предвид, когато ги съхранявате и консумирате.
Време за съхранение*
| Отделение BioFresh Meat & Dairy малко над 0 °C с ниска влажност | 21 дни |
| Отделение на хладилника 7 °C | 14 дни |
| Фризерно отделение -18 °C | не се препоръчва |
Основните моменти
- Профил на хранителните вещества за 100 g: 137 kcal, 12,5 g протеини, 10,5 g мазнини
- Витамини и минерали: богати на витамини A, D, E, K, витамини от група B, фолиева киселина, желязо, фосфор, калций
- Висока биологична стойност: яйцата се смятат за референтен протеин (стойност 100), идеален за изграждане на мускули и усещане за ситост
- Холестерол: 240 mg на яйце, няма проблем за здрави хора, цялостното хранене е от решаващо значение
Хранителни стойности, калории и съхранение на яйцата
Кокошето яйце е истинска сила: едно средно голямо яйце тежи около 60 г и съдържа приблизително 82 калории. Съдържанието на калории може да варира в зависимост от начина на приготвяне: пържените яйца обикновено съдържат повече калории от варените, тъй като поемат допълнително мазнина от тигана.
Яйцата са особено ценени заради високото си съдържание на протеини: приблизително 12,5 г протеини на 100 г, включително протеини с много висока биологична стойност. Това показва колко ефективно тялото може да преобразува хранителните протеини в собствени протеини. Със стойност 100 пилешкото яйце служи като референтен протеин. Това е от полза най-вече за спортистите, тъй като едно яйце съдържа около 7 г протеини.
Яйцата са особено богати на мастноразтворими витамини като A, D, E и K, както и на водоразтворими витамини от група В като B1, B2, B5 и B12. Те съдържат също фолиева киселина, желязо, калций, фосфор, натрий и калий. Тази комбинация прави яйцата важен градивен елемент за имунната система, зрението, клетъчното делене и нервната функция.
Що се отнася до съхранението, яйцата ще останат пресни до две седмици в обикновения хладилник, ако се съхраняват на хладно при постоянна температура. Екстремните температурни колебания обаче могат да съкратят срока на годност. Суровите яйца могат да се съхраняват дори в BioFresh Месо & Млечни продукти за период до 3 седмици.
Съществува прост тест за проверка дали едно яйце е все още прясно: т.нар тест за плуване при който яйцето се поставя в студена вода. Пресните яйца остават на дъното, по-старите са изправени, а лошите плуват.
Между другото:в магазина за домакински уреди Liebherr предлагаме многофункционална тава за яйца. Размерът му може да се регулира и в него спокойно могат да се съхраняват между 10 и 20 кокоши яйца, а когато е обърнат надолу - до 28 пъдпъдъчи яйца. Възможно е също така яйцата да се съхраняват със заострения си край надолу, за да се удължи времето им за съхранение.
| Витамин | 100 г съдържат | Минерали | 100 г съдържат |
|---|---|---|---|
| Витамин А | 270 μg | Калий | 125 mg |
| Витамин В1 | 90 μg | Калций | 55 mg |
| Витамин B2 | 260 μg | Магнезий | 12 mg |
| Витамин В5 | 2,16 mg | Натрий | 145 mg |
| Витамин В6 | 80 μg | фосфор | 205 mg |
| Фолиева киселина | 60 μg | Холестерол | 396 mg |
| Витамин В6 | 1.16 μg | ||
| Витамин D | 2 μg | ||
| Витамин Е | 2 mg | ||
| Витамин К | 40 μg |
| Енергия | Съдържание на вода | Въглехидрати | Fat | Протеин | Влакна |
| 137 kcal | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
Ползите за здравето от яйцата
Варените яйца са лесни за храносмилане, тъй като съдържат лесно смилаеми протеини и мазнини и са с много ниско съдържание на въглехидрати. В тях обаче липсват фибри, които са важни за здравата чревна флора. Ето защо хората, които ядат много яйца, трябва да се уверят, че консумират достатъчно богати на фибри храни, като пълнозърнести продукти, зеленчуци и бобови растения.
Пиенето на сурови яйца е познато най-вече в света на фитнеса, но то крие рискове за здравето. Не се забелязва никакво предимство в сравнение с варените яйца. Напротив: суровите яйца могат да съдържат салмонела. Децата, възрастните хора и хората с отслабена имунна система са особено изложени на риск. Дори малък брой бактерии могат да причинят тежка салмонелоза при тези групи. Затова използвайте само пресни сурови яйца, съхранявайте ги в хладилник, осигурете хигиенична обработка и ги сварете или сгответе добре преди консумация.
Понастоящем няма научни доказателства, че яйцата влияят на кръвното налягане или имат противовъзпалителни свойства. Въпреки това яйцата са ценни за здравословното хранене: те са богати на протеини, които поддържат чувството за ситост за по-дълго време и предотвратяватапетита. Освен това организмът се нуждае от повече енергия за усвояване на протеините, което стимулира метаболизма.
Яйца и холестерол:
Яйцата, особено жълтъците, съдържат много холестерол - около 240 милиграма на яйце. В миналото те са били смятани за нездравословни и са били свързани с по-висок риск от сърдечносъдови заболявания. Последните проучвания обаче показват, че не е задължително холестеролът от храната да повишава нивата на холестерола в кръвта. Това отчасти се дължи на емулгатора лецитин в яйцата, който възпрепятства усвояването на холестерола в червата. Освен това организмът регулира производството на холестерол в черния дроб : когато приемът на холестерол е по-висок, той произвежда по-малко от него.
Важно е обаче да се прави разлика между " добрия" HDL холестерол и "лошия"LDL холестерол. Само когато LDL холестеролът е в излишък, а HDL е твърде нисък, рискът от артериосклероза и сърдечни заболявания се увеличава. Съдържанието на холестерол в отделните храни играе незначителна роля за това. Това зависи по-скоро от цялостното качество на вашата диета и начин на живот.
Здравите хора могатда консумират две до три яйца седмично без колебание, както препоръчва Германското дружество по хранене (DGE). Въпреки това хората, които вече имат високи нива на холестерол или други рискови фактори като високо кръвно налягане, затлъстяване или фамилна обремененост със сърдечни заболявания, трябва да ограничат консумацията на яйца. Това е така, защото способността на организма да регулира нивата на холестерола може да бъде по-слабо ефективна при тези хора.
Често задавани въпроси - яйца
DGE препоръчва две до три яйца седмично. Хората с висок холестерол, високо кръвно налягане или чернодробно заболяване е препоръчително да намалят консумацията на яйца.
Едно пилешко яйце съдържа приблизително 1,16 µg витамин В12, което покрива около 45% от дневната нужда на възрастен човек.Две яйца могат до голяма степен да покрият нуждите ви. Въпреки това разнообразието е важно, тъй като други храни също осигуряват важни хранителни вещества. Витамин В12 може да се набави и от различни животински продукти или хранителни добавки, въпреки че последните трябва да се приемат след консултация с лекар.
Когато се консумират в умерени количества, яйцата могат да бъдат полезни дори за черния дроб: те осигуряват висококачествени протеини, основни хранителни вещества и противовъзпалителни витамини като D и E. Въпреки това се препоръчва повишено внимание, ако имате проблеми с черния дроб или висок холестерол. Съдържанието на калории и мазнини се увеличава значително, когато яйцата се приготвят с високо съдържание на мазнини, например пържени яйца.
*Всички дадени спецификации трябва да се разглеждат като ориентировъчни стойности и във всеки случай зависят от вида на храната и от правилното съхранение без прекъсване на хладилната верига от реколтата/производството до домашния уред Liebherr. Ако върху хранителните продукти има информация за минималния срок на годност, винаги се прилага датата върху опаковката.
