Продукти, багаті на вітамін D, для збалансованого харчування
Ми постійно чуємо про важливість збалансованого харчування. Це також включає достатнє споживання вітаміну D. Але в яких продуктах міститься вітамін D? І чи достатньо одного лише харчування, щоб отримати достатню кількість сонячного вітаміну? Ми розповімо вам, де міститься вітамін D і як найкраще задовольнити свої потреби.
Ключові моменти
- Ендогенне вироблення вітаміну D: організм покриває 80-90% своїх потреб у вітаміні D за рахунок власного вироблення під впливом сонячного світла, особливо за допомогою УФ-випромінювання.
- Внесок через їжу: лише деякі продукти, такі як жирна риба, яйця, гриби та збагачені продукти, забезпечують значну кількість вітаміну D, але вони зазвичай не є достатніми самі по собі.
- Зимові місяці & добавки: У періоди недостатнього сонячного сяйва важливо вживати продукти, багаті на вітамін D, і дієтичні добавки, щоб забезпечити його достатнє надходження в організм.
- Важливі функції: вітамін D підтримує метаболізм кісткової тканини, зміцнює імунну систему, відіграє важливу роль у метаболізмі цукру та здоров'ї клітин.
Вироблення вітаміну D на сонці: як це працює
Вітамін D - єдиний вітамін, який ми поглинаємо здебільшого не через їжу, а іншим шляхом. Наш організм насправді здатен виробляти його сам за допомогою сонячного UVB-випромінювання.Шкіра, печінка та нирки відіграють важливу роль у цьому виробничому процесі. Важливими вимогами є достатній рівень ультрафіолетового випромінювання, а також проведення достатньої кількості часу на свіжому повітрі. Однак такі умови існують не скрізь у світі. Ось чому споживання вітаміну D з їжею та харчовими добавками також відіграє важливу роль у деяких сферах.
Хоча ми можемо засвоювати вітамін D через деякі продукти харчування, практично неможливо покрити всю нашу добову потребу в вітаміні D таким чином. Натомість основна відповідальність тут лягає на самосинтез за допомогою сонячного світла. В ідеалі, це задовольнить 80-90% ваших щоденних потреб. Решта 10-20 % необхідного вітаміну D надходить з їжею, яку ви повинні включати в свій раціон. Рекомендована добова норма вітаміну D становить 20 мкг на добу.
На практиці це означає, що ми повинні перебувати на сонці близько двадцяти хвилин на день у сонячні місяці. Взимку в багатьох країнах постачанні вітаміну D є проблемою, оскільки сонячне УФ-випромінювання вже не відповідає нашим потребам. Однак наша печінка здатна зберігати надлишок вітаміну D до чотирьох місяців. Ось чому взимку продукти, багаті на вітамін D, стають особливо важливими.
Які продукти містять вітамін D?
Вітамін D міститься в продуктах харчування як добавка влітку або як невеликий проблиск світла взимку. Однак лише кілька продуктів містять значні кількості. Безумовно, варто згадати деякі види холодноводної риби, такі як вугор, лосось, зубатка і оселедець. Вони також можуть особливо добре зберігатися в морозильній камері протягом тривалого часу. Гриби, яйця, маргарин, вершки та плавлений сир також є важливими джерелами сонячного вітаміну з вашого холодильника. Наприклад, там 5 мкг :
- 80 г зубатки або оселедця
- 600 г грибів
- 1 кг яловичої печінки
- 20 яєць і
- 600 г маргарину або плавленого сиру.
Однак, виходячи з цього, зрозуміло, що 20 мкг на день важко покрити лише за рахунок дієти. Тому в зимові місяці вам слід подумати про прийом добавок, щоб задовольнити щоденну потребу у вітаміні D. Однак майте на увазі, що це жиророзчинний вітамін, і для того, щоб вітамін D був ефективним, його слід приймати під час їжі.
Вітамін D відіграє важливу роль у метаболізмі кісток. Наші кістки - це великі сховища мінералів, і саме тут вітамін D також відіграє важливу роль. Крім того, вітамін D також дуже важливий для нашої імунної системи. Він активує так званий неспецифічний імунний захист. Тому дослідники припускають, що це знижує ризик респіраторних інфекцій у будь-якому віці. Крім того, добре відомі функції, що підтримують здоровий метаболізм цукру та здоров'я клітин. Для забезпечення цих функцій достатнє надходження вітаміну D має вирішальне значення. Тому ви повинні намагатися покривати свої потреби у вітаміні D за рахунок їжі, сонячного світла і, за необхідності, дієтичних добавок.
