Яйця, сирі або варені - ось їх поживна цінність
Яйця - один з найуніверсальніших продуктів харчування - чи то у випічці, чи то на сніданок, чи то як інгредієнт пікантних страв. Вони забезпечують високоякісним білком і багатьма важливими вітамінами та мінералами. Водночас, вони є суперечливими через вміст холестерину. Але наскільки корисні яйця насправді? У цій статті ви дізнаєтеся про поживні речовини, які містяться в яйцях, про те, як вони впливають на ваше здоров'я, і про що слід пам'ятати при їх зберіганні та вживанні в їжу.
Термін зберігання*
| Відділення BioFresh Meat & Dairy трохи вище 0 °C з низькою вологістю | 21 день |
| Холодильне відділення 7 °C | 14 днів |
| Морозильна камера -18 °C | не рекомендується |
Ключові моменти
- Профіль поживних речовин на 100 г: 137 ккал, 12,5 г білка, 10,5 г жиру
- Вітаміни та мінерали: багатий на вітаміни A, D, E, K, вітаміни групи В, фолієву кислоту, залізо, фосфор, кальцій
- Висока біологічна цінність: яйця вважаються еталонним білком (значення 100), ідеальним для нарощування м'язів і відчуття ситості
- Холестерин: 240 мг на яйце, не є проблемою для здорових людей, вирішальне значення має загальний раціон харчування
Поживна цінність, калорійність та зберігання яєць
Куряче яйце - справжній джерело енергії: середнє яйце середнього розміру важить близько 60 г і містить приблизно 82 калорії. Калорійність може змінюватися залежно від способу приготування: смажені яйця зазвичай містять більше калорій, ніж варені, оскільки вони вбирають додатковий жир зі сковорідки.
Яйця особливо цінуються за високий вміст білка: приблизно 12,5 г білка на 100 г, включаючи білки з дуже високою біологічною цінністю. Це свідчить про те, наскільки ефективно організм може перетворити харчовий білок на власний білок. Зі значенням 100 куряче яйце слугує тут еталонним білком. Спортсмени отримують від цього найбільшу користь, оскільки одне яйце містить близько 7 г білка.
Яйця особливо багаті на жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E і K, а також водорозчинні вітаміни групи В, такі як B1, B2, B5 і B12. Вони також містять фолієву кислоту, залізо, кальцій, фосфор, натрій і калій. Таке поєднання робить яйця важливим будівельним матеріалом для імунної системи, зору, поділу клітин і нервової системи.
Що стосується зберігання, то яйця залишаються свіжими до двох тижнів у звичайній холодильній камері, якщо зберігати їх у прохолоді при постійній температурі. Однак екстремальні коливання температури можуть скоротити термін придатності. Сирі яйця можна навіть зберігати в холодильнику BioFresh М'ясо & Безпечно для молочних продуктівдо 3 тижнів.
Існує простий тест, щоб перевірити, чи яйце ще свіже: так званий поплавковий тест полягає в тому, що яйце поміщають у холодну воду. Свіжі яйця залишаються на дні, старі стоять вертикально, а погані плавають.
До речі:в магазині побутової техніки Liebherr ми пропонуємо універсальний лоток для яєць. Він регулюється за розміром і може безпечно вмістити від 10 до 20 курячих яєць або, якщо перевернути його догори дном, до 28 перепелиних яєць. Також можна зберігати яйця загостреним кінцем донизу, щоб продовжити термін їх зберігання.
| Вітамін | 100 г містить | Мінерали | 100 г містить |
|---|---|---|---|
| Вітамін А | 270 мкг | Калій | 125 mg |
| Вітамін B1 | 90 мкг | Кальцій | 55 mg |
| Вітамін B2 | 260 мкг | Магній | 12 mg |
| Вітамін B5 | 2,16 mg | Натрій | 145 mg |
| Вітамін B6 | 80 мкг | фосфор | 205 mg |
| Фолієва кислота | 60 мкг | Холестерин | 396 mg |
| Вітамін B12 | 1.16 мкг | ||
| Вітамін D | 2 мкг | ||
| Вітамін Е | 2 mg | ||
| Вітамін К | 40 мкг |
| Енергія | Вміст води | Вуглеводи | Жир | Білок | Волокно |
| 137 ккал | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
Користь яєць для здоров'я
Варені яйця легкі для кишечника, оскільки містять легкозасвоювані білки та жири і дуже мало вуглеводів. Однак їм бракує клітковини, яка важлива для здорової мікрофлори кишечника. Тому людям, які вживають багато яєць, слід подбати про те, щоб споживати достатню кількість продуктів, багатих на клітковину , таких як продукти з цільного борошна, овочі та бобові.
Вживання сирих яєць в основному відоме у світі фітнесу, але це несе ризики для здоров'я. Немає жодної відчутної переваги перед вареними яйцями. Навпаки: сирі яйця можуть містити сальмонелу. Діти, люди похилого віку та люди з ослабленим імунітетом особливо схильні до ризику. Навіть невелика кількість бактерій може викликати важкий сальмонельоз у цих групах. Тому використовуйте тільки свіжі сирі яйця, зберігайте їх у холодильнику, дотримуйтесь правил гігієни та ретельно проварюйте або варіть їх перед вживанням в їжу.
Наразі немає наукових доказів того, що яйця впливають на кров'яний тиск або мають протизапальні властивості. Тим не менш, яйця цінні для здорового харчування: вони містять багато білка, який довше зберігає відчуття ситості і запобігає виникненню апетиту. Крім того, організму потрібно більше енергії для перетравлення білка, який стимулює обмін речовин.
Яйця та холестерин:
Яйця, особливо жовтки, містять багато холестерину - близько 240 міліграмів на одне яйце. Раніше вони вважалися шкідливими для здоров'я і пов'язувалися з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Однак останні дослідження показують, що холестерин, який надходить з їжею, не обов'язково підвищує рівень холестерину в крові. Частково це пов'язано з наявністю в яйцях емульгатора лецитину, який перешкоджає всмоктуванню холестерину в кишечнику. Крім того, організм регулює вироблення холестерину в печінці : коли споживання холестерину вище, вона виробляє його менше.
Однак важливо розрізняти " хороший" холестерин ЛПВЩ і "поганий " холестерин ЛПНЩ. Тільки коли холестерин ЛПНЩ присутній в надлишку, а ЛПВЩ занадто низький, ризик артеріосклерозу і серцевих захворювань зростає. Вміст холестерину в окремих продуктах харчування відіграє в цьому незначну роль. Скоріше, це залежить від загальної якості вашого харчування та способу життя.
Здорові люди можутьбез вагань з'їдати два-три яйця на тиждень, як рекомендує Німецьке товариство харчування (DGE). Однак людям, які вже мають високий рівень холестерину або інші фактори ризику, такі як високий кров'яний тиск, ожиріння або сімейний анамнез серцевих захворювань, слід обмежити споживання яєць. Це пов'язано з тим, що здатність організму регулювати рівень холестерину у цих людей може бути менш ефективною.
Поширені запитання - яйця
DGE рекомендує два-три яйця на тиждень. Людям з високим рівнем холестерину, високим кров'яним тиском або захворюваннями печінки рекомендується зменшити споживання яєць.
Одне куряче яйце містить приблизно 1,16 мкг вітаміну В12, що покриває близько 45% добової потреби дорослої людини.Два яйця можуть значною мірою покрити ваші потреби. Однак різноманітність важлива, оскільки інші продукти також містять важливі поживні речовини. Вітамін В12 також можна отримати з різних продуктів тваринного походження або дієтичних добавок, хоча останні слід приймати після консультації з лікарем.
У помірних кількостях яйця можуть бути навіть корисними для печінки: вони містять високоякісний білок, необхідні поживні речовини та протизапальні вітаміни, такі як D і E. Однак рекомендується бути обережними, якщо у вас вже є проблеми з печінкою або високий рівень холестерину. Калорійність і вміст жирів значно зростають, коли яйця готують з високим вмістом жиру, наприклад, яєчню.
*Всі наведені технічні характеристики слід розглядати як орієнтовні і залежать в кожному конкретному випадку від типу продуктів харчування та належного зберігання без переривання холодового ланцюга від збору врожаю/виробництва до побутової техніки Liebherr. Якщо харчові продукти мають інформацію про мінімальний термін придатності, завжди застосовується дата, зазначена на упаковці.
