Mâche - calories, vitamines et nutriments
Saviez-vous que la mâche porte plusieurs noms différents en Allemagne ? Qu'il s'agisse de l'Ackersalat (salade de maïs), de la Nüsschen (salade des champs) ou de la Rapunzel (salade de raiponce), les feuilles tendres et vertes foncées de cette salade d'hiver populaire sont une véritable sensation gustative et regorgent de minéraux et de vitamines précieux. Mais qu'est-ce qui le rend si bénéfique pour notre alimentation ? Et comment le conserver correctement pour qu'il reste croustillant le plus longtemps possible ? Dans cet article, vous apprendrez tout sur les bienfaits de la mâche pour la santé, ainsi que des conseils pour une conservation et une préparation optimales.
Durée de stockage*
| Compartiment BioFresh Fruit & Vegetable juste au-dessus de 0 °C avec une humidité élevée | 19 jours |
| Compartiment EasyFresh 7 °C avec plaque de régulation de l'air | 7 jours |
| Partie réfrigérateur 7 °C | 2 jours |
| Compartiment congélateur -18 °C | non recommandé |
La mâche - les points clés :
- Teneur en fer la plus élevée parmi les laitues (2 mg/100 g)
- Teneur élevée en vitamine C (35 mg/100 g)
- Minéraux précieux : potassium (421 mg/100 g), magnésium (13 mg/100 g) et calcium (35 mg/100 g)
- Faible teneur en calories : 18 kcal, 0,8 g de glucides, 1,8 g de protéines, 0,4 g de lipides pour 100 g
- Un stockage optimal est important : des technologies de refroidissement innovantes prolongent la durée de conservation
La mâche et ses bienfaits pour la santé
La mâche n'est pas seulement un régal pour les papilles, c'est aussi un véritable concentré de nutriments. Elle contient la plus forte teneur en fer de toutes les variétés de laitues - un minéral essentiel qui transporte l'oxygène dans le corps. Avec 2 mg de fer par 100 g, il y contribue de manière significative. Le corps absorbe particulièrement bien le fer en combinaison avec la vitamine C. Et la mâche est particulièrement riche en cette vitamine : sa teneur (35 mg/100 g) est trois fois plus élevée que celle de la laitue, qui renforce le système immunitaire et favorise le développement des os et du tissu conjonctif.
Outre ces vitamines, la mâche apporte des minéraux précieux tels que le potassium (421 mg/100 g), le magnésium (13 mg/100 g) et le calcium (35 mg/100 g). Le magnésium joue un rôle central dans les muscles, les nerfs et le système immunitaire. Avec seulement 18 kcal, 0,8 g de glucides, 1,8 g de protéines et 0,4 g de lipides pour 100 g, la mâche est également un choix idéal pour un régime sain et respectueux des calories. Ses fibres favorisent une bonne digestion.
Toutefois, certains aspects doivent également être pris en considération. Comme d'autres légumes-feuilles, la mâche stocke les nitratesdu sol qui, dans certaines conditions, peuvent être transformés en nitrosamines, considérées comme potentiellement dangereuses pour la santé. Néanmoins, l'Institut fédéral d'évaluation des risques ne déconseille pas aux adultes de consommer des légumes contenant des nitrates - au contraire, une alimentation variée avec beaucoup de légumes frais est expressément recommandée. Si vous voulez être sûr de vous, choisissez de la mâche biologique cultivée en plein air, car elle a généralement une teneur en nitrates plus faible.
Manger sainement avec de la mâche - stockage et préparation
La mâche est l'une des variétés de laitue les plus délicates et doit être consommée aussi fraîche que possible. La mâche ne se conserve que trois jours dans la partie réfrigérateur normale. Avec le compartiment EasyFresh, vous pouvez prolonger la durée de conservation jusqu'à sept jours en régulant l'arrivée d'air. Dans le coffre-fort de BioFresh à une température légèrement supérieure à 0°C, votre mâche restera fraîche jusqu' à 19 jours. Si votre salade commence à se ramollir, vous pouvez la rafraîchir avec un bain de glace rapide pour la rendre à nouveau croquante.
Comme le sable et la terre s'accumulent souvent entre les rosettes de feuilles délicates, un nettoyage minutieux est essentiel. Le mieux est de faire tourner la salade plusieurs fois dans l'eau froide au lieu de la rincer à l'eau courante, car les feuilles délicates peuvent facilement être abîmées. Séchez-les ensuite dans une essoreuse à salade ou laissez-les s'égoutter sur un torchon.
La mâche est traditionnellement consommée crue, mais elle peut également être utilisée comme ingrédient dans des plats créatifs. Son arôme de noix s'harmonise particulièrement bien avec les ingrédients forts et épicés tels que le bacon, le fromage de chèvre, les noix grillées ou les vinaigrettes salées. Les combinaisons avec des composants fruités tels que la pomme, la poire ou la grenade sont également très populaires. Outre sa préparation traditionnelle en salade, la mâche peut remplacer les épinards dans les plats chauds. Ce légume à feuilles vertes peut même être utilisé comme base pour un pesto aromatique ou dans des smoothies.
Lorsqu'il est consommé cru, ses nutriments sensibles à la chaleur, tels que la vitamine C, sont préservés de manière optimale.
Pour éviter que les feuilles tendres ne se flétrissent avant d'être dégustées, ajoutez la vinaigrette juste avant de servir.
Grossesse et mâche - vitamine C et acide folique
La mâche est une source particulièrement précieuse de nutriments pendant la grossesse, car elle est riche en vitamines et minéraux essentiels. Sa teneur élevée en acide folique, une vitamine B qui joue un rôle central dans la division cellulaire et le développement du système nerveux du bébé, est particulièrement remarquable.
Avec 145 µg d'acide folique par 100 g, la mâche contribue de manière significative à répondre aux besoins accrus des femmes enceintes. Pendant la grossesse, l'apport journalier recommandé passe à 550 µg, c'est pourquoi il est conseillé d'inclure régulièrement dans son alimentation des aliments contenant de l'acide folique.
En outre, la mâche contient de grandes quantités de bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans l'organisme et qui est important pour le bon développement de la vue de l'enfant à naître.
Les femmes qui allaitent bénéficient également de la richesse en nutriments de cette laitue, car leur besoin en vitamine A est encore plus élevé, avec 1500 µg par jour. En outre, les femmes qui allaitent ont besoin de 450 µg d' acide folique par jour pour répondre à la demande accrue de production de lait. La consommation régulière de mâche peut donc contribuer à fournir à l'organisme les vitamines essentielles après l'accouchement.
Toutefois, les futures mamans doivent veiller à laver soigneusement la mâche afin d'éliminer toute trace de germes ou de pesticides.
FAQ - La mâche
Sa teneur élevée en vitamine C, en acide folique et en fer, en particulier, en fait un complément précieux à un régime alimentaire sain. Grâce à ses nombreux minéraux tels que le potassium et le magnésium, il soutient le système cardiovasculaire et favorise une bonne digestion. La mâche est également pauvre en calories mais riche en fibres. Grâce à sa teneur élevée en acide folique, il contribue au bon développement de l'enfant, en particulier pendant la grossesse. La meilleure saison pour la mâche fraîche est l'automne et l'hiver, car elle fournit de précieuses vitamines même pendant les mois froids.
La mâche est généralement saine, mais la prudence est de mise dans certaines situations. S'il n'est pas lavé à fond, il peut contenir des germes ou des résidus de pesticides. Il contient également de l' acide oxalique et des nitrates, qui peuvent être problématiques en grandes quantités, en particulier pour les enfants en bas âge ou les personnes souffrant de problèmes rénaux. Si la mâche a un aspect flétri ou une odeur désagréable, elle ne doit pas être consommée. La fraîcheur et l'hygiène sont également importantes pendant la grossesse.
Oui, la mâche est une bonne source de fer d'origine végétale et contient environ 2 mg de fer pour 100 g. L'organisme peut mieux absorber le fer, surtout lorsqu'il est associé à la vitamine C, également présente en abondance dans la mâche. Cela signifie que la mâche favorise la formation du sang et prévient la fatigue et les carences en fer. La mâche peut être un complément précieux au régime alimentaire, en particulier pour les personnes ayant des besoins nutritionnels accrus, comme les femmes enceintes ou les végétaliens.
*Toutes les spécifications indiquées doivent être considérées comme des valeurs indicatives et dépendent dans chaque cas du type d'aliment et du stockage correct et sans interruption de la chaîne du froid depuis la récolte/la production jusqu'à l'appareil Liebherr électroménager. Si les produits alimentaires comportent des informations sur la durée de conservation minimale, c'est toujours la date figurant sur l'emballage qui s'applique.
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