Las zanahorias son un todoterreno rico en vitaminas en su cocina
Las zanahorias son una de las verduras más populares, no sólo por su sabor dulce y suave, sino también por sus beneficios para la salud. Aportan vitaminas importantes, tienen pocas calorías y son versátiles. Descubra por qué las zanahorias son tan saludables, qué nutrientes contienen, cuándo están en temporada y qué debe tener en cuenta al cultivar las suyas.
Tiempo de almacenamiento*
| Cajón BioFresh Fruit & Vegetable justo por encima de 0 °C con alta humedad | 180 días |
| Cajón EasyFresh 7 °C con placa de regulación de aire | 50 días |
| Compartimento frigorífico 7 °C | 40 días |
| Compartimento congelador -18 °C | 12 meses |
Los puntos clave
- Perfil nutricional por 100 g: 25 kcal, 6 g de hidratos de carbono, 0,2 g de grasa, 1 g de proteínas, 3.6 g de fibra
- Vitaminas y minerales: rico en betacaroteno, vitamina C, B6, ácido fólico, potasio y magnesio
- Bajo en calorías y saciante: ideal para una dieta sana y adecuado para perder peso
- Efectos sobre la salud: favorece la visión, la regeneración de la piel, el sistema inmunitario y la digestión
- Uso: versátil crudo, cocido, frito, en zumo, ensalada, guiso o pastel
- Temporada: zanahorias en manojos a partir de mayo/junio, zanahorias lavadas en verano/otoño, zanahorias almacenadas a partir de diciembre
- Almacenamiento: sin verduras, fresco, oscuro y húmedo
Valores nutricionales, calorías y utilización
Las zanahorias pertenecen a la familia de las umbelíferas y son hortalizas de raíz. Algunos idiomas tienen varios nombres para las zanahorias, como "Karotte" y "Möhre" en alemán, pero todas son la misma verdura.
Las zanahorias son especialmente bajas en calorías: 100 gramos sólo contienen unas 25 kcal, por lo que son ideales para una dieta sana. Su alto contenido en agua, alrededor del 86%, junto con unos 6 g de hidratos de carbono y un contenido en fibra de 3,6 g, garantizan una sensación de saciedad duradera.
| Energía | Contenido en agua | Carbohidratos | Grasa | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|
| 25 kcal / 100 g | 86 g / 100 g | 6 g / 100 g | 0.2 g / 100 g | 1 g / 100 g | 3.6 g / 100 g |
También contienen micronutrientes valiosos como potasio, magnesio y fósforo, así como numerosas vitaminas, entre ellas betacaroteno, vitamina A y vitamina C.
| Vitamina | 100 g contienen | Minerales | 100 g contienen |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | 7 mg | Potasio | 320 mg |
| Betacaroteno | 8,5 mg | Calcio | 41 mg |
| Vitamina A | 1,7 mg | Magnesio | 17 mg |
| Vitamina B1 | 70 μg | Sodio | 60 mg |
| Vitamina B2 | 50 μg | fósforo | 36 mg |
| Niacina | 600 μg | Hierro | 0,4 mg |
| Vitamina B6 | 300 μg | ||
| Ácido fólico | 17 μg | ||
| Vitamina E | 1 mg |
En particular, la abundancia de betacaroteno -precursor de la vitamina A- es un rasgo distintivo de las zanahorias de color naranja. Como el betacaroteno es liposoluble, las verduras deben consumirse siempre con un poco de grasa para optimizar la absorción de nutrientes. Por ejemplo, en forma de unas gotas de aceite vegetal o una palmadita de mantequilla. Cocinarlos también tiene sus ventajas: el calor rompe las paredes celulares, haciendo que los nutrientes estén más disponibles para el organismo. De hecho, las zanahorias cocidas son incluso más sanas que las crudas en este sentido.
Las zanahorias cocidas no sólo conservan su dulzor, sino que al calentarlas se aprovecha todo su potencial nutritivo. Sin embargo, esto también modifica el índice glucémico, que aumenta cuando las zanahorias se cocinan o se hacen puré, por lo que los diabéticos en particular prefieren comer zanahorias crudas.
Los usos de la zanahoria son muy variados: se puede comer cruda, hervida, al vapor, frita o en zumo. Ya sea en ensaladas, sopas, guisos, como guarnición de verduras, en batidos o incluso en platos dulces como pasteles o mermeladas, casi ningún otro vegetal puede utilizarse de tantas maneras diferentes. Sus hojas verdes también son comestibles y pueden cocinarse con ellas.
Las zanahorias y sus beneficios para la salud
Las zanahorias se consideran una verdura realmente poderosa por una buena razón. Aportan al organismo una gran cantidad de nutrientes, entre ellos el betacaroteno, que se convierte en vitamina A y ayuda a regenerar la piel y a mantener la visión. La carencia de vitamina A suele manifestarse con problemas de visión. Sin embargo, las zanahorias no pueden mejorar la vista.
Complementadas con vitamina K, ácido fólico, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro y sustancias vegetales secundarias, como carotenoides y bioflavonoides, las zanahorias refuerzan el sistema inmunitario y tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Su alto contenido en pectina -una fibra soluble- garantiza una buena digestión y una sensación de saciedad duradera, lo que las convierte en una opción ideal para perder peso de forma saludable. Las zanahorias también pueden aliviar la diarrea. Los oligogalacturónidos ácidos se forman a partir de la pectina durante la cocción prolongada. Estos oligogalacturónidos pueden adherirse a las paredes intestinales e impedir que las bacterias nocivas se adhieran a ellas (por ejemplo, E. coli, que suele causar diarrea). En su lugar, se excretan.
Para conservar las zanahorias frescas y ricas en nutrientes el mayor tiempo posible, hay que quitarles las hojas inmediatamente después de comprarlas y guardar las raíces en un lugar oscuro, fresco y húmedo. Puedes envolverlos en un paño húmedo y guardarlos en el frigorífico. Las zanahorias se conservan hasta 40 días en el compartimento normal para verduras, y en el compartimento BioFresh de Liebherr, a una temperatura justo por encima de 0 °C, se mantienen frescas incluso hasta 80 días. Cortados en rodajas y cocidos al vapor, pueden congelarse y conservarse durante unos doce meses.
Zanahorias - de temporada y de cosecha propia
La temporada de zanahorias en Alemania comienza en junio. Al principio, se venden sobre todo zanahorias en manojos: zanahorias tiernas y dulces con hojas verdes que llegan frescas del campo directamente a las estanterías de verduras. Seguirán disponibles hasta el verano.
A partir de finales de verano, siguen las zanahorias lavadas: son zanahorias más gruesas y robustas, sin hojas verdes, que se lavan, envasan y venden después de la cosecha. Contienen más fibra y menos azúcar que las zanahorias en manojo y son fáciles de almacenar. Estas zanahorias siguen dominando el suministro nacional hasta bien entrado el invierno.
A partir de diciembre salen a la venta las zanahorias tardías, especialmente duraderas, que se han almacenado en tierra y en cajas de madera y están disponibles durante todo el invierno gracias a sus características varietales. Con las zanahorias en manojo, lavadas y tardías, la zanahoria en sus diversas formas nos acompaña en la cocina casi todo el año
Si quieres cultivar zanahorias tú mismo, puedes empezar a plantarlas en marzo o abril. Las plantas suelen tardar de tres a cuatro meses en alcanzar la madurez para la cosecha. Un suelo suelto y sin piedras, un riego uniforme y una escarda regular favorecen el crecimiento sano de las raíces. Es especialmente importante una ubicación entre parcialmente sombreada y soleada, aunque debe evitarse el sol directo del mediodía en pleno verano si es posible. Con un poco de cuidado y en el momento adecuado, puedes cosechar zanahorias frescas cultivadas en casa desde el verano hasta el otoño.
PREGUNTAS FRECUENTES
Las zanahorias son saludables porque son ricas en nutrientes como la provitamina A (betacaroteno), vitamina C y minerales importantes como el potasio y el magnesio. Estas vitaminas y minerales refuerzan el sistema inmunitario, favorecen la visión y contribuyen a la regeneración de la piel. Su alto contenido en fibra favorece la digestión y garantiza una sensación de saciedad duradera, beneficiosa para perder peso de forma saludable. Las zanahorias cocidas son especialmente ricas en nutrientes, ya que el calor hace que éstos estén más fácilmente disponibles.
Las zanahorias son bajas en calorías (sólo 25 kcal por 100 g) y pueden comerse fácilmente todos los días sin exceder la ingesta calórica. Una ración de entre 100 y 150 g al día es suficiente para obtener beneficios para la salud. Su efecto saciante los hace ideales para una dieta equilibrada. Sin embargo, no se debe comer demasiado, ya que una cantidad excesiva de betacaroteno puede colorear la piel.
Todos los tipos son botánicamente la misma hortaliza. En algunos lugares, hay diferentes nombres utilizados predominantemente en diferentes regiones. Pero los distintos nombres se refieren a la misma hortaliza de raíz.
La zanahoria es una hortaliza, o más exactamente una hortaliza de raíz. Pertenece a la familia de las umbelíferas y crece bajo tierra.
Las zanahorias se cultivaban originalmente en colores como el morado, el amarillo, el rojo o el blanco. Estas variedades se originaron principalmente en regiones como Persia (los actuales Irán y Afganistán), donde surgieron las primeras zanahorias cultivadas hace más de 1.000 años. La zanahoria naranja, tal y como la conocemos hoy en día, fue probablemente criada deliberadamente en el siglo XVII en los Países Bajos. Existe una teoría popular, quizá apócrifa, según la cual los criadores holandeses desarrollaron la zanahoria naranja como homenaje a la Casa de Orange-Nassau, es decir, a la familia real holandesa. La variedad naranja se extendió entonces por toda Europa.
*Todas las especificaciones indicadas deben considerarse como valores orientativos y dependen en cada caso del tipo de alimento y del almacenamiento adecuado sin interrupción de la cadena de frío desde la cosecha/producción hasta el electrodoméstico Liebherr. En caso de que los productos alimenticios tengan información sobre la fecha de caducidad mínima, siempre se aplica la fecha que figura en el envase.
