Bulgur: Nährwerte und Nährstoffe des Hartweizens
Bulgur war ursprünglich ein Traditionsgericht aus dem Orient, doch mittlerweile ist Bulgur samt seinen wertvollen Nährwerten zur Trendzutat geworden. Der geschrotete Hartweizen stellt im Orient ein Hauptnahrungsmittel dar und darf daher weder zu herzhaften noch zu süßen Speisen fehlen. Doch wie viel Kalorien hat Bulgur und welche Nährstoffe stecken darin? Und ist Bulgur überhaupt gesund? Wir verraten Ihnen die Antworten.
Das Wichtigste in Kürze
- Nährstoffreich und pflanzenbasiert: Bulgur liefert viele B-Vitamine, Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen – ideal für eine ausgewogene Ernährung.
- Kalorienarm und sättigend: Mit nur 83 kcal pro 100 g (gekocht) ist Bulgur ein echter Sattmacher mit hohem Ballaststoffgehalt.
- Einfache Zubereitung: Vorgegart und schnell zubereitet – heißes Wasser reicht, um Bulgur in 20 Minuten locker und genussfertig quellen zu lassen.
- Bessere Wahl in Bio-Qualität: Bio-Bulgur ist frei von Bleichmitteln wie Natronlauge und damit die natürlichere Alternative.
Bulgur und dessen Nährwerte
Bulgur wird üblicherweise aus Hartweizen hergestellt. Hierfür wird dieser für mehrere Stunden schonend eingeweicht, dampfgegart und getrocknet. Dabei wandern die Vitamine und Mineralstoffe aus den äußeren Schichten des Korns ins Innere. Dies ist wichtig, da die äußeren nährstoffreichen Schalen meist im Anschluss entfernt werden und so ein Nährstoffverlust minimiert wird. Als Letztes wird der Weizen in verschiedene Größen geschrotet. Meist wird zwischen fein, mittel und grob unterschieden. Je nach Mahlgrad eignet sich der Bulgur für verschiedene Gerichte. So wird grober Bulgur in den meisten Fällen als eigenständige Beilage verwendet, mittlerer Bulgur für die Füllung verschiedener Speisen und feiner Bulgur für die Herstellung von Salaten.
Dank der schonenden Zubereitung von Bulgur bleiben die wertvollen Nährstoffe erhalten. So kann er unter anderem mit verschiedenen B-Vitaminen, Vitamin E und Mineralstoffen wie beispielsweise Magnesium, Kalzium und Phosphor punkten. Jede Menge Ballaststoffe, viel Eiweiß und wenig Fett verwandeln die orientalische Leibspeise auch bei uns zu einem gesunden Begleiter auf den wöchentlichen Speiseplan. Die zahlreichen Proteine im Bulgur und die ebenfalls beachtliche Menge an Eisen machen diesen besonders bei vegetarisch- und vegan-lebenden Menschen beliebt. Damit das Eisen vom Körper gut aufgenommen werden kann, empfehlen wir die Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie beispielsweise Paprika oder Orangen. Bulgur ist mit 83 Kalorien pro 100 Gramm im gekochten Zustand wie die meisten Getreidesorten ein wahrer Sattmacher.
Zubereitung von Bulgur, um Nährstoffe zu bewahren
Da Bulgur aus dem Supermarkt in der Regel bereits vorgegart ist, gestaltet sich die Zubereitung recht simpel. Bevor es losgeht, sollten Sie die Körner unbedingt waschen, um Verschmutzungen und Mehlrückstände, die beim Mahlen entstehen, zu entfernen. Außerdem wird er so schön fluffig und locker. In den meisten Fällen müssen Sie den Bulgur dann lediglich mit heißem Wasser übergießen und für etwa 20 Minuten zugedeckt quellen lassen. Das Verhältnis von Bulgur zu Wasser ist hierbei eins zu zwei. Als Faustregel gilt: Etwa drei Esslöffel trockener Bulgur pro Person sollten ausreichen. Falls Sie jedoch zu viel Bulgur zubereiten, können Sie diesen problemlos bis zum nächsten Tag in Ihrem Kühlgerät aufbewahren.
Bulgur ist mittlerweile in fast jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. Es gibt ihn hierbei sowohl in konventioneller als auch in Bio-Qualität. Beachten Sie: Konventioneller Bulgur wird häufig mit Natronlauge gebleicht, damit die Körner möglichst hell erscheinen. Wollen Sie darauf lieber verzichten, greifen Sie besser zum Bio-Produkt! Die Bulgurkörner an sich sind meist in fest verschweißten Tüten verpackt. Ähnlich wie Reis oder Nudeln hält sich Bulgur bei einer guten Lagerung jedoch oft über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus. Ihren Bulgur und seine Nährwerte können Sie demnach sehr lange genießen.
