Fermentation – Lebensmittel ressourcenschonend haltbar machen
Mithilfe der Fermentation lassen sich verschiedene Lebensmittelgruppen ressourcenschonend haltbar machen. Entdecken Sie Ihr Lieblingsgemüse oder Obst auf neue Art! Denn: Während der Fermentation entstehen komplexe Geschmacksnoten. Und auch für Ihre Darmflora haben die Fermente etwas zu bieten. Was Sie beim Fermentieren beachten sollten, damit alles reibungslos verläuft, welche Lebensmittelgruppen sich hierfür eignen und wie Sie die fertigen Fermente in Ihren täglichen Speiseplan integrieren können, das erfahren Sie hier.
Gesundheitsvorteile von Fermentation:
- Bei der Fermentation sinkt der Gehalt an Schwermetallen wie Cadmium
- Milchsäurebakterien sind Probiotika und bereichern die Vielfalt der Mikroben im Darm
- Ballaststoffe aus dem Gemüse sind Präbiotika und unterstützen somit die Vermehrung von Darmbakterien
- Fermentiertes Gemüse ist leichter verdaulich und die Nährstoffe können besser aufgenommen werden
- Bei Karotten und Paprika steigt der Gehalt an Vitamin A
Was ist Fermentation? Ein Einblick in die Welt der Mikroorganismen
Bei der Fermentation handelt es sich um eine natürliche, biologische Konservierungsmethode, die bei ganz unterschiedlichen Lebensmitteln genutzt werden kann. Durch die Fermentation werden Lebensmittel schonend haltbar gemacht und entwickeln zudem eine neue Konsistenz und diverse Geschmacksnoten. Die Hauptrollen bei dem Fermentationsprozess nehmen Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und spezifische Schimmelpilze ein. Mithilfe deren Enzyme werden die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine in den Lebensmitteln gespalten und somit in kleinere Bestandteile umgewandelt. Bei dieser Stoffumwandlung entstehen je nach Fermentationsart und ausgewählter Lebensmittelgruppe Säuren, Gase und Alkohol in unterschiedlicher Art und Menge.
Fermentation – Mikroben sorgen für Genuss und Vielfalt
Bereits vor Jahrtausenden kamen die Menschen dem Wunderwerk der Mikroben auf die Spur. Eine der ersten Entdeckungen war die alkoholische Gärung – die Geburt des Weines! Fortan hat sich diese schonende Konservierung von verschiedenen Lebensmitteln weiterentwickelt. Und das mit gutem Grund. Die Welt der fermentierten Lebensmittel ist vielfältig. Denn: Durch die Fermentation entstehen Produkte wie Joghurt und Käse, die zuvor nur reine Milch waren. Außerdem werden einige Lebensmittel erst durch diesen Prozess genießbar, so zum Beispiel Kaffeebohnen. Folglich gäbe es ohne die Fermentation Genussmittel wie Kaffee, Tee oder Alkohol gar nicht erst! Bei der Herstellung von Blauschimmelkäse beispielsweise, wird die Milch mit speziellen Schimmelpilzen versehen, die den Prozess in die gewünschte Richtung lenken. Die Gärung von alkoholischen Getränken beruht auf der Aktivität von Hefen und benötigt viel Zucker aus Getreide oder Früchten. Für verschiedene Lebensmittelgruppen existieren also unterschiedliche Fermentationsarten.
Fernab der alkoholischen Getränke, haben Sie bestimmt schon mal Sauerkraut oder Schneidebohnen oder Essig im Regal gesehen. Doch die industriell hergestellten Produkte sind teils pasteurisiert, um den Hygienevorschriften des Handels zu entsprechen. Durch diese starke Hitzeeinwirkung werden die vorteilhaften probiotischen Eigenschaften sowie weitere hitzeempfindliche Nährstoffe in den fermentierten Lebensmitteln gemindert.
Fermentation von Gemüse – die Milchsäuregärung
Bei der Fermentation von Gemüse handelt es sich um eine Konservierung, bei der vor allem Milchsäurebakterien die Lebensmittel schmackhaft und haltbar machen. Somit wird diese Fermentationsart auch Milchsäuregärung genannt. Doch was passiert hier genau?
Gemüse unterschiedlicher Art wird in ein Fermentgefäß (z.B. Bügelglas) gegeben und anschließend mit einer Salzlake bedeckt. Nach kurzer Zeit sind die Milchsäurebakterien fleißig am Werke – diese ernähren sich hauptsächlich von Kohlenhydraten aus dem Einlegegut (Ferment) und wandeln diese in Milchsäure und Kohlenstoffdioxid um. Zudem vermehren sich die Milchsäurebakterien am besten ohne Sauerstoff. Bei dieser Haltbarmachung entsteht in sehr geringem Maße auch Alkohol. Doch seien Sie unbesorgt: Die Lebensmittel sind auch für Kinder geeignet. Auch in frei käuflichem Sauerkraut ist ein geringer Alkoholgehalt enthalten, der unbedenklich ist.
Die Fermentation mit Gemüse im Eigenheim kann auch als wilde Fermentation bezeichnet werden. Die wilde Fermentation zeichnet sich dadurch aus, dass keine Starterkulturen wie zum Beispiel spezifische Milchsäurebakterien oder Schimmelpilze hinzugegeben werden. Für die Fermentation verantwortlich sind hierbei einzig und allein die Mikroorganismen, die bereits auf der Schale des Gemüses und in der Raumluft umherschwirren – und das sind mehr als Sie vermuten würden! Das klingt für Sie nicht nach einem leckeren Gaumenschmaus? Keine Sorge, sofern Sie hygienisch Arbeiten, siedeln sich die gesundheitsförderlichen Milchsäurebakterien schneller an, als Sie gucken können. Durch diese enorm schnelle Vermehrung von Milchsäurebakterien, sinkt der pH-Wert in den Fermenten. Dies verhindert, dass sich gesundheitsschädliche Keime ansiedeln.
Wilde Vielfalt für Ihren Darm – gesund und lebendig
Milchsäurebakterien sind die Superhelden im Glas! Milchsäurebakterien haben probiotische Eigenschaften. Durch den Verzehr bereichern die lebendigen Milchsäurebakterien die Darmflora. Hinzu enthält das verwendete Gemüse natürlicherweise auch Präbiotika. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, die gerne von den Bakterien im menschlichen Darm verzehrt werden und somit maßgeblich zur Vermehrung von gesundheitsförderlichen Bakterien beitragen. Komplexe, langkettige Kohlenhydrate sind aufgrund der Stoffumwandlungen während der Fermentation zudem leichter verdaulich für den menschlichen Körper. Die im Gemüse enthaltenen Nährstoffe können hinzu schneller vom Körper aufgenommen werden. Doch wilde Fermente können noch mehr: Während der Fermentation von Karotten und roter Paprika steigt der Gehalt an Vitamin A. Außerdem sinkt der Gehalt an gesundheitsbeeinträchtigenden Schwermetallen wie Cadmium.
Oftmals wird den Gemüsefermenten auch zugeschrieben, dass diese Vitamin B12 (Cobalamin) enthalten und somit eine vegane Quelle für das lebenswichtige Vitamin darstellen. Die im fermentierten Gemüse enthaltenen Mengen sind allerdings so gering, dass der tägliche Bedarf an B12 nicht gedeckt werden kann. Außerdem kann das in Fermenten enthaltene Cobalamin vom menschlichen Körper schlechter aufgenommen werden, als jenes aus tierischen Lebensmitteln.
Wilde Fermentation mit Gemüse – schnell und einfach
Damit Sie also von den gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen profitieren können heißt es: Ran an das Gemüse und her mit dem eigens hergestellten, lebendigen Nährstoffbooster! Für die wilde Fermentation brauchen Sie nur wenige Utensilien, die meist bereits im Haushalt vorzufinden sind. Die wilde Fermentation schont zudem Ihren Geldbeutel! Bei der Fermentation wird keine Energie in Form von Hitze benötigt, denn die Milchsäurebakterien fühlen sich bei Raumtemperatur am wohlsten. Außerdem können Sie problemlos zu Gemüse greifen, welches bereits etwas weicher ist oder welches Sie nicht direkt zu einem Gericht verarbeiten können. Dadurch vermeiden Sie Lebensmittelabfall.
Ihnen schwirren dennoch viele Fragen im Kopf rum und Sie sind sich unsicher, ob Sie die wilde Fermentation einmal ausprobieren wollen? Dann lesen Sie die folgenden Abschnitte – hier finden Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Hilfreiche Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Fermentation
Was wird benötigt und worauf sollten Sie achten?
Bei der Fermentation von Gemüse sind kaum Grenzen gesetzt. Prinzipiell eignet sich jedes Gemüse. Lediglich von Blattgemüse wie Spinat und Salat sollten Sie absehen. Die feinen Blätter werden durch die Fermentation zu schnell weich. Generell wird das Gemüse mit der Zeit der Fermentation durch die Stoffumwandlungen weicher. Das heißt: Je länger Sie das Gemüse fermentieren, desto zarter.
Für den Einstieg eignet sich vor allem Kohl- sowie Wurzelgemüse. Trauen Sie sich und mischen Sie verschiedene Gemüsearten! Nehmen Sie wenn möglich biologisch angebautes Gemüse, da hier die Bakterienvielfalt auf der Gemüseschale vielfältiger ist, als beim konventionellen Anbau. Das Gemüse können Sie in Stücke oder feine Streifen schneiden oder raspeln. Je kleiner das Gemüse geschnibbelt ist, desto schneller können die Milchsäurebakterien ihr Werk verrichten.
Die Milchsäurebakterien bevorzugen einen sauerstoffarmen Raum. Hierfür eignen sich besonders Bügelgläser. Denn: Durch die Fermentation reichert sich Kohlenstoffdioxid an, was mit der Zeit zu einem Druck im Glas führt. Durch die Gummidichtung kann das Gas problemlos entweichen. Haben Sie kein Bügelglas zu Hause? Kein Problem – auch größere Gläser mit Schraubverschluss, so wie beispielsweise ein Gurkenglas eignen sich für die Fermentation. Die Gläser sind vorab heiß auszuspülen.
Generell sollten Sie die Fermente nie zu lange aus den Augen lassen. Bei beiden Gläservarianten sollten Sie alle drei bis vier Tage den Deckel kurz öffnen, sodass Gase entweichen können. Und noch ein kleiner Tipp: Kohlenhydratreiche Gemüsearten wie Rote Beete und Karotten produzieren viel Kohlenstoffdioxid, sodass diese Fermente schnell übersprudeln können. Ein kleiner Teller unter den Fermenten kann hier Abhilfe schaffen!
Salz ist ein essenzieller Bestandteil bei der Fermentation von Gemüse. Die Zugabe von Salz verhindert, dass sich unerwünschte Keime ausbreiten. Doch wie viel Salz ist optimal? Als Faustregel können Sie sich merken: Zwei Prozent des Gemüsegewichtes sollten Sie an Salz hinzugeben. Ein Beispiel: Bei 500 Gramm Kraut wären dies 10g Salz. Greifen Sie am besten zu Salz ohne Rieselhilfen wie Calcium- oder Magnesiumcarbonat, um den Milchsäurebakterien jegliche Störfaktoren aus dem Weg zu räumen.
Bei der Fermentation entstehen neuartige Geschmackskompositionen. Schon eine geringe Menge an Gewürzen reicht, um beim Öffnen des Glases den atemberaubenden Duft wahrzunehmen! Auch Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln sind ideale Geschmacksgeber für Ihre Gemüsefermente. Gewürze geben Sie am besten unten ins Glas, sodass diese vom Gemüse runter gedrückt werden.
Das wässrige Milieu und die bei der Fermentation entstehenden Gase führen dazu, dass das Gemüse mit der Zeit nach oben steigt. Alsbald das Gemüse an der Oberfläche in Kontakt mit Sauerstoff kommt, besteht die Chance, dass sich Schimmel bildet. Um das zu verhindern, sollten Sie das Gemüse mithilfe von Fermentgewichten nach unten drücken. Neben den käuflichen Fermentgewichten können Sie aber auch experimentierfreudig werden: Ein lebensmittelgeeigneter Frischhaltebeutel gefüllt mit sauberen Steinen oder Murmeln erfüllt den Zweck genauso gut! Und wissen Sie, was die Großeltern verwendet haben? Ein großes Kohlblatt, welches von oben auf die Fermente gedrückt wurde.
Während einige Fermente bereits nach einer Woche einen ausreichenden Säuregehalt haben, dauert es bei Kohlarten meist drei bis vier Wochen. Generell kommt es aber einzig und allein auf Ihren Geschmack an! Und was gibt es besseres, als alle paar Tage einmal einen Probierhappen von dem Zauberwerk zu verköstigen? Wagen Sie sich regelmäßig an die Gemüsefermente und testen Sie aus, welcher Säuregehalt Ihrem Geschmack entspricht. Achten Sie jedoch darauf, sauberes Besteck zu verwenden und lassen Sie den Deckel nicht zu lange geöffnet.
Wenn auf der Oberfläche von Fermenten weiße Ablagerungen vorzufinden sind, dann gibt es nur zwei Optionen: Schimmel oder aber die harmlose Kahmhefe. Bei der Kahmhefe handelt es sich um einen flächendeckenden, dünnen und eher glatten „Teppich“. Dieser ist gesundheitlich völlig unbedenklich, kann jedoch den Geschmack des Fermentes verändern. Kahmhefe entsteht, wenn Sie das Glas nicht voll genug machen oder zu viel Öffnen, denn die Hefe bevorzugt Sauerstoff für das Wachstum.
Schimmel können Sie optischen leicht von Kahmhefe abgrenzen. Die flauschigen kleinen Kreise verteilen sich an verschiedenen Stellen auf der Wasseroberfläche und können teils auch verschiedene Farben – und auch einen verderblichen Geruch – annehmen. Wenn Sie die Ablagerungen als Schimmel identifizieren heißt es leider: Lieber weg mit dem Ferment – ein neuer Versuch lohnt sich!
Milchsäurebakterien sind bei einer Temperatur von 18-22 °C besonders aktiv, somit können Sie die Fermente während der Reifung problemlos bei Raumtemperatur lagern. Nachdem die Fermente Ihren gewünschten Geschmack und Konsistenz erreicht haben, können Sie diese in Ihren Liebherr-Kühlschrank stellen. Bei niedrigen Kühlschranktemperaturen gehen die Bakterien in den Winterschlaf – die Fermente halten sich so bis zu sechs Monate! Wird der Platz im Kühlschrank zu knapp, weil die Fermentation zu Ihrem Alltagsbegleiter geworden ist? Dann eignet sich auch der Keller oder im Winter die Terrasse oder der Balkon.
Zutaten und Utensilien
- 1 kg Weißkohl
- Küchenreibe
- Salz (2 % = 20 g)
- Wasser
- Ein großes, verschließbares Glas
- Gewürze: Kümmel, Wacholder, Lorbeer
Selbstgemachtes Sauerkraut – sauer und lebendiges Gemüse in 4 Schritten
Haben Sie schon mal selbstgemachtes Sauerkraut probiert? Zwar heißt es geduldig warten, denn die Fermentation von Kraut circa drei bis vier Wochen – dafür ist die Zubereitung umso schneller und simpel:
1. Schritt:
Entfernen Sie die äußeren Blätter des Weißkohls. Heben Sie ein großes Blatt auf und waschen Sie dieses. Schneiden Sie den Weißkohl in acht große Stücke und raspeln Sie diesen mithilfe der Reibe klein.
2. Schritt:
Geben Sie den Kohl in eine große Schüssel. Fügen Sie 20g Salz hinzu und massieren Sie dieses kräftig mit den Händen in den geraspelten Kohl ein. Lassen Sie die Schüssel circa 15 Minuten stehen.
3. Schritt:
Nun ist bereits etwas Kohlsaft ausgetreten – dieser bildet die Lake für das Ferment. Geben Sie zunächst zwei Kümmelkörner, ein Lorbeerblatt und eine Wacholderbeere unten ins Gefäß. Nun fügen Sie den Kohl hinzu. Drücken Sie alles kräftig nach unten, so verhindern Sie, dass sich Luftbläschen zwischen dem Kohl verstecken. Im besten Falle reicht der Kohlsaft aus, um die geraspelten Kohlstücke zu bedecken. Ist dies nicht der Fall, dann gießen Sie noch etwas Wasser ins Glas, bis dieses circa zu ¾ voll ist. Bedecken Sie den geraspelten Kohl mit dem aufgehobenen Kohlblatt – drücken Sie nochmal alles von oben kräftig unter die Lake.
4. Schritt:
Nun heißt es: Deckel zu und gespannt zuschauen, wie es anfängt zu blubbern! Achten Sie darauf, das Glas alle drei bis vier Tage einmal kurz zu öffnen. Machen Sie einmal die Woche einen Geschmackstest. Alsbald der Kohl Ihrem Geschmack entspricht, ist dieser fertig.
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