Quinoa: Nährwerte und Vitamine des beliebten Superfoods
Mittlerweile ist es schwer, dem Trendlebensmittel Quinoa mit seinen wertvollen Nährstoffen aus dem Weg zu gehen. Ob im hippen vegetarischen Burger, an der Salattheke oder in der Pflanzenmilch – die südamerikanische Pflanze erobert unsere Teller. Wir klären auf, was hinter dem Trend steckt und ob Quinoa seinen Ruf als Superfood auch verdient hat.
Das Wichtigste in Kürze
- Herkunft und Einordnung: Quinoa stammt aus den Anden, gehört zu den Gänsefußgewächsen und wird als nährstoffreiches Pseudogetreide eingestuft.
- Nährstoffprofil: Das Superfood punktet mit hochwertigem Eiweiß, wertvollen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium sowie gesunden, ungesättigten Fettsäuren – und ist komplett glutenfrei.
- Zubereitungshinweis: Vor dem Kochen sollte Quinoa gründlich gewaschen werden, um Saponine zu entfernen; gekocht entwickelt es eine glasige, nussige Konsistenz.
- Verwendung und Wirkung: Quinoa lässt sich vielseitig einsetzen – roh, gekocht oder als Mehl – und unterstützt durch seine Ballaststoffe die Verdauung und Darmflora.
Quinoa: Nährstoffe – Inhaltsverzeichnis
Quinoa: Herkunft und Nährwerte des Pseudogetreides
Die Quinoa-Pflanze gehört mit ihren über 100 verschiedenen Sorten zu den Gänsefußgewächsen. Dies ist wichtig, da Quinoa irrtümlich häufig für eine Getreidesorte gehalten wird, obwohl es eigentlich zu den Gemüsegewächsen gehört. Quinoa gilt daher als Pseudogetreide, da es sich für ein echtes Getreide um eine Grasart handeln müsste.
Die Herkunft von Quinoa liegt in Lateinamerika. Schon seit etwa 5.000 Jahren ist sie bei den Bergvölkern der Anden als Kulturpflanze bekannt. Genau das macht die Pflanze so besonders, denn sie gedeiht in den Hochregionen der Anden in Höhen von 4.200 Metern. Damit bildet Quinoa noch heute ein wichtiges Grundnahrungsmittel in vielen Ländern. In den Anbauländern von Quinoa werden neben dem Samen der Pflanze auch die Blätter gegessen.
Quinoa erfreut sich zunehmender Beliebtheit und wird als Superfood bezeichnet. Doch wie viel steckt eigentlich dahinter? Die Nährwerte von Quinoa weisen eine sehr günstige Eiweißzusammensetzung mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 83 auf. Diese gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Auch die weiteren Nährwerte von Quinoa machen es zur gesunden Beilage. Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Zink, Kalium und Phosphor liegen zum Beispiel weit über denen des Weizens. Auch die enthaltenen Fette sind wertvoll, da über 50 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Zudem ist Quinoa mit seinen wertvollen Nährwerten komplett glutenfrei und somit auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit eine echte Alternative.
Wie Sie Quinoa genießen und von Nährstoffen und Vitaminen profitieren
Auf der Verpackung von Quinoa finden Sie meist den Hinweis, dass das Waschen vor dem Verzehr notwendig sei. Diese Zubereitungsempfehlung ist auf die auf der Schale enthaltenen Saponine zurückzuführen, die sehr bitter schmecken. Die Saponine stellen einen pflanzeneigenen Schutz gegen Schädlinge dar, sind aber in größeren Mengen auch für den Menschen giftig. Auf den Körnern aus dem Supermarkt können auch nach der industriellen Aufbereitung noch Reste vorhanden sein.
Sobald Quinoa gewaschen ist, geht es an den Kochtopf. Nach einer Kochzeit von 15 Minuten nehmen die Körner ein glasiges Aussehen an und die Keimlinge bilden um das Nährgewebe kleine weiße Ringe. Danach sollten Sie die Masse noch zehn Minuten nachquellen lassen. Gekochte Quinoasamen schmecken nussähnlich und lassen sich wie Reis verwenden.
Übrigens können Sie die Samen auch wunderbar für den nächsten Tag vorkochen oder portionsweise in Ihrem Gefrierschrank lagern. Ungekocht handelt es sich bei Quinoa um ein Trockenprodukt. Wenn Sie die Samen luftdicht verpackt an einem trockenen, kühlen Ort lagern, sind sie bis zu einem Jahr haltbar und somit ideal für das Vorratsregal. Beachten Sie allerdings, dass Quinoamehl deutlich empfindlicher ist und am besten im Kühlschrank aufbewahrt wird.
Quinoa lässt sich bedenkenlos roh essen, sofern man die Bitterstoffe auf der Schale abwäscht, da diese es sonst ungenießbar machen. Bei vorheriger Verarbeitung zum Beispiel als Mehl oder gequollen im Müsli kann der Körper alle Nährstoffe von Quinoas aufnehmen. Dabei kann Quinoa eine positive Wirkung für die Darmflora und die Darmbewegung haben. Quinoa kann mit seinen Nährstoffen bei entsprechender Zubereitung zurecht als Superfood bezeichnet werden.
Das könnte Sie auch interessieren
Linsen: gute Nährwerte in der eiweißreichen Hülsenfrucht
Grün, schwarz oder rot – die Sortenvielfalt der Linsen ist bunt. Hier erfahren Sie mehr über die gesunden Hülsenfrüchte und welche Nährwerte Linsen haben.
Amaranth: Körner voller Nährwerte
Amaranth gilt als Pseudogetreide mit hohem Eiweißgehalt und ideal für glutenfreie Ernährung. Erfahren Sie, welche Nährwerte Amaranth hat.
