Bulgur: næringsværdier og næringsstoffer fra hård hvede
Bulgur var oprindeligt en traditionel ret fra Orienten, men bulgur og dens værdifulde næringsværdier er nu blevet en trendy ingrediens. Knust durumhvede er en basisfødevare i Orienten og er derfor en integreret del af både salte og søde retter. Men hvor mange kalorier har bulgur, og hvilke næringsstoffer indeholder det? Og er bulgur overhovedet sundt? Vi afslører svarene.
De vigtigste punkter
- Næringsrig og plantebaseret: Bulgur indeholder mange B-vitaminer, E-vitamin og mineraler som magnesium, calcium, fosfor og jern - ideelt til en afbalanceret kost.
- Kaloriefattig og m ættende: Med kun 83 kcal pr. 100 g (kogt) er bulgur en virkelig mættende fødevare med et højt fiberindhold.
- Enkel tilberedning: forkogt og hurtig at tilberede - varmt vand er nok til at udbløde bulgur i 20 minutter, indtil den er luftig og klar til at spise.
- Bedre valg af økologisk kvalitet: Økologisk bulgur indeholder ingen blegemidler som f.eks. kaustisk soda og er derfor det mest naturlige alternativ.
Bulgur og dens ernæringsmæssige værdier
Bulgur er normalt lavet af hård hvede. For at gøre dette lægges den forsigtigt i blød i flere timer, dampkoges og tørres. Vitaminerne og mineralerne vandrer fra de ydre lag af kornet til det indre. Det er vigtigt, da de yderste næringsrige skaller normalt fjernes bagefter, hvilket minimerer tabet af næringsstoffer. Det sidste trin er at male hveden i forskellige størrelser. Man skelner normalt mellem fin, medium og grov. Afhængigt af formalingsgraden er bulgur velegnet til forskellige retter. I de fleste tilfælde bruges grov bulgur som selvstændigt tilbehør, medium bulgur til at fylde forskellige retter op og fin bulgur til at lave salater.
Takket være den skånsomme tilberedning af bulgur bevares de værdifulde næringsstoffer. Den indeholder blandt andet forskellige B-vitaminer, E-vitamin og mineraler som magnesium, calcium og fosfor. Masser af fibre, masser af protein og et lavt fedtindhold gør denne orientalske favorit til en sund tilføjelse til vores ugentlige menu. De mange proteiner i bulgur og den lige så store mængde jern gør den til en særlig favorit blandt vegetarer og veganere. For at sikre, at jernet kan optages godt i kroppen, anbefaler vi at kombinere det med fødevarer, der indeholder C-vitamin, som f.eks. peberfrugter eller appelsiner. Med 83 kalorier pr. 100 gram, når det er kogt, er bulgur, som de fleste korn, en virkelig mættende spise.
Sådan tilbereder du bulgur, så næringsindholdet bevares
Da bulgur fra supermarkedet som regel er forkogt, er det meget nemt at tilberede. Før du går i gang, bør du helt sikkert vaske kornene for at fjerne snavs og melrester, der opstår under maleprocessen. Det gør den også dejlig luftig. I de fleste tilfælde behøver du kun at hælde varmt vand over bulguren, dække den til og lade den trække i ca. 20 minutter. Forholdet mellem bulgur og vand er en til to. Som tommelfingerregel kan man sige, at tre spiseskefulde tør bulgur pr. person er nok. Men hvis du laver for meget bulgur, kan du sagtens opbevare det i køleskabet til næste dag.
Bulgur fås nu i næsten alle velassorterede supermarkeder. Den fås i både konventionel og økologisk kvalitet. Husk, at konventionel bulgur ofte er bleget med kaustisk soda, så kornene fremstår så lyse som muligt. Hvis du hellere vil undgå det, er det bedre at gå efter et økologisk produkt! Selve bulgurkornene er normalt pakket i forseglede poser. Ligesom ris eller pasta kan bulgur ofte holde sig længere end holdbarhedsdatoen, hvis den opbevares korrekt. Du kan derfor nyde din bulgur og dens næringsværdier i meget lang tid.
