Alimentos ricos en vitamina D para una dieta equilibrada
Constantemente oímos hablar de la importancia de consumir una dieta equilibrada. Esto también incluye una ingesta adecuada de vitamina D. Pero, ¿qué alimentos contienen vitamina D? ¿Y basta con la alimentación para obtener suficiente vitamina solar? Le diremos dónde se encuentra la vitamina D y cómo puede satisfacer mejor sus necesidades.
Los puntos clave
- Producción endógena de vitamina D: el organismo cubre el 80-90% de sus necesidades de vitamina D mediante su propia producción a través de la luz solar, especialmente con la ayuda de la radiación UVB.
- Aportación a través de los alimentos: sólo algunos alimentos como los pescados grasos, los huevos, las setas y los productos enriquecidos aportan cantidades significativas de vitamina D, pero no suelen ser suficientes por sí solos.
- Meses de invierno & suplementos: Durante los periodos de baja insolación, los alimentos ricos en vitamina D y los suplementos dietéticos son importantes para garantizar un aporte adecuado.
- Funciones importantes: la vitamina D contribuye al metabolismo óseo, refuerza el sistema inmunitario y desempeña un papel en el metabolismo del azúcar y la salud celular.
Vitamina D de los alimentos - lista de contenidos
Producción de vitamina D a partir del sol: cómo funciona
La vitamina D es la única que absorbemos en gran medida por una vía distinta a la de los alimentos. De hecho, nuestro cuerpo es capaz de producirla por sí mismo con la ayuda de la radiación UVB del sol. La piel, el hígado y los riñones desempeñan un papel importante en este proceso de producción. Los requisitos importantes son que la radiación UVB sea suficiente y que pasemos suficiente tiempo al aire libre. Sin embargo, estas condiciones no se dan en todo el mundo. Por este motivo, la ingesta de vitamina D a través de alimentos y complementos alimenticios también desempeña un papel más importante en algunas zonas.
Que, aunque podemos absorber vitamina D a través de algunos alimentos, es prácticamente imposible cubrir de esta forma todas nuestras necesidades diarias de vitamina D. En su lugar, la responsabilidad principal recae aquí en la autosíntesis con ayuda de la luz solar. Lo ideal es cubrir el 80-90 % de las necesidades diarias. El 10-20 % restante de la vitamina D necesaria se debe a los alimentos que debe incorporar a su alimentación. Las necesidades diarias recomendadas de vitamina D son de 20 µg al día.
En la práctica, esto significa que debemos permanecer al sol unos veinte minutos al día durante los meses más soleados. Durante el invierno, el suministro de vitamina D es un problema en muchos países, porque la radiación UVB del sol ya no es suficiente para satisfacer nuestras necesidades. Sin embargo, nuestro hígado es capaz de almacenar el exceso de vitamina D hasta cuatro meses. Por eso, en invierno cobran especial importancia los alimentos ricos en vitamina D.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Ya sea como suplemento en verano o como un pequeño rayo de luz en invierno, la vitamina D se encuentra en los alimentos. Sin embargo, sólo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas. Merecen una mención especial algunos pescados de agua fría, como la anguila, el salmón, el arenque y el kipper. También se conservan especialmente bien en el congelador vertical durante largos periodos de tiempo. Las setas, los huevos, la margarina, la nata y el queso fundido también son fuentes importantes de la vitamina del sol de tu frigorífico. Por ejemplo, hay 5 µg en:
- 80 g de arenque
- 600 g de champiñones
- 1 kg de hígado de ternera
- 20 huevos y
- 600 g de margarina o queso fundido.
Sin embargo, basándonos en esto, está claro que 20 µg al día son difíciles de cubrir sólo con la dieta. Por ello, durante los meses de invierno, debe considerar la posibilidad de tomar suplementos para cubrir sus necesidades diarias de vitamina D. Sin embargo, hay que tener en cuenta que se trata de una vitamina liposoluble y que la vitamina D debe tomarse con las comidas para que sea eficaz.
La vitamina D desempeña un papel importante en el metabolismo óseo. Nuestros huesos son grandes almacenes de minerales, y aquí es donde también entra en juego la vitamina D. Además, la vitamina D también es muy importante para nuestro sistema inmunitario. Activa la denominada defensa inmunitaria inespecífica. Los investigadores suponen, por tanto, que esto reduce el riesgo de infecciones respiratorias a todas las edades. Además, también son bien conocidas sus funciones de apoyo a un metabolismo sano del azúcar y a la salud celular. Para garantizar estas funciones, es crucial un aporte suficiente de vitamina D. Por lo tanto, debe intentar cubrir sus necesidades de vitamina D con alimentos, luz solar y, si es necesario, suplementos dietéticos.
