Æg, rå eller kogte - her er deres næringsværdi
Æg er en af de mest alsidige fødevarer, der findes - hvad enten det er i kager, som en del af morgenmaden eller som en ingrediens i salte retter. De giver protein af høj kvalitet og mange vigtige vitaminer og mineraler. Samtidig er de kontroversielle på grund af deres kolesterolindhold. Men hvor sunde er æg egentlig? I denne artikel kan du læse om de næringsstoffer, der findes i æg, hvordan de påvirker dit helbred, og hvad du skal være opmærksom på, når du opbevarer og spiser dem.
Opbevaringstid*
| BioFresh Meat & Dairy-skuffe lige over 0 °C med lav luftfugtighed | 21 dage |
| Køleskabsrum 7 °C | 14 dage |
| Fryserummet -18 °C | anbefales ikke |
De vigtigste punkter
- Næringsstofprofil pr. 100 g: 137 kcal, 12,5 g protein, 10,5 g fedt
- Vitaminer og mineraler: rig på vitamin A, D, E, K, B-vitaminer, folinsyre, jern, fosfor, calcium
- Høj biologisk værdi: æg betragtes som et referenceprotein (værdi 100), ideelt til muskelopbygning og en følelse af mæthed
- Kolesterol: 240 mg pr. æg, ikke noget problem for raske mennesker, den generelle kost er afgørende
Ernæringsmæssige værdier, kalorier og opbevaring af æg
Et hønseæg er et rigtigt kraftværk: Et gennemsnitligt mellemstort æg vejer ca. 60 g og indeholder ca. 82 kalorier. Kalorieindholdet kan variere afhængigt af, hvordan de tilberedes: Spejlæg indeholder normalt flere kalorier end kogte æg, da de absorberer ekstra fedt fra panden.
Æg er især værdsat for deres høje proteinindhold: ca. 12,5 g protein pr. 100 g, herunder proteiner med en meget høj biologisk værdi. Det viser, hvor effektivt kroppen kan omdanne kostens protein til kroppens eget protein. Med en værdi på 100 fungerer hønseægget her som et referenceprotein. Atleter har mest gavn af dette, da et æg indeholder omkring 7 g protein.
Æg er særligt rige på fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K samt vandopløselige B-vitaminer som B1, B2, B5 og B12. De indeholder også folsyre, jern, calcium, fosfor, natrium og kalium. Denne kombination gør æg til en vigtig byggesten for immunforsvaret, synet, celledelingen og nervefunktionen.
Hvad angår opbevaring, holder æg sig friske i op til to uger i det normale køleskab, hvis de opbevares køligt ved en konstant temperatur. Men ekstreme temperatursvingninger kan forkorte holdbarheden. Rå æg kan endda opbevares i BioFresh Meat & Dairy safe i op til 3 uger.
Der findes en simpel test til at tjekke, om et æg stadig er friskt: den såkaldte flydetest hvor man lægger ægget i koldt vand. Friske æg bliver på bunden, de ældre står oprejst, og de dårlige flyder.
Forresten: Vi tilbyder en alsidig æggebakke i Liebherr køle-/fryseskabsshoppen. Den kan justeres i størrelse og kan sikkert rumme mellem 10 og 20 hønseæg eller, når den vendes på hovedet, op til 28 vagtelæg. Det er også muligt at opbevare æg med den spidse ende nedad for at forlænge opbevaringstiden.
| Vitamin | 100 g indeholder | Mineraler | 100 g indeholder |
|---|---|---|---|
| A-vitamin | 270 μg | Kalium | 125 mg |
| Vitamin B1 | 90 μg | Kalcium | 55 mg |
| B2-vitamin | 260 μg | Magnesium | 12 mg |
| Vitamin B5 | 2,16 mg | Natrium | 145 mg |
| Vitamin B6 | 80 μg | fosfor | 205 mg |
| Folinsyre | 60 μg | Kolesterol | 396 mg |
| Vitamin B12 | 1.16 μg | ||
| D-vitamin | 2 μg | ||
| E-vitamin | 2 mg | ||
| K-vitamin | 40 μg |
| Energi | Vandindhold | Kulhydrater | Fedt | Protein | Fiber |
| 137 kcal | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
De sundhedsmæssige fordele ved æg
Kogte æg er skånsomme for tarmen, fordi de indeholder letfordøjelige proteiner og fedtstoffer og har et meget lavt indhold af kulhydrater. Men de mangler fibre, som er vigtige for en sund tarmflora. Folk, der spiser mange æg, bør derfor sørge for at indtage tilstrækkeligt med fiberrige fødevarer som fuldkornsprodukter, grøntsager og bælgfrugter.
At drikke rå æg er mest kendt i fitnessverdenen, men det indebærer sundhedsrisici. Der opleves ingen fordel i forhold til kogte æg. Tværtimod: Rå æg kan indeholde salmonella. Børn, ældre og personer med svækket immunforsvar er særligt udsatte. Selv et lille antal bakterier kan forårsage alvorlig salmonellose i disse grupper. Brug derfor kun friske rå æg, nedkøl dem ordentligt, sørg for, at de håndteres hygiejnisk, og kog eller gennemsteg dem grundigt, før du spiser dem.
Der er i øjeblikket ingen videnskabelige beviser for, at æg påvirker blodtrykket eller har antiinflammatoriske egenskaber. Ikke desto mindre er æg værdifulde for en sund kost: De har et højt indhold af protein, som holder dig mæt i længere tid og forebygger trang til mad. Desuden har kroppen brug for mere energi til at fordøje protein, hvilket stimulerer stofskiftet.
Æg og kolesterol:
Æg, især æggeblommer, indeholder meget kolesterol - omkring 240 milligram pr. æg. De blev tidligere anset for at være usunde og var forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Nyere undersøgelser viser dog, at kolesterol fra fødevarer ikke nødvendigvis hæver kolesterolniveauet i blodet. Det skyldes til dels emulgatoren lecithin i æg, som hæmmer optagelsen af kolesterol i tarmene. Desuden regulerer kroppen kolesterolproduktionen i leveren: Når kolesterolindtaget er højere, producerer den mindre af det.
Det er dog vigtigt at skelne mellem det "gode" HDL-kolesterol og det "dårlige" LDL-kolesterol. Først når der er for meget LDL-kolesterol og for lidt HDL, øges risikoen for åreforkalkning og hjertesygdomme. Kolesterolindholdet i de enkelte fødevarer spiller en mindre rolle i den forbindelse. Det afhænger snarere af den generelle kvalitet af din kost og livsstil.
Sunde mennesker kan uden tøven spise to til tre æg om ugen, som det anbefales af det tyske ernæringsselskab (DGE). Men folk, der allerede har et højt kolesteroltal eller andre risikofaktorer som højt blodtryk, fedme eller en familiehistorie med hjertesygdomme, bør begrænse deres forbrug af æg. Det skyldes, at kroppens evne til at regulere kolesterolniveauet kan være mindre effektiv hos disse personer.
Ofte stillede spørgsmål - æg
DGE anbefaler to til tre æg om ugen. Personer med højt kolesteroltal, højt blodtryk eller leversygdom rådes til at reducere deres forbrug af æg.
Et hønseæg indeholder ca. 1,16 µg B12-vitamin, hvilket dækker ca. 45 % af en voksens daglige behov.To æg kan stort set dække dine behov. Men det er vigtigt med variation, da andre fødevarer også indeholder vigtige næringsstoffer. B12-vitamin kan også fås fra forskellige animalske produkter eller kosttilskud, selv om sidstnævnte bør tages i samråd med en læge.
Når de spises i moderate mængder, kan æg endda være sunde for leveren: De giver protein af høj kvalitet, vigtige næringsstoffer og antiinflammatoriske vitaminer som D og E. Men forsigtighed tilrådes, hvis du har eksisterende leverproblemer eller højt kolesteroltal. Kalorie- og fedtindholdet stiger markant, når æg tilberedes med et højt fedtindhold, som f.eks. spejlæg.
*Alle angivne specifikationer skal betragtes som vejledende værdier og afhænger i hvert enkelt tilfælde af fødevaretypen og af korrekt opbevaring uden afbrydelse af kølekæden fra høst/produktion til Liebherr køle-/fryseskabet. Hvis fødevarer har oplysninger om mindste holdbarhed, er det altid datoen på emballagen, der gælder.
