Богати на витамин D храни за балансирано хранене
Непрекъснато слушаме за значението на балансираното хранене. Това включва и достатъчен прием на витамин D. Но кои храни съдържат витамин D? А дали само храненето е достатъчно, за да си набавите достатъчно количество от слънчевия витамин? Ще ви разкажем къде се намира витамин D и как най-добре да посрещнете нуждите си.
Основните моменти
- Ендогенно производство на витамин D: организмът покрива 80-90% от нуждите си от витамин D чрез собствено производство на слънчева светлина, особено с помощта на UVB лъчение.
- Принос чрез храната: само няколко храни, като мазните риби, яйцата, гъбите и обогатените продукти, осигуряват значителни количества витамин D, но те обикновено не са достатъчни сами по себе си.
- Зимни месеци & добавки: През периодите на слабо слънцегреене е важно да се използват храни, богати на витамин D, и хранителни добавки, за да се осигури достатъчно количество витамин D.
- Важни функции: витамин D подпомага костния метаболизъм, укрепва имунната система и играе роля в метаболизма на захарта и здравето на клетките.
Витамин D от храната - списък на съдържанието
Производството на витамин D от слънцето: как става това
Витамин D е единственият витамин, който се усвоява предимно по друг начин, а не чрез храната. Всъщност тялото ни е в състояние да го произвежда само с помощта на UVB радиацията от слънцето.Кожата, черният дроб и бъбреците играят важна роля в този производствен процес. Важни изисквания са UVB радиацията да е достатъчна и да прекарваме достатъчно време навън. Тези условия обаче не съществуват навсякъде по света. Ето защо в някои области приемът на витамин D чрез храна и хранителни добавки също играе по-голяма роля.
Въпреки че можем да абсорбираме витамин D чрез някои храни, практически е невъзможно да покрием цялата си дневна нужда от витамин D по този начин. Вместо това основната отговорност тук се пада на самосинтеза с помощта на слънчевата светлина. В идеалния случай това ще покрие 80-90 % от дневните ви нужди. Останалите 10-20 % от необходимия витамин D се дължат на храната, която трябва да включите в храненето си. Препоръчителната дневна потребност от витамин D е 20 µg дневно.
На практика това означава, че през по-слънчевите месеци трябва да стоим на слънце по около двадесет минути на ден. През зимата снабдяването с витамин D е проблем в много страни, тъй като слънчевата UVB радиация вече не е достатъчна, за да задоволи нуждите ни. Черният дроб обаче може да съхранява излишния витамин D до четири месеца. Ето защо през зимата храните, богати на витамин D, стават особено важни.
Кои храни съдържат витамин D?
Независимо дали като хранителна добавка през лятото, или като малък лъч светлина през зимата, витамин D се съдържа в храната. Само няколко храни обаче съдържат значителни количества. Заслужава си да се споменат някои студеноводни риби като змиорка, сьомга, кефал и херинга. Освен това те могат да се съхраняват особено добре във фризера за дълъг период от време. Гъбите, яйцата, маргаринът, сметаната и топеното сирене също са значителен източник на слънчевия витамин от хладилника. Например, има 5 µg в:
- 80 г кренвирши или херинга
- 600 г гъби
- 1 кг говежди черен дроб
- 20 яйца и
- 600 г маргарин или топено сирене.
Въпреки това е ясно, че 20 µg дневно е трудно да се покрият само чрез храната. Затова през зимните месеци трябва да обмислите приемането на добавки, за да задоволите дневните си нужди от витамин D. Все пак имайте предвид, че това е мастноразтворим витамин и че за да бъде ефективен, витамин D трябва да се приема по време на хранене.
Витамин D играе важна роля в костния метаболизъм. Костите ни са големи хранилища на минерали и тук се намесва и витамин D. Освен това витамин D е много важен и за имунната ни система. Той активира така наречената неспецифична имунна защита. Затова изследователите предполагат, че това намалява риска от респираторни инфекции във всички възрасти. Освен това са добре познати функциите, които подпомагат здравословния метаболизъм на захарта и здравето на клетките. За да се осигурят тези функции, достатъчният прием на витамин D е от решаващо значение. Затова трябва да се опитате да покриете нуждите си от витамин D чрез храната, слънчевата светлина и, ако е необходимо, чрез хранителни добавки.
