Bulgur: voedingswaarden en voedingsstoffen van harde tarwe
Bulgur was oorspronkelijk een traditioneel gerecht uit het Oosten, maar bulgur en zijn waardevolle voedingswaarden zijn nu een trendy ingrediënt geworden. Geplette harde tarwe is een hoofdvoedsel in het Oosten en is daarom een integraal onderdeel van zowel hartige als zoete gerechten. Maar hoeveel calorieën bevat bulgur en welke voedingsstoffen? En is bulgur wel gezond? We onthullen de antwoorden.
De belangrijkste punten
- Rijk aan voedingsstoffen en plantaardig: bulgur levert veel B-vitamines, vitamine E en mineralen zoals magnesium, calcium, fosfor en ijzer - ideaal voor een evenwichtige voeding.
- Laag in calorieën en vullend: met slechts 83 kcal per 100 g (gekookt) is bulgur een echt vullend levensmiddel met een hoog vezelgehalte.
- Eenvoudige bereiding: voorgekookt en snel klaar te maken - heet water is genoeg om bulgur in 20 minuten te weken tot het luchtig is en klaar om te eten.
- Betere keuze in biologische kwaliteit: biologische bulgur bevat geen bleekmiddelen zoals natronloog en is daarom het natuurlijkere alternatief.
Bulgur en zijn voedingswaarden
Bulgur wordt meestal gemaakt van harde tarwe. Hiervoor wordt het enkele uren zachtjes geweekt, gestoomd en gedroogd. De vitaminen en mineralen migreren van de buitenste lagen van de korrel naar de binnenkant. Dit is belangrijk omdat de buitenste voedingsrijke schalen meestal achteraf worden verwijderd, zodat er zo min mogelijk voedingsstoffen verloren gaan. De laatste stap is het malen van de tarwe in verschillende maten. Er wordt meestal een onderscheid gemaakt tussen fijn, medium en grof. Afhankelijk van de maalgraad is bulgur geschikt voor verschillende gerechten. In de meeste gevallen wordt grove bulgur gebruikt als een op zichzelf staand bijgerecht, medium bulgur om verschillende gerechten op te vullen en fijne bulgur om salades mee te maken.
Dankzij de milde bereiding van bulgur blijven de waardevolle voedingsstoffen behouden. Het bevat onder andere verschillende B-vitamines, vitamine E en mineralen zoals magnesium, calcium en fosfor. Veel vezels, veel eiwitten en een laag vetgehalte maken van deze oosterse favoriet een gezonde aanvulling op ons weekmenu. De vele eiwitten in bulgur en de even grote hoeveelheid ijzer maken het een favoriet bij vegetariërs en veganisten. Om ervoor te zorgen dat het ijzer goed door het lichaam kan worden opgenomen, raden we aan het te combineren met levensmiddelen die vitamine C bevatten, zoals paprika of sinaasappels. Met 83 calorieën per 100 gram wanneer gekookt, is bulgur, net als de meeste granen, een echt bevredigend levensmiddel.
Hoe je bulgur bereidt zodat de voedingsstoffen behouden blijven
Omdat bulgur uit de supermarkt meestal voorgekookt is, is het heel eenvoudig te bereiden. Voordat je begint, moet je de korrels zeker wassen om vuil en meelresten te verwijderen die tijdens het maalproces ontstaan. Hierdoor wordt het ook lekker luchtig. In de meeste gevallen hoef je alleen heet water over de bulgur te gieten, het af te dekken en ongeveer 20 minuten te laten weken. De verhouding bulgur/water is één op twee. Als vuistregel geldt: ongeveer drie eetlepels droge bulgur per persoon zou genoeg moeten zijn. Als je echter te veel bulgur maakt, kun je het gemakkelijk in de koelkast bewaren tot de volgende dag.
Bulgur is nu verkrijgbaar in bijna elke goed gesorteerde supermarkt. Het is verkrijgbaar in zowel conventionele als biologische kwaliteit. Houd er rekening mee dat conventionele bulgur vaak gebleekt wordt met natronloog zodat de korrels zo licht mogelijk van kleur lijken. Als je dat liever vermijdt, kun je beter voor een biologisch product gaan! De bulgur korrels zelf zijn meestal verpakt in verzegelde zakken. Net als rijst of pasta is bulgur vaak langer houdbaar dan de houdbaarheidsdatum als het op de juiste manier wordt bewaard. Je kunt dus heel lang genieten van je bulgur en zijn voedingswaarden.
