Rīsi - uzturvērtība, kalorijas un viss, kas jums jāzina
Rīsi ir viens no pasaulē visdaudzpusīgākajiem pārtikas produktiem, un tiem ir galvenā loma daudzās virtuvēs. Šajā rakstā uzzināsiet visu par tā kalorijām, uzturvērtību, veselības aspektiem, kā arī padomus, kā to uzglabāt un pagatavot. Mēs arī uzsveram atšķirības starp rīsu šķirnēm un arsēna saturu rīsos. Atklājiet šīs graudaugu šķirnes daudzveidīgās iespējas!
Galvenie punkti
- Rīsi ir svarīgs ogļhidrātu avots un satur daudz cietes.
- Brūnajos rīsos ir vairāk uzturvielu nekā baltajos rīsos.
- Rīsi nes atur lipekli un ir piemēroti veselīgam uzturam.
- Arsēna saturs var atšķirties; pareiza gatavošana palīdz to samazināt.
- Rīsus uzglabājiet hermētiskos traukos vēsā un sausā vietā.
Rīsu audzēšana: no rīsu auga līdz pārtikai
Rīsi tiek audzēti gandrīz visos pasaules tropiskajos un subtropiskajos reģionos, bet lielākās audzēšanas platības ir tādās valstīs kā Ķīna, Indija un Bangladeša. Ķīna ir lielākā rīsu ražotāja, kas ik gadu piegādā gandrīz 140 miljonus tonnu rīsu. Rīsu audzēšanai ir nepieciešami īpaši klimatiskie apstākļi un daudz ūdens, tāpēc rīsi bieži tiek audzēti ar ūdeni applūstošos rīslaukumos.
Rīsu uzturvērtība: olbaltumvielas, ogļhidrāti un daudz kas cits
Rīsi ir īpaši bagāti ar cieti - 100 g rīsu ir aptuveni 75 g cietes. Uzturvērtība atšķiras atkarībā no šķirnes: Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā baltie rīsi, jo brūnajos rīsos ir saglabāts dīglis un sudrabaino apvalku. Parboiled rīsi ir pievilcīga alternatīva, jo, pateicoties īpašai apstrādes metodei, tie saglabā vairāk uzturvielu nekā parastie baltie rīsi. Piemēram, B1 vitamīna saturs dabīgajos rīsos ir septiņas reizes lielāks nekā baltajos rīsos.
Rīsi ir arī vērtīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Vidēji tie satur aptuveni 7 g olbaltumvielu uz 100 g, savukārt savvaļas rīsi nodrošina līdz pat 14 g olbaltumvielu uz 100 g. Rīsu sastāvā esošie saliktie ogļhidrāti nodrošina ilgstošu enerģijas pieplūdumu, jo tie tiek lēni sagremoti un tādējādi palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tas ir īpaši izdevīgi aktīviem cilvēkiem un sportistiem, kuriem ir nepieciešama pastāvīga enerģijas padeve. Lai optimizētu uzturvielu uzsūkšanos, rīsus ieteicams kombinēt ar citiem olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, pākšaugiem vai tofu.
Tomēr pārliecinieties, ka izvēlaties pareizo rīsu veidu, jo to glikēmiskais indekss var atšķirties. Piemēram, garengraudu rīsiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā īsgraudu rīsiem, tāpēc tie ir labāka izvēle cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Vai rīsi ir veselīgi?
Rīsi ir lielisks ogļhidrātu avots unsatur maz tauku, tāpēc tie ir veselīga izvēle sabalansētam uzturam. Brūnie rīsi ir īpaši labvēlīgi veselībai, jo tajos ir daudz šķiedrvielu, kas veicina gremošanu. Turklāt rīsi nesatur lipekli, tāpēc tie ir ideāli piemēroti cilvēkiem ar lipekļa nepanesību. Tomēr jāpievērš uzmanība porcijas lielumam, jo rīsi ir ļoti kaloriski un to pārmērīgs patēriņš var izraisīt svara pieaugumu.
Rīsu šķirnes - daudzveidīgs klāsts katrai gaumei
Ne visi rīsi ir vienādi. Ir vairāk nekā 10 000 dažādu rīsu veidu, un visiem tiem ir atšķirīga garša, tekstūra un uzturvielu saturs. Galvenās kategorijas ir garengraudu, vidējgraudu un īsgraudu rīsi. Katrai šķirnei ir savas īpatnības, un tā ir piemērota dažādiem ēdieniem.
Garengraudu rīsi, piemēram, basmati vai jasmīna rīsi, ir pazīstami ar savu mīksto, graudaino konsistenci. Tas ir ideāli piemērots Āzijas ēdieniem, salātiem vai kā piedeva, ko pasniedz kopā ar gaļu un dārzeņiem. Lai to lieliski sagatavotu, pirms vārīšanas to rūpīgi nomazgājiet, lai noņemtu lieko cieti un novērstu graudu salipšanu. Ideāla attiecība ir 1 daļa rīsu un 2 daļas ūdens. Vispirms izvāriet rīsus, pēc tam samaziniet karstumu un ļaujiet tiem vārīties 10-15 minūtes.
Āzijas desertos un suši bieži izmanto īsgraudu rīsus, kas pazīstami arī kā lipīgie rīsi. Šai šķirnei ir lielāks cietes saturs, kas tai piešķir lipīgu konsistenci. Gatavojot suši, ir svarīgi pirms vārīšanas nomazgāt rīsus, lai noņemtu ārējo cieti. Izmantojiet attiecību 1 daļa rīsu uz 1,5 daļām ūdens un ļaujiet tiem uzbriest dažas minūtes pēc vārīšanas.
Vidējgraudu rīsi ir abu pārējo šķirņu rīsu maisījums, un tos bieži izmanto risoto pagatavošanai. Šai šķirnei nepieciešama nedaudz atšķirīga sagatavošanas metode: Rīsus vāriet buljonā, lai tiem piešķirtu papildu garšu, un regulāri maisiet, lai tie labi uzsūktu šķidrumu.
Brūnie rīsi, kas tiek uzskatīti par pilngraudu rīsiem, satur vairāk uzturvielu nekā baltie rīsi, jo tajos ir saglabātas ārējās miziņas un dīgļi. Tai ir riekstu garša un daudz šķiedrvielu, tāpēc tā ir veselīga izvēle. Brūnos rīsus vāriet ilgāk, jo tiem nepieciešams vairāk ūdens un vārīšanas laiks ir ilgāks.
Arsēns rīsos
Lietojot rīsus, svarīgs jautājums ir arsēna saturs, kas ir dabīgs augsnē un ūdenī sastopams elements. Dažos audzēšanas reģionos arsēna līmenis var būt augstāks. Lai samazinātu risku, pirms vārīšanas rīsus ieteicams rūpīgi nomazgāt un vārīt lielā ūdens daudzumā, kas pēc tam jāiztukšo. Tas var palīdzēt samazināt arsēna saturu.
Rīsu uzglabāšana: padomi labākajam uzglabāšanas termiņam
Lai novērstu kukaiņu invāziju, rīsus uzglabājiet hermētiskos traukos vēsā un sausā vietā. Vārīti rīsi jāuzglabāledusskapī un patērē divu dienu laikā. Pirms sasaldēšanas pārliecinieties, ka rīsi ir izvārīti , līdz tie ir al dente, un sasaldējiet tos pa daļām plakanos traukos.
