Olas, neapstrādātas vai vārītas - šeit ir to uzturvērtības
Olas ir viens no visdaudzpusīgākajiem pārtikas produktiem - gan kūkās, gan kā brokastu sastāvdaļa, gan kā pikantu ēdienu sastāvdaļa. Tās nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas un daudzus svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Tajā pašā laikā tās ir pretrunīgi vērtētas holesterīna satura dēļ. Bet cik veselīgas ir olas? Šajā rakstā uzzināsiet, kādas uzturvielas ir olu sastāvā, kā tās ietekmē jūsu veselību un kas jāņem vērā, uzglabājot un ēdot olas.
Uzglabāšanas laiks*
| BioFresh ar atvilktni Meat & Dairy-Safe nedaudz virs 0 °C ar zemu mitruma līmeni | 21 diena |
| Ledusskapja nodalījums 7 °C | 14 dienas |
| Saldētavas nodalījums -18 °C | nav ieteicams |
Galvenie punkti
- Uzturvielu profils uz 100 g: 137 kcal, 12,5 g olbaltumvielu, 10,5 g tauku
- Vitamīni un minerālvielas: bagāti ar A, D, E, K, B grupas vitamīniem, folijskābi, dzelzi, fosforu, kalciju
- Augsta bioloģiskā vērtība: olas tiek uzskatītas par standarta olbaltumvielām (vērtība 100), kas ir ideāli piemērotas muskuļu veidošanai un sāta sajūtai
- Holesterīns: 240 mg uz olu, veseliem cilvēkiem nav problēmu, svarīgs ir vispārējais uzturs
Olu uzturvērtība, kalorijas un uzglabāšana
Vistas ola ir īsts spēka avots: vidēja lieluma ola sver aptuveni 60 g un satur aptuveni 82 kalorijas. Kaloriju saturs var atšķirties atkarībā no pagatavošanas veida: ceptas olas parasti satur vairāk kaloriju nekā vārītas olas, jo tās absorbē papildu taukus no pannas.
Olas ir īpaši vērtīgas, jo tajās ir augsts olbaltumvielu saturs: aptuveni 12,5 g olbaltumvielu 100 g, tostarp olbaltumvielas ar ļoti augstu bioloģisko vērtību. Tas norāda, cik efektīvi organisms var pārvērst ar uzturu uzņemtos proteīnus organismam nepieciešamajās olbaltumvielās. Vistas ola, kuras vērtība ir 100,šeit kalpo kā atsauces olbaltumviela. Vislielāko labumu no tā gūst sportisti, jo viena ola satur aptuveni 7 g olbaltumvielu.
Olas ir īpaši bagātas ar tādiem taukos šķīstošiem vitamīniem kā A, D, E un K, kā arī ūdenī šķīstošiem B grupas vitamīniem, piemēram, B1, B2, B5 un B12. Tās satur arī folskābi, dzelzi, kalciju, fosforu, nātriju un kāliju. Šī kombinācija padara olas par svarīgu imūnsistēmas, redzes, šūnu dalīšanās un nervu darbības veidotāju.
Attiecībā uz olu uzglabāšanu - ja tās tiek uzglabātas vēsumā un nemainīgā temperatūrā, parastā ledusskapja nodalījumā tās saglabājas svaigas līdz pat divām nedēļām . Tomēr galējas temperatūras svārstības var saīsināt glabāšanas laiku. Svaigas olas var pat uzglabāt BioFresh Meat & Dairy safelīdz 3 nedēļām.
Lai pārbaudītu , vai ola ir vēl svaiga, ir vienkāršs tests :tā sauktais pludiņa tests olu ievieto aukstā ūdenī. Svaigas olas paliek apakšā, vecākas olas stāv vertikāli, bet sliktas peld.
Starp citu: Liebherr sadzīves tehnikas veikalā mēs piedāvājam daudzpusīgu olu paliktni. Tā lielums ir regulējams, un tajā droši var ievietot 10 līdz 20 vistu olas vai, apgrieztā veidā, līdz pat 28 paipalu olām. Olas var uzglabāt arī ar smailu galu uz leju, lai pagarinātu to uzglabāšanas laiku.
| Vitamīns | 100 g produkta satur | Minerāli | 100 g produkta satur |
|---|---|---|---|
| A vitamīns | 270 μg | Kālijs | 125 mg |
| B1 vitamīns | 90 μg | Kalcijs | 55 mg |
| B2 vitamīns | 260 μg | Magnijs | 12 mg |
| B5 vitamīns | 2,16 mg | Nātrijs | 145 mg |
| B6 vitamīns | 80 μg | fosfors | 205 mg |
| Folijskābe | 60 μg | Holesterīns | 396 mg |
| B12 vitamīns | 1.16 μg | ||
| D vitamīns | 2 μg | ||
| E vitamīns | 2 mg | ||
| K vitamīns | 40 μg |
| Enerģija | Ūdens saturs | Ogļhidrāti | Tauki | Proteīns | Šķiedra |
| 137 kcal | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
Olu priekšrocības veselībai
Vārītas olas ir viegli sagremojamas, jo tajās ir viegli sagremojamas olbaltumvielas un tauki un ļoti maz ogļhidrātu. Tomēr tajās trūkst šķiedrvielu, kas ir svarīgas veselīgai zarnu florai. Tāpēc cilvēkiem, kuri ēd daudz olu, būtu jānodrošina, ka viņi uzturā lieto pietiekami daudz šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus un pākšaugus.
Neapstrādātu olu dzeršana ir pazīstama galvenokārt fitnesa pasaulē, taču tā rada risku veselībai. Nav nekādu priekšrocību salīdzinājumā ar vārītām olām. Gluži pretēji: jēlas olas var saturēt salmonellas. Īpaši apdraudēti ir bērni, vecāka gadagājuma cilvēki un cilvēki ar novājinātu imūnsistēmu. Šīm grupām pat neliels skaits baktēriju var izraisīt smagu salmonelozi. Tāpēc izmantojiet tikai svaigas jēlas olas, pienācīgi uzglabājiet tās ledusskapī, nodrošiniet higiēnisku apstrādi un pirms ēšanas tās kārtīgi izvāriet vai pagatavojiet.
Pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, ka olas ietekmē asinsspiedienu vai tām piemīt pretiekaisuma īpašības. Tomēr olas ir vērtīgas veselīgam uzturam: tajās ir daudz olbaltumvielu, kas nodrošina ilgāku sāta sajūtu un novēršapetīti. Turklāt organismam nepieciešams vairāk enerģijas, lai sagremotu olbaltumvielas, kas stimulē vielmaiņu.
Olas un holesterīns:
Olas, īpaši olu dzeltenumi, satur daudz holesterīna - aptuveni 240 miligramus vienā olā. Agrāk tās tika uzskatītas par neveselīgām un saistītas ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka holesterīna līmenis asinīs ne vienmēr paaugstinās. Daļēji tas ir saistīts ar olu sastāvā esošo emulgatoru lecitīnu, kas kavē holesterīna uzsūkšanos zarnās. Turklāt organisms regulē holesterīna ražošanu aknās : ja holesterīna uzņem vairāk, aknas tā ražo mazāk.
Tomēr ir svarīgi atšķirt "labo" ABL holesterīnu no "sliktā" ZBL holesterīna. Tikai tad, ja ZBL holesterīna līmenis ir pārmērīgs un ABL holesterīna līmenis ir pārāk zems, palielinās arteriosklerozes un sirds slimību risks. Holesterīna saturam atsevišķos pārtikas produktos ir neliela nozīme. Tas drīzāk ir atkarīgs no jūsu uztura un dzīvesveida kvalitātes kopumā.
Veseli cilvēki varēst divas līdz trīs olas nedēļā bez bažām, kā iesaka Vācijas Uztura biedrība (DGE). Tomēr cilvēkiem, kuriem jau ir augsts holesterīna līmenis vai citi riska faktori, piemēram, augsts asinsspiediens, aptaukošanās vai sirds slimības ģimenē, vajadzētu ierobežot olu patēriņu. Tas ir tāpēc, ka šiem cilvēkiem organisma spēja regulēt holesterīna līmeni var būt mazāk efektīva.
Biežāk uzdotie jautājumi - olas
DGE iesaka divas līdz trīs olas nedēļā. Cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni, augstu asinsspiedienu vai aknu slimībām ieteicams samazināt olu patēriņu.
Viena vistas ola satur aptuveni 1,16 μg B12 vitamīna, kas nodrošina aptuveni 45 % no pieaugušā cilvēka dienas nepieciešamības.Divas olas lielā mērā var apmierināt jūsu vajadzības. Tomēr daudzveidība ir svarīga, jo arī citi pārtikas produkti nodrošina svarīgas uzturvielas. B12 vitamīnu var iegūt arī no dažādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem vai uztura bagātinātājiem, tomēr pēdējos vajadzētu lietot, konsultējoties ar ārstu.
Mērenā daudzumā olas var būt pat veselīgas aknām: tās nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, būtiskas uzturvielas un pretiekaisuma vitamīnus, piemēram, D un E. Tomēr ieteicams ievērot piesardzību, ja jums ir aknu problēmas vai augsts holesterīna līmenis. Kaloriju un tauku saturs ievērojami palielinās, ja olas tiek gatavotas ar augstu tauku saturu, piemēram, ceptas olas.
*Visas norādītās specifikācijas ir uzskatāmas par orientējošām vērtībām un katrā gadījumā ir atkarīgas no pārtikas produkta veida un pareizas uzglabāšanas bez pārtraukumiem aukstuma ķēdē no ražas novākšanas/ražošanas līdz Liebherr iekārtai. Ja uz pārtikas produktiem ir informācija par minimālo derīguma termiņu, vienmēr ir spēkā datums uz iepakojuma.
