Ar D vitamīnu bagāti pārtikas produkti sabalansētam uzturam
Mēs pastāvīgi dzirdam par to, cik svarīgi ir lietot sabalansētu uzturu. Tas ietver arī pietiekamu D vitamīna uzņemšanu. Bet kuri pārtikas produkti satur D vitamīnu? Vai pietiek tikai ar uzturu, lai saņemtu pietiekami daudz saules vitamīna? Mēs jums pastāstīsim, kur atrodams D vitamīns un kā vislabāk apmierināt savas vajadzības.
Galvenie punkti
- Endogēnā D vitamīna ražošana: organisms 80-90 % D vitamīna vajadzību apmierina pats, saražojot to saules gaismā, jo īpaši ar UVB starojuma palīdzību.
- Ieguldījums ar pārtiku: tikai daži pārtikas produkti, piemēram, treknas zivis, olas, sēnes un bagātināti produkti, nodrošina ievērojamu D vitamīna daudzumu, taču parasti ar tiem vien nepietiek.
- Ziemas mēnešos & piedevas: Lai nodrošinātu pietiekamu D vitamīna daudzumu, periodos, kad ir maz saules gaismas, ir svarīgi lietot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, un uztura bagātinātājus.
- Svarīgas funkcijas: D vitamīns veicina kaulu vielmaiņu, stiprina imūnsistēmu un ir svarīgs cukura vielmaiņai un šūnu veselībai.
D vitamīns no pārtikas produktiem - satura saraksts
D vitamīna ražošana no saules: kā tas notiek
D vitamīns ir vienīgais vitamīns, ko mēs lielā mērā uzņemam ne tikai ar pārtiku. Mūsu organisms pats spēj to saražot, izmantojot saules UVB starojumu. Šajā ražošanas procesā liela nozīme ir ādai, aknām un nierēm. Svarīgas prasības ir pietiekams UVB starojums un pietiekama laika pavadīšana ārā. Tomēr šādi apstākļi ne visur pasaulē pastāv. Tāpēc D vitamīna uzņemšanai ar pārtiku un uztura bagātinātājiem dažās jomās arī ir lielāka nozīme.
Lai gan mēs varam uzņemt D vitamīnu ar dažiem pārtikas produktiem, ir praktiski neiespējami šādā veidā apmierināt visu D vitamīna dienas vajadzību. Tā vietā galvenā atbildība šeit gulstas uz pašsintēzi ar saules gaismas palīdzību. Ideālā gadījumā tas atbilstu 80-90 % no jūsu ikdienas vajadzībām. Atlikušie 10-20 % nepieciešamā D vitamīna tiek nodrošināti ar pārtiku, kas jāiekļauj jūsu uzturā. Ieteicamā D vitamīna dienas deva ir 20 μg dienā.
Praksē tas nozīmē, ka saulainākajos mēnešos saulē jāuzturas aptuveni divdesmit minūtes dienā. Ziemā daudzās valstīs ir problēmas ar D vitamīna nodrošinājumu, jo saules UVB starojums vairs nav pietiekams, lai apmierinātu mūsu vajadzības. Tomēr mūsu aknas spēj uzglabāt D vitamīna pārpalikumu līdz pat četriem mēnešiem. Tāpēc ziemā īpaši svarīgi ir D vitamīnu saturoši pārtikas produkti.
Kādi pārtikas produkti satur D vitamīnu?
D vitamīns ir atrodams pārtikā - gan kā uztura bagātinātājs vasarā, gan kā neliels gaismas stariņš ziemā. Tomēr tikai dažos pārtikas produktos ir ievērojams to daudzums. Noteikti ir vērts pieminēt dažas aukstūdens zivis, piemēram, zuši, laši, karūsas un siļķes. Tos var arī īpaši labi uzglabāt saldētavā ilgu laiku. Sēnes, olas, margarīns, krējums un kausētais siers arī ir nozīmīgi saules vitamīna avoti no ledusskapja. Piemēram, ir 5 μg :
- 80 g kipperu vai siļķu
- 600 g sēņu
- 1 kg liellopu gaļas aknu
- 20 olas un
- 600 g margarīna vai kausēta siera.
Tomēr ir skaidrs, ka 20 μg dienā ir grūti nodrošināt tikai ar uzturu. Tāpēc ziemas mēnešos jums vajadzētu apsvērt iespēju lietot uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu D vitamīna dienas vajadzības. Tomēr paturiet prātā, ka tas ir taukos šķīstošs vitamīns un ka, lai D vitamīns būtu efektīvs, tas jālieto ēšanas laikā.
D vitamīnam ir svarīga loma kaulu vielmaiņā. Mūsu kauli ir lieli minerālvielu krājumi, un tieši šeit ir arī mūsu D vitamīna nozīme. Turklāt D vitamīns ir ļoti svarīgs arī mūsu imūnsistēmai. Tas aktivizē tā saukto nespecifisko imūno aizsardzību. Tāpēc pētnieki uzskata, ka tas samazina elpceļu infekciju risku visos vecuma posmos. Turklāt ir labi zināmas arī funkcijas, kas veicina veselīgu cukura vielmaiņu un šūnu veselību. Tāpēc, lai nodrošinātu šīs funkcijas, ir ļoti svarīgs pietiekams D vitamīna daudzums. Tāpēc jums jācenšas nodrošināt D vitamīna vajadzības ar pārtiku, saules gaismu un, ja nepieciešams, uztura bagātinātājiem.
