Яйца, сырые или вареные - вот их пищевая ценность
Яйца - один из самых универсальных продуктов питания: в пирогах, на завтрак или в качестве ингредиента в пикантных блюдах. Они содержат высококачественный белок и множество важных витаминов и минералов. В то же время они вызывают споры из-за содержания холестерина. Но насколько полезны яйца на самом деле? В этой статье вы узнаете, какие питательные вещества содержатся в яйцах, как они влияют на здоровье и о чем следует помнить при их хранении и употреблении.
Время хранения*
| Отделение BioFresh Meat & Dairy чуть выше 0 °C при низкой влажности | 21 день |
| Холодильное отделение 7 °C | 14 дней |
| Морозильник -18 °C | не рекомендуется |
Ключевые моменты
- Питательный профиль на 100 г: 137 ккал, 12,5 г белка, 10,5 г жира
- Витамины и минералы: богат витаминами A, D, E, K, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, фосфором, кальцием
- Высокая биологическая ценность: яйца считаются эталонным белком (ценность 100), идеальным для наращивания мышц и ощущения сытости
- Холестерин: 240 мг на одно яйцо - не проблема для здоровых людей, но общая диета имеет решающее значение
Пищевая ценность, калорийность и хранение яиц
Куриное яйцо - настоящий энергетик: среднее яйцо среднего размера весит около 60 г и содержит примерно 82 калории. Калорийность может варьироваться в зависимости от способа приготовления: жареные яйца обычно содержат больше калорий, чем вареные, поскольку впитывают дополнительный жир со сковороды.
Яйца особенно ценятся за высокое содержание белка: около 12,5 г белка на 100 г, включая белки с очень высокой биологической ценностью. Это указывает на то, насколько эффективно организм может преобразовывать пищевой белок в собственный белок. Куриное яйцо со значением 100 служит здесь эталонным белком. Спортсмены получают от этого наибольшую пользу, ведь в одном яйце содержится около 7 г белка.
Яйца особенно богаты жирорастворимыми витаминами, такими как A, D, E и K, а также водорастворимыми витаминами группы B, такими как B1, B2, B5 и B12. Они также содержат фолиевую кислоту, железо, кальций, фосфор, натрий и калий. Такое сочетание делает яйца важным строительным материалом для иммунной системы, зрения, деления клеток и работы нервов.
Что касается хранения, то в обычном холодильнике яйца остаются свежими до двух недель, если их держать при постоянной температуре. Однако резкие перепады температуры могут сократить срок хранения. Сырые яйца можно хранить даже в BioFresh Meat & Dairy safeдо 3 недель.
Существует простой тест для проверки свежести яйца: так называемый тест на плавучесть для этого яйцо помещают в холодную воду. Свежие яйца остаются на дне, старые стоят вертикально, а плохие плавают.
Кстати: в магазине бытовой техники Liebherr мы предлагаем универсальный лоток для яиц. Он регулируется по размеру и может надежно удерживать от 10 до 20 куриных яиц или, если перевернуть его вверх дном, до 28 перепелиных яиц. Также можно хранить яйца заостренным концом вниз, чтобы продлить срок их хранения.
| Витамин | в 100 г содержится | Минералы | в 100 г содержится |
|---|---|---|---|
| Витамин A | 270 мкг | Калий | 125 mg |
| Витамин B1 | 90 мкг | Кальций | 55 mg |
| Витамин B2 | 260 мкг | Магний | 12 mg |
| Витамин B5 | 2,16 mg | Натрий | 145 mg |
| Витамин B6 | 80 мкг | фосфор | 205 mg |
| Фолиевая кислота | 60 мкг | Холестерин | 396 mg |
| Витамин B12 | 1.16 мкг | ||
| Витамин D | 2 мкг | ||
| Витамин Е | 2 mg | ||
| Витамин K | 40 мкг |
| Энергия | Содержание воды | Углеводы | Жир | Протеин | Волокно |
| 137 ккал | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
Польза яиц для здоровья
Вареные яйца не наносят вреда кишечнику, поскольку содержат легкоусвояемые белки и жиры и очень мало углеводов. Однако в них нет клетчатки, которая важна для здоровой микрофлоры кишечника. Поэтому люди, которые едят много яиц, должны следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.
Питье сырых яиц известно в основном в мире фитнеса, но оно сопряжено с риском для здоровья. Нет никаких ощутимых преимуществ перед вареными яйцами. Напротив: сырые яйца могут содержать сальмонеллу. Дети, пожилые люди и люди с ослабленной иммунной системой находятся в особой группе риска. Даже небольшое количество бактерий может вызвать тяжелую форму сальмонеллеза у этих групп населения. Поэтому используйте только свежие сырые яйца, храните их в холодильнике, соблюдайте правила гигиены при обращении с ними и тщательно отваривайте или проваривайте их перед употреблением.
В настоящее время нет научных доказательств того, что яйца влияют на кровяное давление или обладают противовоспалительными свойствами. Тем не менее, яйца ценны для здорового питания: в них много белка, который дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает тягу к еде. Кроме того, организму требуется больше энергии для переваривания белка, что стимулирует обмен веществ.
Яйца и холестерин:
Яйца, особенно яичные желтки, содержат много холестерина - около 240 миллиграммов на одно яйцо. Раньше они считались вредными для здоровья и были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако последние исследования показывают, что холестерин, поступающий с пищей , не обязательно повышает уровень холестерина в крови. Отчасти это связано с содержащимся в яйцах эмульгатором лецитином, который препятствует всасыванию холестерина в кишечнике. Кроме того, организм регулирует выработку холестерина в печени: при повышенном потреблении холестерина она производит его меньше.
Однако важно различать "хороший" холестерин ЛПВП и "плохой" холестерин ЛПНП. Только когда холестерин ЛПНП присутствует в избытке, а ЛПВП слишком мало, повышается риск развития атеросклероза и сердечных заболеваний. Содержание холестерина в отдельных продуктах играет незначительную роль. Скорее, это зависит от общего качества вашего питания и образа жизни.
Здоровые люди могут без колебаний съедать два-три яйца в неделю, как рекомендует Немецкое общество питания (DGE). Однако людям с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска, такими как высокое кровяное давление, ожирение или семейная история сердечных заболеваний, следует ограничить потребление яиц. Это связано с тем, что способность организма регулировать уровень холестерина у таких людей может быть менее эффективной.
Часто задаваемые вопросы - яйца
DGE рекомендует употреблять от двух до трех яиц в неделю. Людям с повышенным уровнем холестерина, высоким кровяным давлением или заболеваниями печени рекомендуется сократить потребление яиц.
Одно куриное яйцо содержит примерно 1,16 мкг витамина B12, что покрывает около 45% суточной потребности взрослого человека. Два яйца могут в значительной степени покрыть ваши потребности. Однако важно разнообразие, ведь другие продукты также содержат важные питательные вещества. Витамин B12 также можно получить из различных продуктов животного происхождения или пищевых добавок, хотя последние следует принимать после консультации с врачом.
При умеренном употреблении яйца могут быть даже полезны для печени: они содержат высококачественный белок, необходимые питательные вещества и противовоспалительные витамины, такие как D и E. Однако следует соблюдать осторожность, если у вас уже есть проблемы с печенью или высокий уровень холестерина. Содержание калорий и жиров значительно увеличивается при приготовлении яиц с высоким содержанием жира, например, жареных яиц.
*Все приведенные характеристики должны рассматриваться как ориентировочные значения и зависят в каждом конкретном случае от типа продукта и правильного хранения без прерывания холодовой цепи от сбора урожая/производства до прибора Liebherr. Если на продуктах питания есть информация о минимальном сроке годности, то дата, указанная на упаковке, всегда имеет значение.
