Toored või keedetud munad - siin on nende toiteväärtus
Munad on üks mitmekülgsemaid toiduaineid - kas kookides, hommikusöögi osana või soolaste roogade koostisosana. Nad annavad kvaliteetset valku ning palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Samal ajal on need kolesteroolisisalduse tõttu vastuolulised. Kuid kui tervislikud on munad tegelikult? Selles artiklis saate teada, milliseid toitaineid leidub munades, kuidas need mõjutavad teie tervist ja mida peaksite nende säilitamisel ja söömisel silmas pidama.
Säilitamisaeg*
| Meat & Dairy-Safe'iga BioFresh veidi üle 0 °C ja madala õhuniiskusega | 21 päeva |
| Külmikukamber 7 °C | 14 päeva |
| Külmkapiirkonnas olev sügavkülmik -18 °C | ei soovitata |
Põhipunktid
- Toitainete profiil 100 g kohta: 137 kcal, 12,5 g valku, 10,5 g rasva
- Vitamiinid ja mineraalained: rikas A-, D-, E-, K-, B-vitamiinide, foolhappe, raua, fosfori ja kaltsiumi poolest
- Kõrge bioloogiline väärtus: mune peetakse võrdlusvalguks (väärtus 100), mis on ideaalne lihaste ülesehitamiseks ja täiskõhutunde tekitamiseks
- Kolesterool: 240 mg ühe muna kohta, ei ole probleemiks tervetele inimestele, üldine toitumine on oluline
Munade toiteväärtus, kalorsus ja säilitamine
Kanamuna on tõeline jõujaam: keskmine keskmise suurusega muna kaalub umbes 60 g ja sisaldab umbes 82 kalorit. Kalorsus võib erineda sõltuvalt nende valmistamisviisist: praetud munad sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid kui keedetud munad, kuna nad võtavad pannilt lisarasva.
Munad on eriti hinnatud oma kõrge valgusisalduse poolest: umbes 12,5 g valku 100 g kohta, sealhulgas väga kõrge bioloogilise väärtusega valke. See näitab, kui tõhusalt suudab keha muundada toiduvalgu keha enda valguks. Kanamuna, mille väärtus on 100, on siinkohal võrdlusvalguks. Sportlased saavad sellest kõige rohkem kasu, sest üks muna sisaldab umbes 7 g valku.
Munad on eriti rikkad rasvlahustuvate vitamiinide, nagu A, D, E ja K, ning vees lahustuvate B-vitamiinide, nagu B1, B2, B5 ja B12, poolest. Nad sisaldavad ka foolhapet, rauda, kaltsiumi, fosforit, naatriumi ja kaaliumi. See kombinatsioon muudab munad immuunsüsteemi, nägemise, rakkude jagunemise ja närvifunktsiooni oluliseks ehituskiviks.
Mis puutub säilitamisse, siis säilivad munad tavalises külmkapiskuni kaks nädalat värskena, kui neid hoitakse jahedas ja konstantsel temperatuuril. Äärmuslikud temperatuurikõikumised võivad siiski lühendada säilivusaega. Tooreid mune võib isegi säilitada BioFresh Meat & Piimatoodete ohutukuni 3 nädalat.
On olemas lihtne test, millega saab kontrollida , kas muna on veel värske: nn ujuvustest hõlmab muna asetamist külma vette. Värsked munad jäävad põhja, vanemad munad seisavad püsti ja halvad munad ujuvad.
Muide: Liebherri kodumasinate poes pakume mitmekülgset munakausi. See on reguleeritava suurusega ja mahutab turvaliselt 10-20 kanamuna või tagurpidi pööratuna kuni 28 vutimuna. Samuti on võimalik mune ladustada nii, et nende terav ots on suunatud allapoole, et pikendada nende säilitusaega.
| Vitamiin | 100 g sisaldab | Mineraalid | 100 g sisaldab |
|---|---|---|---|
| A-vitamiin | 270 μg | Kaalium | 125 mg |
| B1-vitamiin | 90 μg | Kaltsium | 55 mg |
| B2-vitamiin | 260 μg | Magneesium | 12 mg |
| Vitamiin B5 | 2,16 mg | Naatrium | 145 mg |
| Vitamiin B6 | 80 μg | fosfor | 205 mg |
| Foolhape | 60 μg | Kolesterool | 396 mg |
| Vitamiin B12 | 1.16 μg | ||
| D-vitamiin | 2 μg | ||
| E-vitamiin | 2 mg | ||
| K-vitamiin | 40 μg |
| Energia | Veesisaldus | Süsivesikud | Fat | Valk | Kiud |
| 137 kcal | 74% | 0.5 g | 10.5 g | 12.5 g | 0 g |
Munade kasulikkus tervisele
Keedetud munad on soolestikule kerged, sest need sisaldavad kergesti seeditavaid valke ja rasvu ning on väga madala süsivesikute sisaldusega. Neis puuduvad aga kiudained, mis on olulised tervisliku soolestiku jaoks. Inimesed, kes söövad palju mune, peaksid seetõttu tagama, et nad tarbivad piisavalt kiudainerikkaid toiduaineid, nagu täisteratooted, köögiviljad ja kaunviljad.
Tooremunade joomine on tuntud peamiselt fitnessimaailmas, kuid sellega kaasnevad terviseriskid. Keedetud munade ees ei ole mingit eelist. Vastupidi: toored munad võivad sisaldada salmonellat. Eriti ohustatud on lapsed, eakad ja nõrgestatud immuunsüsteemiga inimesed. Isegi väike arv baktereid võib neis rühmades põhjustada rasket salmonelloosi. Seetõttu kasutage ainult värskeid tooreid mune, hoidke neid korralikult külmas, hoolitsege nende hügieenilise käitlemise eest ja keetke või küpsetage need enne söömist põhjalikult läbi.
Praegu puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et munad mõjutavad vererõhku või omavad põletikuvastaseid omadusi. Sellest hoolimata on munad tervisliku toitumise seisukohalt väärtuslikud: nad sisaldavad palju valku, mis hoiab teid kauem täis ja hoiab ära isu. Lisaks vajab organism rohkem energiat valkude seedimiseks, mis stimuleerib ainevahetust.
Munad ja kolesterool:
Munad, eriti munakollased, sisaldavad palju kolesterooli - umbes 240 milligrammi ühe muna kohta. Varem peeti neid ebatervislikuks ja neid seostati suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Hiljutised uuringud näitavad siiski, et toiduga saadav kolesterool ei pruugi tõsta vere kolesteroolitaset. See on osaliselt tingitud munades sisalduvast emulgaatorist letsitiinist, mis pärsib kolesterooli imendumist soolestikus. Lisaks sellele reguleerib keha kolesterooli tootmist maksas: kui kolesterooli tarbimine on suurem, toodetakse seda vähem.
Siiski on oluline eristada "head" HDL-kolesterooli ja "halba" LDL-kolesterooli. Ainult siis, kui LDL-kolesterooli on liiga palju ja HDL liiga vähe, suureneb arterioskleroosi ja südamehaiguste risk. Üksikute toiduainete kolesteroolisisaldus mängib siinkohal väikest rolli. Pigem sõltub see teie toitumise ja elustiili üldisest kvaliteedist.
Terved inimesed võivad kõhklematult süüa kaks kuni kolm muna nädalas, nagu soovitab Saksa Toitumisühing (DGE). Siiski peaksid inimesed, kellel on juba kõrge kolesteroolitase või muud riskifaktorid, nagu kõrge vererõhk, rasvumine või südamehaiguste esinemine perekonnas, piirama munade tarbimist. See on tingitud sellest, et nende inimeste puhul võib keha võime reguleerida kolesteroolitaset olla vähem tõhus.
KKK - munad
DGE soovitab kaks kuni kolm muna nädalas. Inimestel, kellel on kõrge kolesteroolisisaldus, kõrge vererõhk või maksahaigus, soovitatakse vähendada munade tarbimist.
Üks kanamuna sisaldab ligikaudu 1,16 µg B12-vitamiini, mis katab umbes 45% täiskasvanu päevasest vajadusest. Kaks muna võivad teie vajadused suures osas katta. Kuid mitmekesisus on oluline, sest ka muud toidud annavad olulisi toitaineid. B12-vitamiini võib saada ka erinevatest loomsetest toodetest või toidulisanditest, kuigi viimaseid tuleks võtta arstiga konsulteerides.
Mõõdukalt tarbituna võivad munad olla isegi maksa jaoks tervislikud: need annavad kvaliteetset valku, olulisi toitaineid ja põletikuvastaseid vitamiine, nagu D ja E. Siiski on soovitav olla ettevaatlik, kui teil on olemasolevad maksaprobleemid või kõrge kolesteroolitase. Kalori- ja rasvasisaldus suureneb märkimisväärselt, kui mune valmistatakse suure rasvasisaldusega, näiteks praemunade puhul.
*Kõiki esitatud spetsifikatsioone tuleb käsitleda suunaväärtustena ja need sõltuvad igal juhul toidu liigist ja nõuetekohasest säilitamisest ilma külmaahela katkestusteta alates saagikoristusest/tootmisest kuni Liebherri seadmeni. Kui toiduainetel on teave minimaalse säilimisaja kohta, kehtib alati pakendil olev kuupäev.
