Tempeh – das fermentierte Nährstoffwunder entdecken
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das reich an Proteinen, Mineralstoffen und B-Vitaminen ist. Anders als Tofu oder Seitan überzeugt es durch seinen nussigen Geschmack, die hohe Nährstoffdichte und die gute Verträglichkeit für den Darm. Ob als Einlage in Currys, Pfannen oder Soßen – Tempeh lässt sich vielseitig einsetzen. In diesem Artikel erfahren Sie, was Tempeh so besonders macht, wie er sich von anderen pflanzlichen Proteinquellen unterscheidet und welche einfachen Tipps es für die richtige Lagerung gibt.
Lagerzeit*
| BioFresh Meat & Diary-Safe knapp über 0 °C mit niedriger Luftfeuchtigkeit | 5 Tage |
| EasyFresh-Safe 7 °C mit Luftregulierungsplatte | Nicht empfohlen |
| Kühlteil 7 °C | 2 Tage |
| Gefrierteil -18 °C | 6 Monate |
Das Wichtigste in Kürze
- Fermentiertes Sojaprodukt: mild, nussig, darmfreundlich
- Reich an Protein und Nährstoffen: 19 g Protein, B-Vitamine, Mineralien
- Unterschied zu Tofu und Seitan: fester, geschmackvoller, besser verdaulich
- Lagerung: kühl, dunkel, luftdicht; einfrieren möglich
Was ist Tempeh?
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien, das durch die Fermentation ganzer Sojabohnen entsteht. Die Bohnen werden gewaschen, eingeweicht, gekocht und mit Hilfe von Edelschimmel fermentiert, wodurch Tempeh leicht verdaulich und bekömmlich wird. Sein Geschmack ist mild-nussig und passt sich gut an verschiedene Gewürze und Zubereitungen an. Roh verzehrbar, entfaltet er sein volles Aroma jedoch beim Braten, Grillen oder nach dem Marinieren.
Wie gesund ist Tempeh und welche Nährstoffe liefert er?
Mit rund 19 g Eiweiß pro 100 g zählt Tempeh zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Er liefert zudem B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Dank dieser Kombination ist Tempeh ein wahres Nährstoffpaket – ideal für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung. Er ist vegan, glutenfrei und daher vielseitig geeignet.
Neben der klassischen Sojabasis gibt es auch Varianten aus Lupinen, die ähnlich proteinreich, aber geschmacklich kräftiger sind. In der Küche ist Tempeh äußerst flexibel: In Scheiben oder Würfeln angebraten, eignet er sich für Currys, Pfannengerichte oder als knusprige Beilage. Besonders aromatisch wird er, wenn er vorher in Sojasauce, Kräutern oder Gewürzen mariniert wird. So lässt er sich von herzhaften Hauptgerichten bis zu proteinreichen Snacks einsetzen.
Wie unterscheidet sich Tempeh von Tofu und Seitan?
Alle drei sind pflanzliche Eiweißquellen, unterscheiden sich jedoch klar. Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und hat dadurch eine feste Konsistenz, mehr Eigengeschmack und eine bessere Verdaulichkeit.
Tofu dagegen wird aus Sojamilch gewonnen, ist weicher und geschmacklich neutraler, nimmt aber Gewürze sehr gut auf. Während Tofu etwa 8 g Eiweiß pro 100 g liefert, bringt Tempeh mit 19 g mehr als doppelt so viel mit – plus Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
Seitan wiederum wird aus Weizengluten hergestellt und ist mit bis zu 30 g Eiweiß pro 100 g die proteinreichste Variante. Allerdings enthält er weniger Ballaststoffe und essenzielle Aminosäuren und ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ungeeignet.
Ein besonderer Vorteil von Tempeh: Durch die Fermentation enthält er Probiotika, die die Darmgesundheit fördern – ein Pluspunkt, den weder Tofu noch Seitan bieten.
Wie lagert man Tempeh richtig?
Tempeh bleibt am besten frisch, wenn er kühl, luftdicht und dunkel gelagert wird – ideal im Kühlschrank. In ungeöffneter Vakuumverpackung hält er sich mehrere Wochen, geöffnet sollte er innerhalb weniger Tage verzehrt werden.
Achten Sie beim Lagern auf Geruch und Aussehen: Tempeh, der unangenehm riecht oder starke Verfärbungen zeigt, sollte entsorgt werden.
Praktischer Tipp: Schneiden Sie Tempeh vor der Lagerung portionsweise, so können Sie nur das entnehmen, was Sie tatsächlich verwenden, und der Rest bleibt länger frisch.
Für größere Mengen eignet sich das Einfrieren besonders gut. Tempeh lässt sich dafür einfach in Scheiben oder Würfel schneiden und luftdicht verpacken. Nach dem Auftauen bleibt Geschmack und Konsistenz weitgehend erhalten, sodass Sie ihn flexibel für Pfannen, Currys oder Grillgerichte einsetzen können.
Durch die richtige Lagerung bleiben nicht nur Geschmack und Textur erhalten, sondern auch die wertvollen Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe und B-Vitamine.
*Sämtliche Angaben sind Richtwerte und hängen im Einzelfall von der Sorte bzw. der sachgerechten Lagerung ohne Unterbrechung der Kühlkette von der Ernte/Herstellung bis zum Liebherr-Gerät ab. Bei Lebensmitteln mit Angabe zur Mindesthaltbarkeit gilt immer das auf der Verpackung angegebene Datum.
