Wirkung und Nährstoffe in Leinsamen
Ob im Joghurt, als Salat-Topping oder im Brot: Die braunen Samen sind zwar klein, haben dafür aber einiges zu bieten! Neben ihrem vielfältigen Einsatz in der Küche liefern die fein-nussigen Kraftpakete auch jede Menge gesunde Inhaltsstoffe. Warum Leinsamen durch ihre Wirkung als wahres Superfood gelten, wie sie sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken und viele weitere spannende Fakten rund um die kleinen Powerpakete, finden Sie hier.
Lagerzeit*
| Kühlteil 7 °C | 180 Tage |
| Raumtemperatur 20 °C | 90 Tage |
Das Wichtigste in Kürze
- Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und wertvollen Omega-3-Fettsäuren – gut fürs Herz, Immunsystem und die Verdauung.
- Sättigend und verdauungsfördernd: Ballaststoffe und Schleimstoffe sorgen für langanhaltende Sättigung und regen die Verdauung an.
- Maximal 45 g pro Tag – sonst drohen Blähungen, Verstopfung oder unerwünschte Wechselwirkungen mit Medikamenten.
- Besser geschrotet und gekühlt: Geschrotete Leinsamen sind besser verwertbar – am besten in kleinen Mengen kaufen und optimal lagern.
Nährwerte von Leinsamen und ihre Wirkung
Leinsamen bestehen zu rund einem Viertel aus Ballaststoffen, einem Viertel aus Eiweiß und zu ungefähr der Hälfte aus ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie Öl-, Linol-, und Linolensäure. Viele dieser Fettsäuren sind für den Menschen essenziell. Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und eine Aufnahme über die Nahrung notwendig ist. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf unsere Herzgesundheit aus, sind entzündungshemmend und sorgen für ein starkes Immunsystem.
Die glänzenden Samen gelten außerdem als ideales Hilfsmittel, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Diese Annahme ist auf den hohen Ballaststoffgehalt sowie die in der Schale enthaltenen Schleimstoffe zurückzuführen. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und das Sättigungsgefühl länger anhält. Die Schleimstoffe in der Schale binden wiederum das Wasser im Darm und quellen auf, was die Verdauung anregt. Aber aufgepasst: Mit knapp unter 500 Kalorien pro 100 Gramm gehören die Leinsamen beim Kaloriengehalt nicht gerade zu den Leichtgewichten.
Neben der guten Zusammensetzung haben Leinsamen auch einiges an Vitaminen und Mineralstoffen zu bieten. So sind unter anderem Magnesium, Zink, Eisen und Kalium sowie die wichtigen B-Vitamine B1 und B6 und Vitamin E enthalten. Auch sekundäre Pflanzenstoffe, wie die sogenannten Lingnane, sind in Leinsamen vorhanden und können sogar den Gehalt in Getreidekörnern und Hülsenfrüchten bei Weitem übertreffen. Lingnane werden aufgrund ihrer Struktur den Pflanzenhormonen (Phytoöstrogenen) zugerechnet und sollen verschiedene Krebsarten, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, vorbeugen.
Leinsamen und ihre Wirkung: Viel hilft nicht viel!
Bei all den guten Eigenschaften sollten Sie es dennoch nicht übertreiben. Denn: Ein Verzehr von mehr als 45 Gramm Leinsamen pro Tag erzeugt eine gegenteilige Wirkung. Blähungen und Verstopfungen sind die Folge. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unverzichtbar: mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein. Leinsamen stehen außerdem im Verdacht, cyanogene Glykoside zu enthalten, aus denen giftige Blausäure entstehen kann. Laut dem unabhängigen Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) besteht jedoch keine Gefahr, solange die Verzehrempfehlung nicht überschritten wird. Des Weiteren sollte bedacht werden, dass Leinsamen die Aufnahme von Arzneimitteln im Darm beeinflussen können. Warten Sie nach dem Verzehr von Leinsamen also lieber einige Stunden, bevor Sie Ihre Medikamente einnehmen!
Tipps rund um Einkauf und Lagerung von Leinsamen
Bei den gesunden Leinsamen haben Sie die Wahl zwischen ganzen und geschroteten Samen. Ganze Samen werden oft nach dem Verzehr unverarbeitet einfach wieder ausgeschieden. Wir empfehlen daher auf geschrotete Samen zurückzugreifen. Deren Inhaltsstoffe können vom Darm besser aufgenommen werden. Geifen Sie am besten zu einer kleineren Verpackung und bewahren Sie die Samen nach dem Öffnen kühl auf.
Im Kühlteil von Ihrem Kühlschrank bei 7 °C bleiben Leinsamen 180 Tage frisch – bei 20 °C Raumtemperatur nur 90 Tage. Die Kälte verhindert, dass die wertvollen Omega-3-Fettsäuren in den geschroteten Samen zu oxidieren, was zu einem ranzigen Geschmack und dem Verlust wichtiger Nährstoffe führen könnte. Eine kühle Lagerung verlangsamt den Oxidationsprozess erheblich und sorgt dafür, dass Leinsamen – auch in geschroteter Form – länger frisch, aromatisch und nährstoffreich bleiben. So profitieren Sie nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich von der Wirkung der Leinsamen.
*Sämtliche Angaben sind Richtwerte und hängen im Einzelfall von der Sorte bzw. der sachgerechten Lagerung ohne Unterbrechung der Kühlkette von der Ernte/Herstellung bis zum Liebherr-Gerät ab. Bei Lebensmitteln mit Angabe zur Mindesthaltbarkeit gilt immer das auf der Verpackung angegebene Datum.
