Hummus: Der cremige Alleskönner
Hummus ist weit mehr als ein leckerer Dip – er verbindet gesunden Genuss mit kulinarischer Vielfalt. Egal ob als Beilage, Aufstrich oder Snack: Die nährstoffreiche Kichererbsenpaste ist eines der vielseitigsten Gerichte überhaupt und erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. In diesem Artikel erfahren Sie, was Hummus eigentlich ist, woher er stammt und warum er so gesund ist. Entdecken Sie unser Grundrezept für Hummus, Tipps für extra Cremigkeit und kreative Variationen.
Lagerzeit*
| BioFresh Meat & Diary-Safe knapp über 0 °C mit niedriger Luftfeuchtigkeit | 7 Tage |
| EasyFresh-Safe 7 °C mit Luftregulierungsplatte | Nicht empfohlen |
| Kühlteil 7 °C | 4 Tage |
| Gefrierteil -18 °C | 12 Monate |
Das Wichtigste in Kürze
- Hummus: Kichererbsenpaste mit Tahin, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Gewürzen
- Gesundheitliche Vorteile: Nährstoffreich, enthält Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette
- Hoher Kaloriengehalt: durch Olivenöl, Tahin und ggf. enthaltenem Zucker
- Cremigkeit verbessern: Kichererbsen schälen, eiskaltes Wasser verwenden und lange pürieren
- Hummus aufpeppen: Mit Zutaten wie Avocado, Rote Beete, Kürbis oder Gewürzen variieren
Was ist Hummus?
Hummus ist eine cremige Paste aus pürierten Kichererbsen, Tahin – eine Sesampaste, Zitronensaft, Knoblauch Olivenöl und Gewürzen. Es wird traditionell als Dip, Aufstrich oder Beilage serviert.
Hummus oder Humus?
Die richtige Schreibweise ist „Hummus“. Das Wort kommt aus dem Arabischen und bedeutet „Kichererbse“. Der Begriff „Humus“ bezeichnet im Deutschen die organische Substanz im Boden.
Wo kommt Hummus ursprünglich her? Hummus stammt aus der Levante-Region, zu der Länder wie Libanon, Syrien und Jordanien gehören. Es ist tief in der kulinarischen Tradition dieser Region verwurzelt und wird dort seit Jahrhunderten als Nationalspeise geschätzt.
Wie gesund ist Hummus wirklich?
Hummus ist sehr nährstoffreich. Mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Magnesium liefert die cremige Paste nicht nur Energie, sondern trägt auch zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Allerdings variiert der Kaloriengehalt je nach Zubereitungsart und Zutaten deutlich.
Die Grundlage von Hummus, die Kichererbse, ist eine kleine Nährstoffbombe. Sie enthält hochwertige pflanzliche Proteine, gesunde Ballaststoffe und essenzielle Nährstoffe wie Eisen, Folsäure und Kalium. Kombiniert mit Tahin, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist, sowie Zitronensaft und Knoblauch bietet Hummus mehr Vitamine und Mineralien als viele andere Brotaufstriche oder Dips.
Die Nährwerte variieren stark, im Schnitt liefern 100 g Hummus ca. 6 g Eiweiß, etwa 6 g Ballaststoffe und rund 2,7 Milligramm Eisen. Der Fettgehalt liegt in der Regel zwischen 15 – 30 g, Kohlenhydrate bei 9 – 12 g. Der Kaloriengehalt schwankt abhängig von Marke und Zutaten am stärksten. Er liegt ungefähr zwischen 150 und 350 kcal pro 100 g.
Warum hat Hummus so viele Kalorien? Am stärksten beeinflussen das Olivenöl und das Tahin den Kaloriengehalt. Bei gekauftem Hummus ist zudem oft Zucker enthalten. Am besten sollten Sie Hummus also selbst machen, damit Sie genau wissen was drinsteckt und die Menge an Olivenöl und Tahin anpassen können.
Wie wird Hummus zubereitet?
Klassischer Hummus besteht aus Kichererbsen, Tahin, Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen. Das Olivenöl gehört traditionell nicht in den Hummus – es wird erst beim Servieren zusammen mit etwas Paprikapulver und einigen Kichererbsen auf den Hummus gegeben. Mittlerweile gibt es zudem eine Vielzahl an Variationen des Rezepts.
Hummus Grundrezept:
Zutaten
- 130 g getrocknete Kichererbsen oder 1 Dose (400 g) Kichererbsen
- 60 g Tahin
- 4 EL Zitronensaft
- 2 Knoblauchzehen
- Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel
- Olivenöl und Paprika zum Garnieren
Zubereitung
• Die frischen Kichererbsen über Nacht in Wasser einlegen. Am nächsten Tag ca. 1,5 bis 2h in frischem Wasser kochen, bis sie sehr weich sind.
• Reiben Sie die noch warmen Kichererbsen in einer Schüssel mit Wasser zwischen Ihren Händen, bis sich die Schale löst. Widerspenstige Kichererbsen können Sie einzeln zwischen zwei Fingern aus der Schale drücken. Legen Sie einige Kichererbsen zum Garnieren beiseite.
• Tahin, Zitronensaft, eiskaltes Wasser und Knoblauchzehen pürieren. Dann die Kichererbsen hinzugeben und erneut pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Abschließend mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
• Hummus vor dem Servieren mit den übrigen Kichererbsen, Olivenöl und Paprikapulver garnieren.
FAQ – Hummus zubereiten
Wer Kichererbsen selbst kocht und schält, sorgt für eine besonders feine Konsistenz. Noch weicher werden sie durch kurzes Nachkochen. Beides trägt positiv zur Cremigkeit des Hummus bei. Nehmen Sie eiskaltes Wasser und pürieren Se dieses mit den restlichen Zutaten bevor Sie die Kichererbsen und Gewürze hinzugeben. Ausreichend langes Pürieren macht den Hummus besonders cremig.
Hierbei können Sie kreativ werden. Mit nur einer weiteren Zutat können Sie schon etwas ganz Neues zaubern. Beliebt sind hier beispielsweise Avocado, Kürbis, Spinat, Karotten, Süßkartoffeln, getrocknete Tomaten, geröstete Paprika, Mango oder Rote Bete. Diese können Sie einfach zusammen mit den Kichererbsen in den Mixer geben. Alternativ können Sie die Kichererbsen auch durch schwarze oder weiße Bohnen ersetzen. Sie können sich ebenso bei den Gewürzen ausprobieren. Versuchen Sie es doch mal mit Kurkuma, Curry oder Chili.
Was isst man zu Hummus?
Hummus ist unglaublich vielseitig und passt sowohl als Dip, Beilage oder Brotaufstrich zu einer Vielzahl von Gerichten. Traditionell wird er vor allem mit Pita-Fladenbrot kombiniert und häufig als Teil der Mezze, einer Auswahl kleiner levantinischer Vorspeisen wie Baba Ghanoush oder Taboulé, serviert.
Auch außerhalb dieser Traditionen kommt Hummus vielseitig zum Einsatz: als Aufstrich auf knusprigem Brot, als Basis für Wraps oder als Füllung für Tacos. Zudem ist Hummus eine beliebte Ergänzung zu Bowls, Salaten oder Sandwiches. Probieren Sie Hummus z. B. als Ersatz für Butter auf Brot, anstatt Tomatensoße auf Pizza oder als Grundlage für eine Pastasoße – hierfür den Hummus einfach mit etwas Gemüsebrühe strecken. Besonders beliebt ist auch die Kombination mit rohen Gemüsesticks wie Karotten oder Gurken. Egal ob als Beilage beim Grillen, als Dip oder Hauptbestandteil eines Gerichts – Hummus verleiht jedem Essen eine besondere Note.
*Sämtliche Angaben sind Richtwerte und hängen im Einzelfall von der Sorte bzw. der sachgerechten Lagerung ohne Unterbrechung der Kühlkette von der Ernte/Herstellung bis zum Liebherr-Gerät ab. Bei Lebensmitteln mit Angabe zur Mindesthaltbarkeit gilt immer das auf der Verpackung angegebene Datum.
