Hirse: Nährwerte und Vitamine des sättigenden Getreides
„Hirse“ bezeichnet als Oberbegriff fast ein Dutzend unterschiedliche Pflanzengattungen, die wiederum in viele Arten untergliedert sind. Die Sorghum-Hirse gehört mit ihren Nährstoffen zu den fünf wichtigsten Getreidearten der Welt. Wie wertvoll sind die Nährstoffe der Hirse für die Ernährung? Wir verraten Ihnen, wie gesund Hirse sein kann und wie es mit den Nährwerten des Getreides aussieht.
Das Wichtigste in Kürze
- Vielfältiges Traditionsgetreide: Hirse zählt zu den ältesten Getreidesorten, ist an extreme Bedingungen angepasst und erlebt heute ein Comeback als vielseitige, nachhaltige Nahrungsquelle.
- Reich an Nährstoffen: Hirse ist glutenfrei und enthält viel Eisen – jedoch hemmt Phytinsäure die Aufnahme einiger Mineralstoffe, was durch Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert werden kann.
- Vielseitige Verwendung: Hirse eignet sich als Beilage, in Salaten, Aufläufen oder als Grießbrei – beim Backen jedoch nur in Mischung mit glutenhaltigem Mehl sinnvoll.
- Besonders für pflanzliche Ernährung wertvoll: Gerade für Vegetarier:innen und Veganer:innen ist Hirse eine interessante Eisenquelle, wenn auf eine clevere Nährstoffkombination geachtet wird.
Das Traditionsgetreide Hirse mit wertvollen Nährwerten
Hirse war in der Vergangenheit oft der Retter in der Not: Wo Trockenheit herrscht und der Boden wenig fruchtbar ist, dort wächst das Süßgras entgegen allen Widrigkeiten. Dass es auch als „Brot des armen Mannes“ bezeichnet wird, bedeutet nicht, dass es sich nicht für leckere und interessante Gerichte eignet.
Rispenhirse wurde seit jeher auch hierzulande angebaut. So stellte sie im Mittelalter noch eine der wichtigsten Getreidesorten dar. Dann begann der Rückzug – denn Weizen und Roggen traten oftmals im Anbau an ihre Stelle und auch der zunehmende Import von Reis und die populärere Kartoffel verdrängten sie von ihrem Platz.
Heute erfährt Hirse mit ihren hervorragenden Nährwerten ein wahres Comeback: In Europa versucht man sich wieder zunehmend am Anbau von Hirsen, denn das Interesse an alten Getreidesorten nimmt wieder stetig zu. Zudem entdecken immer mehr Menschen ihren mild-nussigen Geschmack neu – ob als Beilage, in Salaten, Aufläufen oder im Grießbrei, den Sie auch kalt aus Ihrem Kühlschrank genießen können. Neben der menschlichen Ernährung wird Hirse mit ihren Nährstoffen übrigens auch als Biomasselieferant und Futtermittel diskutiert, was sie zu einer vielseitigen Pflanze der Zukunft macht.
Wie gesund ist Hirse eigentlich?
Zunächst einmal eine kleine Warenkunde zur Hirse und ihren Nährstoffen: Hirse – wie Getreide generell – gibt es in verschiedenen Verarbeitungsformen. Die Spelzen (Schale, die die Kerne ummantelt) werden entfernt, sodass die kleinen Körner weiter genutzt werden können. Oft findet man sie als ganze Körner im Handel. Die Körner können jedoch auch weiterverarbeitet werden: zu Schrot, Grieß, Grütze, Flocken oder Mehl.
Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Eisen ist – rund sieben Milligramm pro 100 Gramm, deutlich mehr als Weizen. Allerdings erschwert Phytinsäure, die in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsamen vorkommt, die Aufnahme von Eisen sowie Zink, Kalzium und Magnesium. Durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Spinat oder Zitrusfrüchten zu Hirsegerichten kann die Eisenaufnahme im Körper deutlich verbessert werden. Beim Backen bringt Hirsemehl allerdings Nachteile mit sich, da es kein Gluten enthält und Teige nicht aufgehen. Eine Mischung mit glutenhaltigem Mehl wie Weizen schafft Abhilfe und verbessert die Backeigenschaften.
Wer sich abwechslungsreich statt mit Fertiggerichten aus der Gefriertruhe ernährt und pflanzliche Eisenquellen mit fördernden Nährstoffen kombiniert, kann von der Hirse und ihren Nährwerten profitieren. Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung lohnt es sich, bewusst auf solche Kombinationen zu achten, um den Anteil von Eisen innerhalb der Ernährung zu erhöhen und die Nährstoffaufnahme insgesamt zu optimieren. Dazu bietet Hirse wertvolle Nährstoffe und sollte nach Möglichkeit in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.
