Продукты, богатые витамином D, для сбалансированного питания
Мы постоянно слышим о важности сбалансированного питания. Это также включает в себя достаточное потребление витамина D. Но в каких продуктах содержится витамин D? И достаточно ли одного питания для получения достаточного количества солнечного витамина? Мы расскажем вам, где содержится витамин D и как лучше всего удовлетворить свои потребности.
Ключевые моменты
- Эндогенная выработка витамина D: организм покрывает 80-90% потребности в витамине D за счет собственной выработки под воздействием солнечного света, в частности, под влиянием UVB-излучения.
- Поступление витамина D через пищу: лишь некоторые продукты, такие как жирная рыба, яйца, грибы и обогащенные продукты, содержат значительное количество витамина D, но обычно их недостаточно.
- Зимние месяцы & добавки: В периоды недостатка солнечного света важно употреблять продукты, богатые витамином D, и биологически активные добавки, чтобы обеспечить достаточное его количество.
- Важные функции: витамин D поддерживает костный обмен, укрепляет иммунную систему, играет роль в метаболизме сахара и здоровье клеток.
Витамин D из продуктов питания - список содержимого
Выработка витамина D под воздействием солнца: как это работает
Витамин D - единственный витамин, который мы усваиваем в основном не через пищу. Наш организм способен сам вырабатывать его под воздействием солнечного ультрафиолетового излучения. Кожа, печень и почки играют важную роль в этом производственном процессе. Важным условием является достаточное количество ультрафиолетового излучения и достаточное количество времени, которое мы проводим на улице. Однако такие условия существуют не везде в мире. Именно поэтому в некоторых регионах большую роль играет потребление витамина D через продукты питания и пищевые добавки.
Несмотря на то, что мы можем усваивать витамин D через некоторые продукты питания, покрыть всю суточную потребность в нем таким образом практически невозможно. Вместо этого основная ответственность ложится на самосинтез с помощью солнечного света. В идеале это должно удовлетворять 80-90 % вашей суточной потребности. Оставшиеся 10-20 % необходимого витамина D приходятся на продукты, которые вы должны включить в свое питание. Рекомендуемая суточная потребность в витамине D составляет 20 мкг в день.
На практике это означает, что в более солнечные месяцы мы должны находиться на солнце около двадцати минут в день. Зимой во многих странах возникает проблема с обеспечением витамина D, поскольку солнечного UVB-излучения уже недостаточно для удовлетворения наших потребностей. Однако наша печень способна хранить избыток витамина D до четырех месяцев. Поэтому зимой продукты, богатые витамином D, приобретают особое значение.
В каких продуктах содержится витамин D?
Как в виде добавки летом, так и в виде маленького проблеска света зимой, витамин D содержится в продуктах питания. Однако лишь некоторые продукты содержат значительное количество этого вещества. Обязательно стоит упомянуть о холодноводных рыбах, таких как угорь, лосось, кипер и сельдь. Кроме того, они могут долго храниться в морозильнике. Грибы, яйца, маргарин, сливки и плавленый сыр также являются значительными источниками солнечного витамина в вашем холодильнике. Например, в нем содержится 5 мкг:
- 80 г киппера или сельди
- 600 г шампиньонов
- 1 кг говяжьей печени
- 20 яиц и
- 600 г маргарина или плавленого сыра.
Однако, исходя из этого, становится ясно, что 20 мкг в день трудно покрыть только за счет диеты. Поэтому в зимние месяцы вам следует принимать добавки для удовлетворения ежедневной потребности в витамине D. Однако не забывайте, что это жирорастворимый витамин, и для эффективности витамин D следует принимать во время еды.
Витамин D играет важную роль в метаболизме костной ткани. Наши кости - это большие хранилища минералов, и здесь также играет роль витамин D. Кроме того, витамин D очень важен для нашей иммунной системы. Он активирует так называемую неспецифическую иммунную защиту. Поэтому исследователи предполагают, что это снижает риск респираторных инфекций в любом возрасте. Кроме того, хорошо известны функции, поддерживающие здоровый сахарный обмен и здоровье клеток. Поэтому для обеспечения этих функций крайне важно достаточное поступление витамина D. Поэтому вы должны стараться восполнять свои потребности в витамине D с помощью пищи, солнечного света и, при необходимости, пищевых добавок.
