D-vitamiinirikkad toidud tasakaalustatud toitumiseks
Me kuuleme pidevalt tasakaalustatud toitumise tähtsusest. See hõlmab ka piisavat D-vitamiini tarbimist. Kuid millised toidud sisaldavad D-vitamiini? Ja kas ainuüksi toitumisest piisab, et saada piisavalt päikesevitamiini? Me ütleme teile, kus leidub D-vitamiini ja kuidas saate oma vajadusi kõige paremini rahuldada.
Põhipunktid
- Endogeenne D-vitamiini tootmine: keha katab 80-90% oma D-vitamiini vajadusest ise päikesevalguse abil, eelkõige UVB-kiirguse abil.
- Panus toidu kaudu: ainult mõned toiduained, nagu rasvane kala, munad, seened ja rikastatud tooted, annavad märkimisväärses koguses D-vitamiini, kuid need ei ole tavaliselt iseenesest piisavad.
- Talvekuudel & toidulisandeid: Vähese päikesepaiste ajal on D-vitamiini rikas toit ja toidulisandid olulised, et tagada piisav varustatus.
- Olulised funktsioonid: D-vitamiin toetab luu ainevahetust, tugevdab immuunsüsteemi ning mängib rolli suhkru ainevahetuses ja rakkude tervises.
D-vitamiini tootmine päikesest: kuidas see toimib
D-vitamiin on ainus vitamiin, mis imendub suures osas muul viisil kui toidu kaudu. Meie keha on tegelikult võimeline seda ise tootma päikese UVB-kiirguse abil. Selles tootmisprotsessis on oluline roll nahal, maksal ja neerudel. Olulised nõuded on, et UVB-kiirgus oleks piisav ja et me veedaksime piisavalt aega õues. Siiski ei ole need tingimused kõikjal maailmas olemas. Seetõttu on mõnes valdkonnas suurem roll ka D-vitamiini tarbimisel toidu ja toidulisandite kaudu.
Kuigi me saame D-vitamiini imenduda mõne toidu kaudu, on praktiliselt võimatu katta kogu oma päevane D-vitamiini vajadus sel viisil. Selle asemel langeb siinkohal peamine vastutus päikesevalguse abil toimuvale isesünteesile. Ideaalis katab see 80-90 % teie päevasest vajadusest. Ülejäänud 10-20 % vajalikust D-vitamiinist saadakse toiduga, mida peaksite oma toitumisse lisama. D-vitamiini soovitatav päevane vajadus on 20 µg päevas.
Praktikas tähendab see, et päikesepaistelisematel kuudel peaksime viibima päikese käes umbes kakskümmend minutit päevas. Talvel on D-vitamiini saamine paljudes riikides probleemiks, sest päikese UVB-kiirgus ei ole enam piisav, et rahuldada meie vajadusi. Meie maks suudab aga ladustada liigset D-vitamiini kuni neli kuud. Seetõttu on talvel D-vitamiini sisaldav toit eriti oluline.
Millised toidud sisaldavad D-vitamiini?
Kas suvel toidulisandina või talvel väikese valguskiirena, D-vitamiini leidub toidus. Siiski sisaldavad vaid mõned toidud märkimisväärseid koguseid. Kindlasti tasub mainida mõningaid külmaveekalasid, nagu angerjas, lõhe, kipper ja heeringas. Neid saab eriti hästi säilitada ka sügavkülmikus pikka aega. Seened, munad, margariin, koor ja sulatatud juust on samuti olulised päikesevitamiini allikad teie külmkapist. Näiteks on 5 µg in:
- 80 g räime või heeringat
- 600 g seeni
- 1 kg veisemaksa
- 20 muna ja
- 600 g margariini või sulatatud juustu.
Selle põhjal on aga selge, et 20 µg päevas on raske katta ainult toiduga. Seetõttu peaksite talvekuudel kaaluma toidulisandite võtmist, et katta oma igapäevane D-vitamiini vajadus. Pidage siiski meeles, et tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga ja et D-vitamiini tuleks võtta koos toiduga, et see oleks tõhus.
D-vitamiinil on oluline roll luude ainevahetuses. Meie luud on suured mineraalivarud ja siin tuleb mängu ka meie D-vitamiin. Lisaks on D-vitamiin väga oluline ka meie immuunsüsteemi jaoks. See aktiveerib nn mittespetsiifilise immuunkaitse. Seetõttu eeldavad teadlased, et see vähendab hingamisteede infektsioonide riski igas vanuses. Lisaks sellele on hästi teada ka funktsioonid, mis toetavad tervet suhkru ainevahetust ja rakkude tervist. Nende funktsioonide tagamiseks on seetõttu oluline piisav D-vitamiini sa amine. Seepärast peaksite püüdma katta oma D-vitamiini vajaduse toidu, päikesevalguse ja vajaduse korral toidulisandite abil.
